Jędrne pośladki i kształtne nogi
Wszystkie marzymy o jędrnych pośladki oraz smukłych i kształtnych nogach. Niestety cellulit szczególnie upodobał sobie te „rejony”. Niewiele z nas zdaje sobie sprawę, że najlepszym na to lekarstwem będą nie głodówki i inne rygorystyczne diety, ale zestaw specjalnych ćwiczeń.
Wszystkie marzymy o jędrnych pośladkach oraz smukłych i kształtnych nogach. Niestety cellulit szczególnie upodobał sobie te „rejony”, a najlepszym na to lekarstwem będą nie głodówki i inne rygorystyczne diety, ale zestaw specjalnych ćwiczeń.
Cellulit może się już pojawić między 16 a 25 rokiem życia. Pierwsze oznaki nie są zbyt widoczne - skóra jest mniej napięta, mięśnie nieznacznie tracą swoją sprężystość, zwiększa się obwód ud i bioder. NIestety bliżej 30. zmiany stają się coraz bardziej widoczne i trudniejsze do wyeliminowania.
Wpływ na taką sytuację mają zmiany zachodzące w naszym organizmie. Z wiekiem metabolizm jest wolniejszy i nadmiar kalorii odkłada się jako tkanka tłuszczowa. Spada też nasza aktywność fizyczna, ponieważ optymalny poziom wydolności osiągamy na etapie szkoły średniej i na studiach. Wtedy też zajęcia wychowania fizycznego są obowiązkowe. Początkowo kilogram czy dwa nadwagi nie sprawia nam większych problemów. Dopiero późniejsza nadwyżka i trudności z powrotem do stanu wyjściowego są dla nas stanem ostrzegawczym. Taka sytuacja sprawia, że zaczynamy stosować rygorystyczne diety i głodówki, nie zdając sobie sprawy, że najlepszym lekarstwem będzie aktywność fizyczna.
Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach bioder i ud zlikwidujemy stosując systematyczny trening aerobowy i racjonalną dietę. Jeśli nie możemy korzystać z profesjonalnych urządzeń na siłowni, warto wypróbować trening indywidualny. Przedstawiamy kilka ćwiczeń, które z powodzeniem można wykonywać w domu, a ich efekty będa zauważalne już po kilkunastu treningach.
ZOBACZ RÓWNIEŻ
Przykładowe ćiwczenia
- Stajemy w lekkim rozkroku i wysuwamy na przemian nogi w przód, lub robimy przyklęk w postawie wykroczno-zakrocznej (jedna noga wysunęta do przodu). Podczas tego ćwiczenia napinamy mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda oraz mięśnie pośladkowe. Po kilku sekundach wracamy do pozycji wyjściowej, prostując kolana i nieznaczne odpychając od podłoża wysuniętą nogę. Częstym błędem jest zbyt mocne pochylanie tułowia w przód. Aby praca obydwu nóg była równomierna należy zwrócić uwagę na tę samą ilość powtórzeń na obie nogi.
- Z pozycji wypadu unosimy nogi w górę. Tułów powinien być nieznacznie pochylony w przód a dłonie oparte nad kolanem nogi postawnej. Podczas uniesienia nogi a w szczególności w końcowej fazie, napinamy mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda, po czym opuszczamy nogę do pozycji wyjściowej.
- Robimy półprzysiad z wyciągnięciem ramion w przód. Z postawy rozkrocznej z nieznacznie rozstawionymi nogami i palcami stóp skierowanymi na zewnątrz, wykonujemy półprzysiad. Podczas ćwiczenia nieznacznie pochylamy tułów w przód, a biodra w kierujemy ku tyłowi. Podczas całego ćwiczenia intensywnie napinają się szczególnie mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe. Aby ułatwić prawidłowe ułożenie bioder i tułowia podczas przysiadania wyciągamy ramiona w przód.
- Półprzysiad na jednej nodze z wyciągnięciem ramion w przód. Pozycją wyjściową może być postawa ze złączonymi nogami lub od razu ustawienie się na jednej nodze przy czym noga wolna nie może być zbytnio uniesiona w górę. Podczas ćwiczenia wypychamy pośladki ku tyłowi, zwracając uwagę aby tułów zbyt mocno nie przenosił się w przód oraz na napięcie mięśni czworogłowych nogi postawnej i pośladków.
- Unoszenie nogi w bok. Wykonujemy wypad nogą w bok, przy czym musi być ona ugięta w kolanie. Ciężar ciała przenosimy na drugą nogę tzw. postawną. Ramiona skierowane w dół. Podczas uniesienia nogi w górę nie należy zbyt mocno przenosić tułowia na stronę nogi postawnej, starając się utrzymywać nie zmienioną pozycję podczas całego ćwiczenia.
- Unieszenie nóg do wysokości bioder. Stojąc w lekkim rozkroku z ramionami wzdłuż tułowia, unosimy nogi w górę do wysokości bioder, a następnie je opuszczamy.
- Wspięcie na palce. W pozycji na jednej nodze z drugą nieznacznie ugięta, wspinamy się na palce.
Podczas "domowego treningu" warto wybrać kilka ćwiczeń (np. 5) tak, aby równomiernie włączyć w nie mięśnie nóg i bioder. Najbardziej optymalnie jest wykonać w 3-4 seriach po 20- 25 powtórzeń.
