Dieta dla kobiet regularnie uprawiających sport
Skuteczność treningu aerobowego jest ściśle powiązana ze sposobem odżywiania. Dieta kobiet regularnie uczęszczających na zajęcia w fitness klubach powinna być urozmaicona, dostarczać wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz zapewniać stały dowóz energii organizmowi. Stosowanie się do przedstawionych zasad żywienia sprawi, że treningi będą bardziej efektywne.
Skuteczność treningu aerobowego jest ściśle powiązana ze sposobem odżywiania. Dieta kobiet regularnie uczęszczających na zajęcia w fitness klubach powinna być urozmaicona, dostarczać wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz zapewniać stały dowóz energii organizmowi. Stosowanie się do przedstawionych zasad żywienia sprawi, że treningi będą bardziej efektywne.
Regularne ćwiczenia aerobowe mają na celu głównie redukcję tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Jeżeli jednak treningi nie łączą się z odpowiednio dobraną dietą, efekt może być niewspółmierny do włożonego w ćwiczenia wysiłku.
Podstawowe składniki odżywcze
Bezpośrednim źródłem energii potrzebnym do skurczu komórki mięśniowej czyli pracy mięśni jest rozpad wysokoenergetycznego związku chemicznego – kwasu adenozynotrifosforowego (ATP). Proces jego odnowy zależy od dowozu z pożywieniem węglowodanów, tłuszczów i białek. Te wszystkie składniki pokarmowe są źródłem energii dla pracujących mięśni. Dlatego ich odpowiedni poziom w codziennej diecie decyduje w znacznym stopniu o jakości i skuteczności treningu.
Białka. Pełnią głównie funkcję budulcową. Odpowiednia ilość białka w diecie kobiety aktywnej jest bardzo istotna. Zbyt niski poziom tego składnika w codziennym jadłospisie może doprowadzić do utraty masy mięśniowej podczas bardziej intensywnych treningów. Przyjmuję się, że 15% (max 20%) ogółu dziennie przyjmowanej energii powinno pochodzić z białek. Najlepiej żeby przynajmniej 2/3 tej ilości stanowiło białko pełnowartościowe pochodzące z produktów zwierzęcych, takich jak chude mięso, ryby, chude sery.
Tłuszcze. Tłuszcze to skoncentrowane źródło energii. Według specjalistów dieta wysokotłuszczowa wpływa ujemnie na wydolność fizyczną, powodując szybkie męczenie się. Nie można jednak tego składnika z diety eliminować całkowicie. Niezbędne jest spożywanie codziennie małej dawki tłuszczów, szczególnie tych będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie działają na układ krążenia, co z kolei zwiększa wydolność organizmu.
Należy wybierać głównie tłuszcze roślinne tzn. oleje (rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek) i miękkie margaryny, natomiast ograniczyć do minimum tłuszcze zwierzęce, których źródłem są między innymi: masło, śmietana, tłuste mięsa i sery. Tłuszcze powinny pokrywać ok. 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Węglowodany. To dobrze przyswajalne, lekkostrawne, najekonomiczniejsze źródło energii. Składnik ten jest więc sprzymierzeńcem osób regularnie uprawiających sport. Trzeba jednak pamiętać o odpowiedniej jakości węglowodanów. Dobrym źródłem tego składnika są: pieczywo (najlepiej pełnoziarniste), kasze, ryż, makaron, płatki i musli, jak również owoce i warzywa. Natomiast codzienne objadanie się słodyczami powoduje nadmiar węglowodanów, które mogą się zacząć odkładać w postaci tkanki tłuszczowej. Węglowodany powinny stanowić ok. 50-60% tej energii.
Witaminy i składniki mineralne. To składniki niezbędne do utrzymania procesów biochemiczno–fizjologicznych organizmu. Przy regularnej aktywności fizycznej należy przede wszystkim zapewnić organizmowi dużą ilość potasu i magnezu. Są one szczególnie ważne dla odpowiedniej pracy włókien mięśniowych, a ich odpowiedni poziom w diecie zapobiega powstawaniu skurczów podczas ćwiczeń. Dobrym źródłem potasu i magnezu są nasiona roślin strączkowych, orzechy, warzywa i owoce, ryby, produkty zbożowe: kasze, razowe pieczywo.
Z witamin warto zwrócić uwagę przede wszystkim na odpowiedni poziom witaminy C (źródła: warzywa: papryka, brukselka, brokuły, kapusta i owoce: porzeczki, truskawki, cytrusy, owoc dzikiej róży), witaminy E (źródła: oleje roślinne słonecznikowy, rzepakowy, margaryny, jajka, orzechy) i beta-karotenu (źródła: żółte, pomarańczowe i czerwone warzywa i owoce). U kobiet mających regularny wzmożony wysiłek fizyczny często dochodzi do niedoborów witaminy B2, by tego uniknąć należy codziennie spożywać mleko i produkty mleczne.
Płyny. Każda osoba uprawiająca sport musi dbać o odpowiedni bilans wodny. Płyny trzeba uzupełniać regularnie, małymi łykami, nie czekając na uczucie pragnienia. Jeżeli aktywność fizyczna nie trwa zbyt długo, 45-60 min, straty płynów wystarczy uzupełniać wodą. Warto wypić rano na czczo szklankę wody, co pomaga w neutralizacji kwaśnych pozostałości przemiany materii. Zapotrzebowanie na płyny u kobiet aktywnych wynosi ok. 2-2,5 litra na dobę, w czasie i po treningu powinno się wypić minimum 500 ml wody.
Odpowiedni rozkład posiłków. Bardzo ważną rzeczą jest regularne jedzenie. Dzięki temu wprowadza się organizm w rytm biologiczny. Jeżeli posiłki są przyjmowane o stałych porach, odpowiednie ilości soków trawiennych wytwarzane są w żołądku i potrawa jest lepiej trawiona. Częste przyjmowanie posiłków działa korzystnie na syntezę białka w mięśniach i zapobiega znacznym spadkom glukozy we krwi, doprowadzających do spadku siły fizycznej. Należy więc stosować zasadę często a mało, jeść 5 razy dziennie potrawy o nie za dużej objętości.
Warto też pamiętać by nie kłaść się z pełnym żołądkiem, czyli ostatni posiłek spożywać mniej więcej trzy godziny przed położeniem się spać. Dzień należy rozpoczynać od śniadania spożytego do godziny po przebudzeniu. Posiłek przed treningiem powinien być jedzony na 1,5 lub 0,5 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń i być źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów.
Przykładowy jadłospis - (ok. 1800 kcal)
Śniadanie - kanapki z serkiem i warzywami:
- grahamka lub bułeczka z ziarnami (60g),
- łyżeczka margaryny,
- 4 łyżeczki serka homogenizowanego naturalnego (60g),
- kilka kiełków np. soczewicy,
- pomidor (150g).
Połówki grahamki posmarować margaryną i serkiem, zjeść z kiełkami i kawałkami pomidora.
II śniadanie - jogurt z musli i jabłko:
- opakowanie jogurtu naturalnego (150g),
- 3 łyżki musli (30g),
- jabłko (ok. 200g).
Jogurt zmieszać z płatkami, zjeść z jabłkiem.
Obiad - kurczak w warzywach z kaszą:
- 50g (sucha masa) kaszy gryczanej, - 100g filetu z piersi kurczaka,
- kilka różyczek brokuła (150g),
- pół mniejszej papryki czerwonej (70g), - mała cebula (50g),
- łyżka oleju rzepakowego,
- przyprawy: szczypta soli, pieprzu, trochę ostrej papryki, świeże / suszone zioła.
Kurczaka pokroić w kawałki i posypać przyprawami, a następnie lekko poddusić na oleju, dodać posiekaną cebulę, pokrojoną w paseczki paprykę i kawałki brokuła. Zalać małą ilością wody i dusić kilkanaście minut aż mięso będzie miękkie, na końcu doprawić do smaku. Podać z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek - koktajl owocowy:
- szklanka mleka 1,5%,
- banan (150g), kawałek kiwi,
- ewentualnie trochę cukru.
Składniki zmiksować.
Kolacja - kanapki z polędwicą:- grahamka (60g),
- 2 łyżeczki serka homogenizowanego,
- 4 plasterki polędwicy z indyka (60g),
- pomidor (150g), kawałek papryki,
- łyżka oliwy.
Pieczywo posmarować serkiem i położyć na nim plasterki polędwicy, zjeść z warzywami skropionymi oliwą.
