Co powinnaś jeść gdy uprawiasz sport?

Wydatek energetyczny sportowców jest bardzo duży. Zawodniczki muszą bardzo szybko poruszać się po boisku, dysponować dużą siłą i bardzo dobrą kondycją. Jest to dla ich organizmu praca z jednej strony szybkościowo-siłowa, z drugiej wytrzymałościowa. W codziennym jadłospisie trzeba przede wszystkim zapewnić zwiększoną ilość energii, pochodzącej głównie z węglowodanów, oraz odpowiednią ilość płynów. Na czym polega dieta dla kobiet uprawiających siatkówkę, piłkę ręczną, koszykówkę, tenis?

Znacznie zwiększone wydatki energetyczne organizmu sportowca wymagają stosowania przez niego diety wysokokalorycznej. Źródłem kalorii są składniki pokarmowe: białka, tłuszcze i węglowodany. Ich odpowiedni poziom i proporcje w jadłospisie decydują w znacznym stopniu o jakości i skuteczności treningu oraz co najważniejsze sukcesach sportowych.

Zapotrzebowanie energetyczne zawodniczek wynosi mniej więcej 63-70 kcal/kg masy ciała i zależne jest od ilości i czasu treningów i zawodów.

Węglowodany. Sportowcy powinni regularnie stosować dietę, która dostarcza stosunkowo wysoki procent energii z węglowodanów. Dieta taka poprawia wytrzymałość i wydolność w przypadku ćwiczeń trwających ponad godzinę, charakterystycznych dla dyscyplin sportowych wytrzymałościowych, jakimi są gry sportowe.

Węglowodany to najlepiej przyswajalne, lekkostrawne źródło energii. Do ich spalania organizm zużywa niewiele tlenu. Jest to bardzo ważne, ponieważ podczas meczy organizm zawodniczki często wykonuję pracę beztlenową - szybkościowo-siłową.

W jadłospisie powinny więc znaleźć się produkty zbożowe (źródło skrobi): pieczywo, kasze, ryż, makaron, płatki i musli, jak również owoce i warzywa (źródło glukozy i fruktozy), jak również cukier (sacharoza). Uzupełnianie węglowodanów zalecane jest podczas treningu trwającego dłużej niż godzinę.

Po każdej godzinie ćwiczeń należy spożyć 30-60g węglowodanów – najlepiej w postaci płynnej (sok lub napój izotoniczny – ok. 500ml) lub batona energetycznego. Zapasy węglowodanów trzeba również uzupełnić po treningu. Najlepiej w formie owoców, pieczywa, płatków. Zapotrzebowanie na węglowodany zawodniczki: 9-10g/kg masy ciała.

Białka. Pełnią głównie funkcję budulcową. Odpowiednia ilość białka w diecie gracza jest bardzo istotna. Wiadomo, że w czasie długotrwałego wysiłku zwiększa się rozpad białek. Zbyt niski poziom tego składnika w jadłospisie, może więc doprowadzić do utraty masy mięśniowej podczas bardziej intensywnych treningów.

Z drugiej strony „przejadanie się” białkiem nie jest wskazane, ponieważ nadmiar tego składnika zamieniany jest w tłuszcz, co jest procesem pochłaniającym dodatkową energię. Zapotrzebowanie na białko zawodniczki: 2,2-2,4 g/kg masy ciała. Przynajmniej 2/3 tej ilości powinno stanowić białko pełnowartościowe pochodzące z produktów zwierzęcych, takich jak chude mięso, ryby, sery.

Tłuszcze. Tłuszcze to skoncentrowane źródło energii. Według specjalistów dieta wysokotłuszczowa wpływa ujemnie na wydolność fizyczną, powodując szybkie męczenie się. Nie można jednak tego składnika z diety sportowca eliminować całkowicie. Należy wybierać tłuszcze dobrej jakości.

* I jak tu przytyć?*

Największą wartość biologiczną ma masło i śmietana, które charakteryzują się najlepszą strawnością i przyswajalnością. Niezbędne jest spożywanie także tłuszczów roślinnych (olejów), będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie działają na układ krążenia, co z kolei zwiększa wydolność organizmu. Zapotrzebowanie na tłuszcze zawodniczki: 2,1-2,3/kg masy ciała.

Witaminy i składniki mineralne. Sportowiec ma duże zapotrzebowanie szczególnie na te minerały i witaminy, które biorą udział w metabolizmie energii, rozwoju i regeneracji tkanek, produkcji czerwonych krwinek i obronie przed wolnymi rodnikami. U zawodniczek wzrasta zapotrzebowanie na wapń, fosfor, magnez, potas, żelazo, witaminę C, B1, B2, B3.

Płyny. Zawodniczki podczas meczu tracą duże ilości potu. Spadek masy ciała wynikający ze strat wody podczas meczu siatkówki czy koszykówki dochodzi do 2-3 kg. Płyny trzeba więc uzupełniać regularnie nawet podczas treningów i zawodów, małymi łykami, nie czekając na uczucie pragnienia.

Sportowcy powinni pić nie tylko samą wodę, ale również napoje, które zapewniają szybkie uzupełnienie elektrolitów. Najlepsze są soki owocowo-warzywne lub specjalne napoje hipo- i izotoniczne. Przed treningiem sportowiec powinien wypić min. 500 ml płynu, w czasie jego trwania 150-350 ml co 15-20 min. Po skończonych ćwiczeniach należy przyjąć 1,5 litra napoju na każdy utracony kilogram (oczywiście nie na raz!).

Żywienie podczas treningów i zawodów. W okresie treningów pożywienie powinno być przede wszystkim małoobjętościowe, wysokoenergetyczne, wysokowitaminowe, o małej zawartości tłuszczu. W okresie częstych, intensywnych ćwiczeń w ciągu dnia trzeba ograniczać produkty ciężkostrawne, takie jak ciemne pieczywo, groch, fasolę, kapustę i duże objętościowo, zwiększyć natomiast produkty, o małej objętości, a zawierające duże ilości kalorii np. słodycze.

W czasie zawodów i treningów trzeba zapobiegać spadkom poziomu glukozy we krwi, ponieważ od razu odbija się to na pracy mózgu i zdolności sportowca do wysiłku fizycznego. Nie można więc doprowadzić do tego by przerwy między posiłkami przekraczały 4 godziny. Częste przyjmowanie pokarmów działa korzystnie na syntezę białka w mięśniach i zapobiega znacznym spadkom glukozy we krwi, doprowadzających do spadku siły fizycznej.

Posiłek duży objętościowo trzeba spożyć 2-3 godziny przed treningiem (zawodami), 0,5 godziny przed ćwiczeniami można dodatkowo zjeść mały posiłek, będący źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Dla kobiety ważącej ok. 60kg uprawiającej siatkówkę lub koszykówkę.
Dzienna dawka kalorii: ok. 3800 kcal
Dzienna dawka białka: ok. 135g, węglowodanów ok. 540g, tłuszczów ok. 125g

* I jak tu przytyć?*

- 1,5 szklanki mleka 2%,
- 5/6 łyżek musli z orzechami i owocami suszonymi (60g),
- 2 kromki chleba białego (80g),
- 2 łyżeczki masła,
- 2 plastry polędwicy z indyka (40g),
- 2 liście sałaty, plasterki pomidora,
- herbata z 2 łyżeczkami cukru;

Mleko zmieszać z płatkami. Pieczywo posmarować masłem, obłożyć sałatą, polędwicą i pomidorem.

- duża grahamka lub bułka z ziarnami (100g),
- plasterki pomidora, ogórka, sałata,
- jajko,
- łyżeczka masła,
- kiść winogron.
Połówki grahamki posmarować masłem, obłożyć plasterkami gotowanego jajka i warzywami.

- szklanka zupy pomidorowej zabielanej śmietaną (250g) + 40g (sucha masa) makaronu nitki
Ryba z surówką:
- 4 ziemniaki (200g),
- 150g filetu z mintaja lub soli, dorsza,
- surówka: marchew, pół jabłka, 3 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, łyżeczka cukru,
- przyprawy: szczypta soli, pieprzu, świeże / suszone zioła.

Marchew i jabłko utrzeć, zmieszać oliwą i cukrem. Podać z pieczoną w ziołach rybą i gotowanymi ziemniakami.

- słodka bułka typu drożdżówka lub kawałek ciasta np. drożdżowego lub innego (ok. 100g),
- koktajl: Niecała szklanka mleka 2% (200g), 150g jogurtu naturalnego, banan.
- składniki na koktajl zmiksować.

- 4 kromki pieczywa białego (160g),
- 2 łyżeczki masła,
- pół mniejszej kostki twarogu półtłustego (100g),
- 2 łyżki śmietany (20g),
- ulubione przyprawy,
- surówka: liście sałaty, kawałek pomidora, łyżka oliwy,
- herbata z 2 łyżeczkami cukru.

Twaróg rozgnieść ze śmietaną i zmieszać ze przyprawami, zjeść z pieczywem posmarowanym masłem i surówką. Między posiłkami: soki owocowe, napoje izotoniczne, woda.

(mkr/bb)

* I jak tu przytyć?*