Zgrabne uda i pośladki
Jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, a może jogging? Istnieje wiele sposobów na ujędrnienie ud i pośladków, a więc tych partii ciała, na których bardzo łatwo gromadzi się niepotrzebny tłuszczyk. Jeśli jednak brakuje ci czasu i chęci, aby wsiąść na rower, postaraj się ćwiczyć w domu. Regularny trening sprawi, że będziesz mogła bez obaw odsłonić w szortach lub mini zgrabną pupę i smukłe uda.
Jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, a może jogging? Istnieje wiele sposobów na ujędrnienie ud i pośladków, a więc tych partii ciała, na których bardzo łatwo gromadzi się niepotrzebny tłuszczyk. Jeśli jednak brakuje ci czasu i chęci, aby wsiąść na rower, postaraj się ćwiczyć w domu. Regularny trening sprawi, że będziesz mogła bez obaw odsłonić w szortach lub mini zgrabną pupę i smukłe uda.
Ćwiczenie I: Stań w rozkroku, dłonie oprzyj na biodrach. Powoli ugnij nogi w kolanach, a prostując je, mocno wybij się z palców i wykonaj podskok. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie II
Stań prosto w lekkim rozkroku, dłonie połóż na biodrach. Prawą nogą wykonaj krok w przód i zegnij ją w kolanie, tak aby powstał kąt prosty. Lewa noga opiera się na palcach, tułów jest cały czas wyprostowany. Wytrzymaj tak 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Taki sam ruch wykonaj lewą nogą. Powtórz 10 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie III
Uklęknij, dłonie wyprostuj przed siebie. Usiądź na podłodze na lewo od stóp, wróć do pozycji wyjściowej, usiądź na prawo od stóp i ponownie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą stronę.
Ćwiczenie IV
Uklęknij i oprzyj się na przedramionach. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie i wykonaj 3 niewielkie wymachy ku górze. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo ćwiczenie lewą nogą. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie V
Ustaw się tak jak do poprzedniego ćwiczenia. Zgiętą w kolanie prawą nogę unieś w bok i wykonaj 3 lekkie wymachy. Wróć do pozycji wyjściowej i ćwicz tak samo lewą nogą. Powtórz ćwiczenie 10 razy każdą nogą.
Ćwiczenie VI
Połóż się na brzuchu, ręce zegnij w łokciach, oprzyj czoło na dłoniach. Unieś lewą nogę – palce powinny być skierowane ku podłodze. Policz do 10 i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie unieś prawą nogę, policz do 10 i opuść ją. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie VII
Połóż się na brzuchu, wyprostuj ręce. Następnie równocześnie unieś nogi i ręce. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Ćwiczenie VIII
Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Powoli unieś biodra ku górze i równocześnie wyprostuj prawą nogę. Policz do 5 i wróć do pozycji wyjściowej. Następnie unieś biodra i wyprostuj lewą nogę. Ponownie policz do 5 i opuść biodra. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie IX
Usiądź na podłodze, dłonie oprzyj za biodrami, ręce lekko zegnij w łokciach. Zgięte w kolanach nogi unieś nad podłogę. Na zmianę prostuj i zginaj lewą i prawą nogę. Policz do 10 i rozluźnij mięśnie. Wykonaj 5 powtórzeń.
Ćwiczenie X
Do tego ćwiczenia potrzebna będzie piłka. Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Umieść piłkę między wyprostowanymi nogami na wysokości kostek i ściśnij ją mocno. Unieś piłkę ku górze i opuść ją, tak aby nie dotykała podłogi. Powtórz 5 razy, odpocznij kilka sekund i ponownie unieś 5 razy.
Chcesz zwiększyć efektywność treningu? Kup w sklepie sportowym obciążniki na kostki. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wybierz te o masie 0,5 kg. Kiedy poczujesz, że twoje mięśnie się wzmocniły, możesz spróbować z cięższymi.
