9 skutecznych strategii odchudzania
Aby stracić na wadze, niekoniecznie trzeba ślepo podążać za wytycznymi konkretnego planu odżywiania. Warto zastosować kilka użytecznych, ogólnych zasad. Skuteczność tych przedstawionych poniżej została potwierdzona naukowo.
Aby stracić na wadze, niekoniecznie trzeba ślepo podążać za wytycznymi konkretnego planu odżywiania. Warto zastosować kilka użytecznych, ogólnych zasad. Skuteczność tych przedstawionych poniżej została potwierdzona naukowo.
Jeśli wybierzesz się na przechadzkę tuż po posiłku, dobroczynne skutki spaceru mogą być jeszcze większe.
W eksperymencie, którego rezultaty opublikowano na łamach magazynu "Leczenie Cukrzycy", dorośli chorujący na cukrzycę typu 2, którzy spacerowali po każdym z trzech posiłków przez 15 minut, mieli bardziej stabilny poziom cukru we krwi, niż ci uprawiający tę formę aktywności fizycznej każdego ranka przez trzy kwadranse.
Ćwiczenia pomagają mięśniom bardziej efektywnie zużywać glukozę, a stabilny poziom cukru we krwi utrzymuje w równowadze twój metabolizm i pozwala lepiej panować nad uczuciem głodu. Zamiast więc po kolacji zasiadać wygodnie na kanapie, wybierz się na krótką rundkę po osiedlu.
Tekst na podst. Womansday.com Izabela O'Sullivan/(IOS)/(kg), kobieta.wp.pl
Rytuały przed jedzeniem
Szczególnie po długim dniu spędzonym w pracy perspektywa pochłonięcia wszystkiego, co znajduje się na obiadowym talerzu, może wydawać się kusząca. Okazuje się jednak, że ci, którzy przed posiłkiem zajmują się choć przez chwilę czymś innym (może to być np. rozpakowanie zakupów albo nalanie wody do szklanek każdego z domowników), czerpią większą przyjemność ze spożywania potraw i czują się bardziej nasyceni.
Takie wnioski przedstawili autorzy eksperymentu, którego wyniki opublikowane zostały w magazynie "Nauki Psychologiczne". Brak pośpiechu przy zasiadaniu do stołu (nawet gdy jesteśmy mocno głodni) i wykonywanie pewnych rytuałów odpowiednio nastrajających do spożycia posiłku powodują, że zadowalamy się mniejszą liczbą kalorii, a jednocześnie sprzyjają traceniu zbędnych kilogramów.
Głodówka dwa razy w tygodniu
Autorzy badania, którego wyniki opublikowano w "Brytyjskim Magazynie Cukrzycy i Chorób Naczyniowych" przekonują, że okresowe głodówki mogą skutecznie pomóc dorosłym zgubić zbędne kilogramy. Jeden z przeprowadzających eksperyment naukowców (dr James Brown) twierdzi, że w przypadku kobiet najskuteczniejsza okazuje się formuła: pięć dni normalnego odżywiania plus dwa dni minigłodówki, podczas której liczba kalorii zostaje ograniczona do maksimum 500.
Zdaniem ekspertów, takie drastyczne ograniczenie przyjmowanego pokarmu zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę i usprawnia metabolizm. Podobny sposób odżywiania polecają szczególnie osobom, u których w rodzinie występują choroby serca albo cukrzyca. Warto jednak pamiętać, by przed przystąpieniem do jakiejkolwiek diety uwzględniającej głodówkę skonsultować się z lekarzem.
Nie bądź niewolnikiem
Wyniki badania, opublikowane w tym roku na łamach czasopisma "PLoS ONE", dowodzą, że odmawianie sobie smakołyków może być bardzo zgubne w dążeniu do smukłej sylwetki. Osoby, które postanowiły pożegnać się z czekoladą, pożądały jej znacznie bardziej niż te, które w swoich założeniach dietetycznych nie były tak restrykcyjne.
- Pozbawiając się swojego ulubionego jedzenia, sama skazujesz się na porażkę, bo oddajesz mu w ten sposób nad sobą władzę - twierdzi dietetyk Corinne Dobbas. Jeśli więc przyjdzie ci ochota na coś naprawdę tuczącego, zjedz maleńką porcję. Pobłażanie sobie na tak niewielką skalę sprawi, że jedzenie nie stanie się twoim największym wrogiem i znacznie łatwiej będzie ci sprawować kontrolę nad własnym jadłospisem.
Zdjęcia ulubionych przysmaków
Nie znosisz brukselki albo szpinaku? Dzięki pewnej sztuczce możesz w bardzo krótkim czasie nie tylko zacząć tolerować te warzywa, ale wręcz je polubić. Aby osiągnąć taki efekt (co jest szczególnie przydatne w sytuacji, gdy chcesz się przekonać do zdrowej żywności), przygotuj zdjęcie smakołyku, który sprawia, że cieknie ci ślinka.
Może to być czekoladowy deser, sernik albo duży talerz spaghetti carbonara. Kiedy spojrzysz na ów przysmak, w mózgu uaktywni się obszar odpowiedzialny za przekaz informacji dotyczących smaku, który powie ci, że to, co właśnie masz na talerzu (nawet jeśli jest to szpinak lub brukselka) jest znacznie smaczniejsze, niż ci się wcześniej wydawało.
Koncentrowanie się na jedzeniu
Istnieje ważny powód, dla którego jedzenie przed komputerem, telewizorem czy czytanie gazety przy śniadaniu nie są wskazane. Kiedy nie skupiamy się wyłącznie na posiłku, który mamy przed sobą, znacznie łatwiej stracić kontrolę nad ilością tego, co znajduje się na talerzu i nad własnym apetytem. Sprawia to nie tylko, że zjadamy więcej, ale również mamy większe tendencje do późniejszego podjadania. Tak wynika z metaanalizy 24 badań, opublikowanej w "Amerykańskim Magazynie Żywienia Klinicznego".
Dietetycy twierdzą, że wcale nie jest trudno nauczyć się bardziej koncentrować na spożywanej w danym momencie porcji. Do najpopularniejszych trików, które możesz wykorzystać, należą: przeżuwanie każdego kęsa 20 razy, odkładanie sztućców po każdym gryzie czy słuchanie muzyki i rozmawianie z pozostałymi domownikami.
Mniej posiłków w ciągu dnia
5-6 małych posiłków dziennie - jeszcze do niedawna była to reguła powszechnie uważana za klucz do sukcesu w przypadku osób, którym zależy na uzyskaniu upragnionej sylwetki lub utrzymaniu prawidłowej wagi. Zwolennicy wspomnianej zasady twierdzą, że spożywanie małych porcji, ale za to w mniejszych czasowych odstępach, pozwala uregulować metabolizm. Najnowsze badanie zaprzecza jednak tej teorii.
Jego wyniki, zaprezentowane przez Amerykańskie Stowarzyszenie Cukrzycy, dowodzą, że złotym środkiem może być rzadsze sięganie po jedzenie. Przeprowadzony eksperyment pokazał bowiem, że dorośli chorujący na cukrzycę typu 2, którzy spożywali wyłącznie dwa posiłki dziennie, schudli bardziej niż ci, którzy jedli 6 mniejszych porcji. Warto przy tym zaznaczyć, że liczba spożywanych przez uczestników obu grup kalorii była taka sama.
Towarzysze "od zdrowego jedzenia"
Kolejnym sposobem na stracenie zbędnych kilogramów lub utrzymanie prawidłowej wagi, jest jedzenie w towarzystwie osób, które również dbają o własny wygląd. Dobrze wiemy, że znacznie łatwiej skusić się na pizzę lub frytki, kiedy takie kaloryczne danie zamawia koleżanka.
W przypadku, gdy wiesz, że będziesz jeść poza domem, trzymaj się z tymi, którzy przywiązują wagę do zdrowego odżywiania. Taka taktyka, zdaniem naukowców z Uniwersytetu Illinois, pozwala dokonywać mądrzejszych wyborów w zakresie diety.
Stałe pory chodzenia spać
Wiele badań potwierdza, że zbyt mała ilość snu powoduje przybieranie na wadze. Jednak najnowsze wnioski, do jakich doszli naukowcy, są takie, że kobiety, które chodzą spać i wstają o tych samych porach, mają znacznie mniejsze problemy z zachowaniem smukłej sylwetki.
Eksperyment, który opisano w "Amerykańskim Magazynie Promocji Zdrowia" pokazuje, że nieprzestrzeganie określonego rytmu w chodzeniu spać i budzeniu się może negatywnie oddziaływać na hormony kontrolujące apetyt. O ile więc niezwykle kuszące może być dłuższe wylegiwanie się w łóżku w weekendy, nastawiony na tę porę co w ciągu tygodnia budzik może ci pomóc wcisnąć się w ulubione rurki.
