Witamina B6 - dlaczego jest tak ważna dla organizmu?

Znana również pod nazwą pirydoksyna, witamina B6 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada m.in. za układ nerwowy, ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni i pracę serca. Oto najczęściej objawy niedoboru i nadmiaru tej witaminy, a także lista produktów, w których możemy ją znaleźć.

Pirydoksyna to witamina rozpuszczalna w wodzie. Występuje w postaci sześciu związków, które podlegają wzajemnym przekształceniom (mowa o pirydoksynie, pirydoksaminie, pirydoksalu i estrów fosforanowych tych związków). Nasz organizm wchłania ją z przewodu pokarmowego i magazynuje przede wszystkim w mięśniach oraz w wątrobie. Witamina B6 jest niezbędna do przemiany białka, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i tryptofanu (pomaga w jego zamianie na witaminę B3, czyli niacynę). Dodatkowo reguluje ciśnienie krwi, ma wpływa na skurcze mięśni i pracę serce. Odpowiada również za przemianę glukozy w glikogen (proces ten zwany jest glikogenezą) oraz za rozkład glikogenu w mięśniach (glikogenolizę). Jest niezbędna do produkcji hemoglobiny, czyli istotnego czerwonego barwnika krwi. Wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego oraz odporność organizmu, uczestnicząc m.in. w tworzeniu przeciwciał.

Witamina B6 jest bardzo ważna dla przyszłych mam, jak i dla zdrowia nowo narodzonego dziecka. Jak tłumaczy dr Sherry Ross, ekspert zdrowia kobiet w Centrum Zdrowia Opatrzności Świętego Jana w Santa Monica w Kalifornii, w okresie ciąży i niemowlęctwa, witamina B6 jest stosowana do stymulowania rozwoju mózgu i wspierania funkcji układu immunologicznego. Warto po nią sięgać również w przypadku silnych i dokuczliwych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), depresji związanej z porodem, w trakcie menopauzy lub podczas przyjmowania antykoncepcji hormonalnej. Co ciekawe, badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Stanowy Nowego Jorku dowodzi, że odpowiedni poziom witaminy B6 w organizmie ciężarnej może zmniejszyć poranne mdłości.

Stany zapalne skóry i błony śluzowej jamy ustnej, depresja, bezsenność czy większa podatność na infekcje to tylko niektóre z konsekwencji niskiego poziomu witaminy B6 w organizmie. Jej niedobór może doprowadzić do takich chorób, jak niedokrwistość niedobarwliwa czy kamica nerwowa, a jednocześnie zwiększa ryzyko rozwoju komórek nowotworowych. Lekarze uspokajają jednak, że bardzo rzadko diagnozuje się poważne stany braku tego składnika. Fakt ten nie zwalnia nas jednak z obowiązku planowania codziennych posiłków w takich sposób, aby spożywając konkretne jedzenie, dostarczać organizmowi optymalne dawki pirydoksyny. Na niedobór najbardziej wspomniane są dzieci, ciężarne oraz osoby starsze.

Naukowcy i specjaliści ds. żywienia z Wydziału Zdrowia Publicznego na Harwardzie przygotowali specjalną listę żywności, które powinny znaleźć się w naszym menu. Znalazły się na niej m.in. fasola, drób, ryby, produkty pełnoziarniste, ciemne zielone warzywa, papaje oraz banany. Robiąc zakupy w polskich sklepach warto sięgać m.in. po kaszę gryczaną (w 100 gramach zawiera 0,67 mg witaminy B6), pomarańcze (średni owoc to 0,23 mg tej witaminy), wędliny i mięso z kurczaka oraz indyka (kolejno 0,31-0,55 mg/100 g i 0,28-0,59 mg/100g). Dobrym wyborem będzie także wieprzowina - zależnie od jakości zawiera od 0,17 do 0,52 mg/100 g. Warto jednak pamiętać, że w trakcie gotowania, peklowania czy smażenia, konkretny kawałek mięsa może stracić nawet 50 proc. zawartości witaminy B6. Jej przyswajalność mogą ograniczać też niektóre leki oraz alkohol.

Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy B6 na poszczególne grupy wiekowe oraz płeć kształtuje się następująco. Dla dzieci w wieku od 12 miesięcy do 3. roku życia 0,5 mg; od 4. do 6. roku życia jest to 0,6 mg, natomiast dla 7-9-latków wartość ta wynosi 1 mg. Chłopcom od 12-13. roku życia potrzeba 1,2 mg, a grupie od 13. do 18. roku życia - 1,3 mg. Dziewczynkom w tym wieku (tj. 12-18 lat) należy dostarczyć 1,2 mg. Dawka dla mężczyzn i kobiet w wieku od 19. do 50. roku życia wynosi 1,3 mg. W przypadku kobiet mający więcej niż 50 lat wartość ta wzrasta do dawki 1,5 mg, natomiast dla mężczyzn do 1,7 mg. Zalecana dawka witaminy B6 dla kobiet w ciąży to 1,9 mg, a dla pań karmiących piersią aż 2 mg.

Jak w przypadku innych witamin oraz składników mineralnych, także przyjmując witaminę B6 należy zachować umiar. Jej przedawkowanie może objawiać się zawrotami głowy, nudnościami, nadwrażliwością na światło czy mrowieniem kończyn. Długotrwałe przyjmowanie dawek powyżej 200 mg na dobę skutkuje m.in. zwyrodnieniem tkanki nerwowej, brakiem koordynacji mięśni i zwiększonym odczuciem chłodu. Dolegliwości te najczęściej znikają po odstawieniu lub znacznym zmniejszeniu suplementacji, ale w skrajnych przypadkach mogą być nieodwracalne. Nie należy łączyć jej również z niektórymi lekami, dlatego w przypadku stosowania stałych preparatów, warto skonsultować warunki przyjmowania pirydoksyny.

Na podstawie livescience.com/mp/WP Kobieta