Kilogramy marchewek i hektolitry wody wydają się nieodłącznymi atrybutami diety. Pierwszy warto mieć w pogotowiu w razie nagłych napadów głodu, drugi - zawsze pod ręką, bo dobrze nawodniony organizm nie domaga się szaleńczych porcji jedzenia. Tymczasem istnieje znacznie więcej produktów, na które mogą pozwolić sobie odchudzające się osoby. Są zdrowe, odżywcze i skutecznie zaspokajają głód. Jeśli szukasz innej, bardziej sycącej przekąski niż marchewka, sięgnij po któryś z nich.
Kilogramy marchewek i hektolitry wody wydają się nieodłącznymi atrybutami diety. Pierwszy warto mieć w pogotowiu w razie nagłych napadów głodu, drugi – zawsze pod ręką, bo dobrze nawodniony organizm nie domaga się szaleńczych porcji jedzenia. Tymczasem istnieje znacznie więcej produktów, na które mogą pozwolić sobie odchudzające się osoby. Są zdrowe, odżywcze i skutecznie zaspokajają głód. Jeśli szukasz innej, bardziej sycącej przekąski niż marchewka, sięgnij po któryś z nich.
Pieczony ziemniak
Jest powszechnie demonizowany i uważany za wroga wszystkich, którym zależy na smukłej sylwetce. Jednak mimo tego, że zawiera dużo węglowodanów, nie powinno się go eliminować z jadłospisu. Zarówno w gotowanej, jak i pieczonej formie, ma mnóstwo witamin, błonnika i innych cennych składników odżywczych. Dostarczy ci energii i skutecznie nasyci. W badaniu, które mierzyło, na ile efektywnie poszczególne produkty zaspokajają głód, ziemniaki wypadły lepiej niż brązowy ryż i chleb pełnoziarnisty. Uczestnicy tego eksperymentu twierdzili, że dwie godziny po zjedzeniu ziemniaka nadal czuli się pełni. Aby zwiększyć uczucie nasycenia, warto jeść ziemniaki w mundurkach – te mają więcej błonnika.
Tekst: na podst. Health.com/Izabela O’Sullivan
(ios/sr), kobieta.wp.pl
Zupa fasolowa
- Zupy zawierają dużo wody, dzięki czemu wypełniają żołądek, dostarczając jednocześnie niewielu kalorii – twierdzi dr Barbara Rolls, autorka książki „The Ultimate Volumetrics Diet” („Podstawowa dieta objętościowa”). Gotowana na bulionie zupa fasolowa stanowi bogate źródło białka i skrobi opornej – pożytecznego węglowodanu, który spowalnia uwalnianie cukru do krwi. Te dwa składniki sprawiają, że po zjedzeniu takiego posiłku przez długi czas nie czuje się głodu. A talerz takiej zupy to zaledwie około 150 kcal.
Jajka
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Saint Louis pokazuje, że osoby, które na śniadanie jadły jajko, spożywały dziennie o 330 mniej kalorii niż ci, którzy wybierali zwykłą bagietkę. – Jajka to jeden z niewielu w pełni białkowych produktów, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć aminokwasów, których nie potrafi wytworzyć ludzki organizm – mówi dietetyk Joy Dubost, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki w USA (Academy of Nutrition and Dietetics). – Kiedy jajko zostaje strawione, aminokwasy wspomagają uwalnianie hormonów zmniejszających apetyt – dodaje ekspert. Co ważne, odchudzające się osoby nie powinny – ze względu na większą wartość kaloryczną – eliminować żółtka. Zawiera ono bowiem połowę cennych składników.
Jogurt grecki
Naukowcy z Harvardu, którzy przez 20 lat analizowali nawyki żywieniowe 120 tysięcy osób, doszli do wniosku, że jogurt to najlepszy produkt wspomagający odchudzanie. Ludzie, którzy spożywali więcej bogatego w białko jogurtu greckiego, zaczęli (w dłuższej perspektywie) efektywniej tracić zbędne kilogramy, jednocześnie podejmując mniejszy wysiłek w tym kierunku. Inne badanie, przeprowadzone przez Instytut Żywienia Nestle w USA, pokazuje, że spożywanie nabiału pozwala skutecznie zaspokoić głód, normuje poziom cukru w organizmie i zmniejsza apetyt. Dlaczego warto wybrać jogurt grecki zamiast naturalnego 0 procent tłuszczu? Zawiera dwukrotnie więcej białka i mniej cukru.
Jabłka
Są wyjątkowymi owocami ze względu na fakt, że zawierają pektyny, naturalnie spowalniające trawienie i zwiększające uczucie nasycenia. Badanie przeprowadzone przez amerykański magazyn „Gastroenterology” („Gastroenterologia”) wykazało, że osoby, w których jadłospisie na stałe gościły jabłka, odczuwali mniejszy głód i spożywali mniej kalorii niż ci, którzy zamiast tego owocu pili sok jabłkowy. – Zjedzenie jabłka jest stosunkowo czasochłonne, dzięki czemu dostarczamy organizmowi bardzo niewielu kalorii – mówi dr Susan Roberts z Uniwersytetu Tufts. – Jednocześnie ma on więcej czasu, by poinformować mózg, że już nie czuje się głodny. Oznacza to, że możesz jeść jabłka do woli, bez poczucia winy, i jednocześnie tracić na wadze – dodaje ekspertka.
Popcorn
Choć kojarzy się raczej z fast foodem niż z produktem dozwolonym na diecie, ma całkiem pożyteczne działanie. Ulubiona przekąska pasjonatów kina zawiera niewiele kalorii – 3 filiżanki mają ich zaledwie 90. – Popcorn zajmuje dużo miejsca w żołądku, a leżąca przed tobą duża miska wprawia cię w fałszywe przekonanie, że pochłaniając ją, zjesz mnóstwo kalorii – twierdzi Rolls. – Dzięki temu poczujesz się pełna, kiedy skończysz swoją porcję.
Figi
Są wspaniałym, naturalnym lekarstwem dla miłośników słodyczy. Jeden owoc to około 37 kcal i 1 gram błonnika. Suszone figi spowalniają uwalnianie cukru do krwi, czyli działają zupełnie odwrotnie niż zwykłe ciastko czy batonik. Jednocześnie, ze względu na fakt, że są bardzo słodkie, zaspokoją przypływ ochoty na łakocie. Aby zwiększyć pożyteczne działanie fig, warto dodać do nich odrobinę białka. Dobrze się sprawdzi łyżeczka sera koziego albo orzech włoski.
Smoothies
Mimo że większość napojów nie zaspokaja zbyt skutecznie głodu, wyjątkiem są mleczno-owocowe koktajle. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii pokazuje, że osoby, które piły smoothie, czuły się bardziej nasycone i spożywały mniej kalorii przy kolejnym posiłku. Przy sporządzaniu takiego koktajlu trzeba jednak uważać, by nie przeholować z cukrem i innymi kalorycznymi dodatkami (np. takimi jak syropy smakowe). Trzymaj się samych owoców i mleka albo jogurtu.
Tekst: na podst. Health.com/Izabela O’Sullivan
(ios/sr), kobieta.wp.pl
Owsianka
Sycąca moc płatków owsianych płynie z dużej zawartości błonnika i ich niesamowitej zdolności wchłaniania płynów. Jeśli ugotujesz je z wodą lub mlekiem, pęcznieją i dzięki temu wędrówka przez twój układ trawienny zajmie im więcej czasu. Przekłada się to oczywiście na większe uczucie nasycenia. Aby je jeszcze spotęgować, możesz posypać owsiankę płatkami migdałów. Wzbogacą posiłek o białko i błonnik. Ponadto badacze przekonują, że płatki owsiane wspomagają rozwój pożytecznych bakterii w jelitach.
