Zimowa depresja

O tym, że pogoda wpływa na nasze samopoczucie, wiadomo już od dawna. Gdy jesteśmy ospali, często obarczamy ten stan spadkiem ciśnienia atmosferycznego. Po czym poznać, że cierpisz na depresję zimową? Jak ją zwalczać?

― Depresja zimowa (depresja sezonowa, SAD – Seasonal Affective Disorder) jest wbrew pozorom rzadką chorobą charakteryzującą się obecnością symptomów do złudzenia przypominających te, które występują w chorobie afektywnej niesezonowej. Typowymi objawami występującymi na samym początku choroby są m.in. apatia związana z poczuciem braku energii i sił witalnych, senność (hipersomnia), znużenie, spowolnienie i „huśtawka apetytu” – pacjent może odczuwać przeciągły głód (słodycze), lub wprost odwrotnie, jeść niewiele. Zwiększony apetyt często objawia się kilkoma, a nawet kilkunastoma dodatkowymi kilogramami. U pań charakterystycznym objawem jest nadmierne spożywanie węglowodanów, a nadliczbowe kilogramy pogłębiają i tak już obniżony nastrój ― mówi Agnieszka Kędziorska, psycholog.

Za występowanie depresji zimowej obwinia się zmniejszoną ilość światła, która z kolei odpowiada za rozregulowanie zegara biologicznego. To nie są tylko przypuszczenia, bowiem jedną z metod leczenia jest fototerapia, czyli terapia światłem mająca na celu uzupełnić jego niedobory, których w sezonie jesienno-zimowym nie brakuje. Deficyt światła doprowadza do zmniejszenia stężenia hormonu odpowiedzialnego za dobry nastrój, serotoniny.

Czas trwania depresji zimowej jest różny (maksymalnie kilka miesięcy), jednak nie jest to choroba trwająca przez okrągły rok. Choroba ta dotyczy najczęściej ludzi młodych (20-55 lat) w szczególności kobiet, które borykają się z nią aż 2-3 razy częściej niż mężczyźni. Co ciekawe, depresja zimowa bardzo często jest „wstępem” do choroby afektywnej niesezonowej. Dużą rolę odgrywa tutaj sama chora, ponieważ tylko od niej zależy, czy leczenie zostanie szybko podjęte, czy też towarzyszące depresji objawy zostaną zignorowane.

― Najczęściej stosowaną metodą leczenia depresji zimowej jest fototerapia (terapia światłem regulująca wydzielanie melatoniny) przy użyciu specjalnych fluoroscencyjnych lamp o natężeniu powyżej 2500 luksów. Naświetlania przeprowadza się przeważnie rano, najlepiej tuż po przebudzeniu, ponieważ wykonywane wieczorami mogą powodować między innymi problemy z zaśnięciem. Z kolei czas naświetlania zazwyczaj wynosi około 30-40 minut – przy cięższych przypadkach depresji zimowej może on zostać przedłużony ― twierdzi A. Kędziorska.

Fototerapia trwa co najmniej 2 tygodnie – jest to optymalny czas, aby można było ustalić postępy w leczeniu. Jeżeli takowe są, naświetlania stosuje się przez cały okres trwania zimy. Należy wiedzieć, że ta forma leczenia przynosi efekty w blisko 75 proc. przypadków, a więc poza nimi istnieje jeszcze spora grupa osób, która nie nią nie reaguje – wówczas wdrażana jest psychoterapia i leczenie farmakologiczne (m.in. antydepresanty).

Łagodne stany depresji można wyleczyć samemu. Wystarczy zadbać o codzienną dawkę ruchu na świeżym powietrzu, uprawiać sport, spotykać się z rodziną i przyjaciółmi, zadbać o kulturalną rozrywkę (kino, teatr, koncerty). Jeżeli jest taka możliwość, należy się wstrzymać z podejmowaniem życiowych decyzji, bowiem konsekwencje mogą być poważne i nieodwracalne – wszelkich poważnych wyborów dokonujmy wtedy, kiedy czujemy się w pełni sił.

• Ruch to zdrowie
Późna jesień czy zima nie muszą wpływać na ograniczenie aktywności ruchowej. O swoją aktywność fizyczną warto zadbać poprzez m.in. zapisanie się na basen, wykupienie karnetu do siłowni, na fitness. Nie rezygnujemy ze spacerów, ponieważ wtedy dotleniamy nasz organizm – nich zmobilizuje nas do nich na przykład pies, którego trzeba regularnie wyprowadzać na spacer. Po wysiłku fizycznym lepiej się czujemy i chociaż zmęczenie daje się we znaki, to jednak nasze samopoczucie jest bardzo dobre.

• Unikaj ciemnych kolorów i korzystaj ze światła
O ile kolorystyka garderoby jest sprawą indywidualną, o tyle postarajmy się, aby pomieszczenia, w których spędzamy czas, były jasne i oświetlone. Nie musisz od razu wymalować wszystkich ścian na biało, jednak niech będą to jasne i żywe kolory. Podobnie jest z oświetleniem – zrezygnuj z przygaszonych i mrocznych lamp, kolorowych żarówek. Niech światło w pomieszczeniu, w którym przebywasz, będzie jasne – jest również możliwość zakupienia „domowej lampy do fototerapii”.

• Nie odcinaj się od świata i wyjdź do ludzi
Siedzenie w osamotnieniu nie pomaga, wręcz przeciwnie - pogłębia twój smutek. Chwyć za telefon i zadzwoń do koleżanek. Umówcie się na babskie ploteczki przy butelce wina, bądź wyjdźcie do przytulnej kawiarenki, kina czy na weekendową potańcówkę. Czas spędzany w gronie przyjaźnie nastawionych do ciebie ludzi wprawia w dobry nastrój.

• Zadbaj o odpowiednio zbilansowaną dietę
W sezonie jesienno-zimowym powinnaś zaopatrywać swój organizm z szereg witamin. Znajdziesz je w warzywach, owocach i naturalnych sokach. Twoja odporność zostanie wzmocniona, a w organizmie nie będą zalegały toksyny – dzięki temu poczujesz w sobie więcej energii do życia. Pamiętaj o zachowaniu zdrowego umiaru w jedzeniu tłustych i ciężkostrawnych posiłków, które sprawiają, że stajemy się ociężałe, senne, a skóra traci swój promienny blask.
Na rozgrzanie i poprawę humoru pij herbaty: z cytryną, sokiem malinowym, miodem, imbirem, bądź też postaw na herbatę zieloną, która jest sprzymierzeńcem organizmu o każdej porze roku. Nie zapominaj o regularnym piciu niegazowanej wody mineralnej.

• Ostrożnie ze słodyczami
Pamiętaj, że depresja zimowa sprzyja „wchłanianiu” dużej ilości węglowodanów. Dlatego też kontroluj spożywanie tuczących słodyczy. Kiedy dopadnie cię przemożna ochota na coś słodkiego, postaraj się nie dać pokusie – wybierz jogurt, owoce, a w ostateczności gorzką czekoladę.

Tekst: Klaudia Kula