Zdrowe nawyki to nie tylko dieta. Dietetyk rozwiewa wątpliwości
Zdrowe nawyki życiowe postrzegane są jedynie jako zbilansowana dieta. Rzeczywistość jest jednak inna. Znaczenie mają nawet najmniejsze szczegóły, które wykonujemy codziennie np. picie wody. "To jest system naczyń połączonych. Wszystko musi dobrze funkcjonować" - zdradza w rozmowie dietetyk, Daria Jaroszewska.
Kiedy mówimy o diecie, wiele osób myśli o odchudzaniu. Tak naprawdę słowo "dieta" oznacza coś innego.
Dieta to jest to, co jemy codziennie, to cały styl żywienia. Mamy mylne przeświadczenie, że dzięki diecie zmniejszymy lub zwiększymy masę ciała. Niestety jest tak negatywny stosunek do słowa "dieta", że ludzie się go często boją. W praktyce dietetycznej używa się sformułowań: "jadłospis", "posiłki", "plan żywieniowy". Rozsądny styl żywieniowy to przemyślana dieta. Trzeba wiedzieć jakie ilości kupić, tak aby nie marnować jedzenia. Szczegóły są ważne, dlatego lepiej, zjeść dobrej jakości jajka czy pieczywo, niż skupiać się na wykluczeniu całej grupy produktów. Nie ma potrzeby rezygnować z glutenu czy nabiału, jeśli nie mamy np. celiakii lub nietolerancji.
Czy istnieje coś takiego jak dieta idealna?
Tak. Jest to dieta dopasowana indywidualnie pod kątem kaloryczności z uwzględnieniem płci, wieku, wzrostu, ale też celu oraz preferencji żywieniowych i sytuacji zdrowotnej - wtedy uzyskujemy dietę idealną dla tej osoby.
Jak jest z nawodnieniem?
Podstawą naszego codziennego picia jest czysta woda. Standardowym wskaźnikiem jest 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Jednak gdy uprawiamy sport lub jest okres wiosenno-letni, tej wody powinno być więcej. Woda jest w warzywach i owocach, to oczywiście też się liczy, ale najważniejsza jest ta wypijana. Ważne, aby nie były to tylko kawa czy herbata. Trzeba w końcu nauczyć się pić czystą wodę. Wiem, że to może być trudne dla kogoś, kto do tej pory nie był do tego przyzwyczajony, ale gwarantuję, że warto.
W takim razie jak nauczyć się pić więcej wody?
Są aplikacje, które pomagają i przypominają o nawodnieniu. Można też ustawić sobie budzik co 20 minut, a gdy zadzwoni, wypić łyk wody. Ważne jest, aby sprawdzić, z czego wygodniej nam się pije - ze szklanki, bidonu czy bezpośrednio z butelki. Warto też wziąć pod uwagę styl swojej pracy - na jak częste picie pracy możemy sobie pozwolić. Bardzo ważne jest, aby nie nadrabiać picia wody na wieczór. Nie ma sensu "na raz" wypić półtora litra wody. Istotą dobrego nawadniania jest właśnie picie wody małymi łyczkami przez cały dzień. Jeśli ktoś ma problem z piciem wody, to można dodać owoce lub warzywa np. pojedyncze plasterki ogórka, cytryny czy kilka malin. Mięta lub inne zioła świetnie orzeźwiają i również zmieniają smak wody. Pomagają też w kwestii nauki częstszego picia wody.
Co myślisz o wzmacniaczach smaku, czyli np. gotowych sokach owocowych?
To nie jest dobry wybór. Jeśli tylko sprawdzimy składy, to najczęściej zobaczymy, że zawierają one syropy fruktozowe czy glukozowe - tam jest czysty cukier i barwnik. Znacznie lepsze jest kupienie owoców i dorzucanie ich do wody. Gotowe soki z cytryny najczęściej nie są złe, ale zdecydowanie lepiej kupić owoc i z niego wycisnąć świeży sok. To są takie małe rzeczy, które wpływają na codzienne, zdrowe nawyki. Wszelkiego rodzaju wody smakowe niekoniecznie mają dobry skład. Często zawierają cukier i wzmacniacze smaku. W napojach i nektarach również są ukryte łatwoprzyswajalne kilokalorie, a często o tym zapominamy.
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Czytaj także: Oto najgorsza dieta. Eksperci biją na alarm
Jak zacząć wprowadzać zdrowe nawyki do swojego życia?
Metodą małych kroków. To jest właśnie najważniejsze, ponieważ zbyt wiele zmian może przytłoczyć. Psychologowie mówią, że aby wyrobić sobie jakikolwiek nawyk, potrzebujemy około 3 miesięcy. Uważa się, że w jednym momencie powinno wprowadzać jeden, maksymalnie trzy nawyki. Jeśli ktoś budzi się w sobotę i myśli "Dzisiaj zacznę ćwiczyć, będę zdrowo jeść, pić tylko wodę, przestanę jeść słodycze i pieczywo itp.", to nagle okaże się, że nasz mózg jest przeciążony i się demotywujemy. Na start wybierzmy coś, co jesteśmy w stanie faktycznie wprowadzić w życie. Jeśli pracujemy po 12 h, to ćwiczenia przez 2 h nie wchodzą w grę, ponieważ wtedy nie znajdziemy czasu na porządny sen. Najlepsze na początek jest picie wody - jest łatwe i niedrogie. Można ustawić sobie cel: 1 dzień - 2 szklanki wody, 2 dzień- 3 szklanki. Jeśli nie czujemy uczucia "pełności’ w brzuchu, możemy zwiększać ilość.
Co nam daje aktywność fizyczna?
Energię i chęć do życia. Tego powinniśmy uczyć się już w szkołach. Myślimy o tym, jakby sport i aktywność fizyczna były czymś wyjątkowym, a tak naprawdę spanie, jedzenie czy ruch powinny być naszą codziennością - to jest nasza codzienność. Nie mamy problemu z regularnym chodzeniem do pracy, ale jeśli trzeba zjeść trzy sensowne posiłki i pójść na spacer, to mamy wtedy pewne opory.
Jak przekonać się do aktywności fizycznej?
Na pewno sezon wiosenno-letni jest łatwiejszy do prowadzania wszelkich zmian. Jest ciepło i długo jasno, a to zachęca do aktywności - nawet tej najprostszej, jak spacer. Przecież to nic nie kosztuje. Możemy jechać do pracy rowerem. Nie mamy roweru? Wysiadamy jeden lub dwa przystanki wcześniej i spacerujemy.
Jakie są najważniejsze aspekty zdrowego stylu życia?
Najważniejszy jest higieniczny tryb życia. Warto jeść zgodnie z piramidą żywienia, rekomendowaną przez Instytut Żywności i Żywienia. Jeśli ze względów etycznych nie ktoś nie spożywa mięsa, powinien w odpowiednich ilościach dostarczać białko roślinne. Jeszcze raz podkreślę - odpowiednia ilość wody. Pamiętamy też jakościowym śnie. Zdrowy styl życia to także badania okresowe. Nawet przed wizytą u dietetyka wymagane są podstawowe badania krwi i cholesterolu.
Jakie jeszcze są inne wskaźniki zdrowia oprócz masy ciała?
Nawet przed wizytą u dietetyka wymagane są podstawowe badania krwi. Morfologia i lipidogram. Te badania warto zrobić raz w roku. Dobrze też sprawdzić poziom cholesterolu całkowitego Jeśli mamy inne zalecenia od lekarza, to monitorujemy według wskazań. Warto też zrobić badanie ukazujące poziom witaminy D3. Wiele stanów depresyjnych jest wywołanych przez jej niedobór. Wszystkie układy ciała zależą od prawidłowego poziomu witaminy D3. Te badania to taki złoty pakiet.
Jakie są zalecenia w kwestii snu?
6-7 godzin to minimum, ale każdy z nas może mieć inne potrzeby w tym zakresie. Dobry sen to taki, kiedy budzimy się wyspani. Jeśli tak nie jest - warto zrobić badania krwi i sprawdzić, czy nasz wewnętrzny "mechanizm" pracuje prawidłowo. Jeżeli tak, to winy powinniśmy szukać w stylu życia.
Kiedy w takim razie powinniśmy jeść ostatni posiłek w ciągu dnia?
2-4 godzin przed snem. Zależy to od indywidualnego tempa trawienia oraz rodzaju kolacji. Zawsze jednak musi to być minimum 2 godziny, inaczej organizm nie skupi się na regeneracji, tylko na trawieniu. Nie strawi jednak posiłku dobrze, bo metabolizm będzie opóźniony po całym dniu. Organizm nie będzie też poprawnie się regenerował. To sprawi, że obudzimy się niewyspani, z pełnym brzuchem. Z opóźnieniem zjemy pierwszy posiłek, przez co możemy doprowadzić do rozregulowania stylu życia i zacząć błędne koło, pogarszającego się samopoczucia.
Jelita są drugim mózgiem. Jak nasza dieta wpływa na naszą psychikę?
Znacząco. Jeśli dobrze się odżywiamy, ruszamy, regularnie wypróżniamy, to w jelitach nie zalegają resztki niestrawionego jedzenia. W przeciwnym wypadku możemy czuć się gorzej, gdyż kolejne pokarmy, mimo iż będą dobrej jakości, będą źle wchłaniane. Nie dostarczą nam odpowiedniej dawki substancji odżywczych. Jemy i nic z tego nie mamy.
Może to doprowadzić do częstszych przeziębień, bóli głowy, osłabienia nastroju, nawet powstawania nietolerancji pokarmowych. Kiedy zdrowo jemy, dostarczamy do organizmu odpowiednie składniki. Ich wchłanianie powoduje, że mózg lepiej pracuje - szybciej się uczymy, lepiej pracujemy, nie czujemy zmęczenia, rzadziej chorujemy. To jest system naczyń połączonych. Musimy dbać o każdy układ naszego organizmu, by organizm mógł poprawnie pracować.
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl.
