Najlepsze ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha
Wystarczy dywan, mata lub ręcznik. Zatem do dzieła!
Mięśnie brzucha w dolnym odcinku odpowiadają za unoszenie miednicy, co zapewnia prawidłową koordynację ruchu. Dlatego warto właśnie te partie ciała kształtować za pomocą ćwiczeń. Jędrność i sprężystość możesz uzyskać jedynie dzięki systematycznemu treningowi. Ćwiczenia na mięśnie brzucha można wykonywać wszędzie, nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu. Wystarczy dywan, mata lub ręcznik. Zatem do dzieła!
Naukowcy z Uniwersytetu w Hull odkryli, że osoby, które koncentrowały się podczas ćwiczeń na napięciu mięśni i sposobie poruszania, doświadczały większej aktywności, co przekładało się na dłuższą wytrzymałość. Czyli ich zdaniem istotne jest także pełne skupienie i zdeterminowanie. To pozwoli nam uzyskać efekt płaskiego brzucha. Ćwiczenia warto wykonywać przynajmniej 3-4 razy w tygodniu, po kilka serii powtórzeń, pamiętając o 45-60 sekundowym odpoczynku.
Spinanie brzucha
Na początek coś banalnego, bo ćwiczenie można wykonywać wszędzie: w domu (np. oglądając telewizję), w pracy (siedząc przy biurku) czy w samochodzie. Polega ono na napinaniu i rozluźnianiu mięśni brzucha. Wykonując wszystkie poniższe ćwiczenia, obowiązkowo powinnyśmy pamiętać o spinaniu brzucha, gdyż inaczej nie przyniosą zadowalających rezultatów.
(ms)/(mtr), kobieta.wp.pl
Brzuszki skośne
Klasyczne brzuszki to podstawa, ale warto je także urozmaicać. Można je wykonywać z uniesionymi nogami lub zastosować brzuszki skośne, które są niezawodną propozycją na wzmocnienie dolnych partii mięśni brzucha. Połóż się na plecach z delikatnie zgiętymi w kolanach nogami. Dłonie spleć na karku. Następnie unoś się i próbuj prawym łokciem dotknąć podłogi obok lewego kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień łokieć. Ćwiczenie powtarzaj 10 razy.
Możesz spróbować także nieco odmienionej wersji. Połóż się w takiej pozycji, jak podczas wykonywania brzuszków. Lewą stopę postaw na prawym kolanie. Następnie staraj się przyciągać do niego prawy łokieć, dbając o spinanie w tym czasie brzucha. Pamiętaj o tym, aby nie przybliżać brody do klatki piersiowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy, a potem tyle samo ze stopą ułożoną na lewym kolanie.
Odwrócone brzuszki
Brzuszki są niewątpliwie jedną z najlepszych propozycji, dlatego kontynuujemy ciąg ćwiczeń. Połóż się na plecach, ręce ułóż za głową i chwyć nimi np. nogę łóżka, stołu, itp. Unieś nogi pod kątem 90 stopni i lekko ugnij w kolanach. Następnie napnij mięśnie brzucha i podnieś biodra (powinny znajdować się kilka centymetrów nad podłogą), wdychając jednocześnie powietrze. Podczas wykonywania wydechu opuść biodra. Powtórz przynajmniej 30 razy.
Skrętoskłony
Tym razem warto spróbować czegoś przeciwstawnego, czyli przyciągania nóg do łokci. Skrętoskłony również świetnie modelują brzuch. Połóż się na dywanie i wsuń dłonie pod kark. Łokcie muszą być odchylone na boki. Lewe kolano przyciągaj do prawego łokcia. Pamiętaj o równoczesnym unoszeniu łokcia w kierunku kolana. Następnie zmień strony. Zacznij od 15 powtórzeń. Potem systematycznie je zwiększaj.
Wymachy nóg
Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach i unieś na wysokość bioder. Dłonie spleć za głową i ustaw szeroko łokcie. Następnie przybliżaj prawy łokieć do lewego kolana, pamiętając o jednoczesnym prostowaniu drugiej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień łokieć. Klatka piersiowa powinna być cały czas uniesiona, a stopa wyciągnięta jak najdalej. Powtarzaj 20 razy.
Unoszenie i przyciąganie nóg
Połóż się na plecach, nogi wyprostuj, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Podnoś lekko ugięte w kolanach nogi do góry w ten sposób, aby tworzyły z podłożem kąt prosty. Przytrzymuj 3-4 sekundy i powoli opuszczaj w dół. Jednak zanim dotkniesz podłogi, zawieś kilka centymetrów nad nią nogi. Pozostań w tej pozycji chwilę i znowu unieś nogi. Pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha. Powtarzaj 20 razy. Możesz także wybrać łatwiejsze ćwiczenie, czyli podnoszenie samych pośladków. Inną propozycją jest przyciąganie nóg do klatki piersiowej. Przyjmij pozycję półleżącą, opieraj się na łokciach. Następnie przyciągaj najpierw prawą ugiętą w kolanie nogę, potem lewą i obie równocześnie. Serię powtórz 10 razy.
Nożyce
Nożyce również są prostą propozycją ćwiczeń na dolne partie mięśni brzucha. Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach. Ręce powinny być swobodnie ułożone obok ciała, a nogi uniesione na ok. 10 cm nad podłogą. Możemy wybrać trzy rodzaje nożyc. Pierwsze z nich to nożyce pionowe. Nie dotykając ziemi, wymachujemy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół. Wykonujemy je na przemian - prawa noga w górę, a lewa w dół. Natomiast nożyce pionowe polegają na wymachiwaniu obiema nogami jednocześnie, w prawo i lewo. Pamiętajmy, że nogi powinny krzyżować się w kostkach: jedna na górze, a druga na dole. Można też wypróbować nieco trudniejsze nożyce okrążane. Unosimy jedną nogę i utrzymujemy ją w pozycji nieruchomej. Drugą okrążamy ją zaczynając od góry, wracamy do punktu wyjścia i postępujemy podobnie, czyli okrążamy zaczynając od dołu. Następnie zmieniamy nogę. Ćwiczenie powtarzamy 15 razy.
Tekst na podst. Shape.com (ms)/(mtr), kobieta.wp.pl
