Bieganie to jedno z wielu ćwiczeń kardio, które pozwala na całościową poprawę formy i spalenie tkanki tłuszczowej. Plan treningowy osoby początkującej i zaawansowanej będzie się różnił, ponieważ jest zdeterminowany przez kondycję. Bieganie wymaga odpowiednich akcesoriów, przede wszystkim butów.
Dlaczego warto zacząć biegać?
Bieganie zalicza się do treningu kardio, czyli ćwiczeń aerobowych, a także treningów holistycznych. Oznacza to, że uprawianie sportu, jakim jest bieganie, wpływa na kondycję całego organizmu, bez skupiania się na konkretnych partiach ciała.
Dzięki pojęciu treningów biegania możliwe jest zwiększenie wydolności oddechowej, wzmocnienie mięśni, ale przede wszystkim spalenie tkanki tłuszczowej. Dlatego najczęściej układa się plany treningowe biegania na odchudzanie.
Plan treningowy – akcesoria do biegania
Choć bieganie odbywa się zazwyczaj na świeżym powietrzu i nie wymaga użycia profesjonalnego sprzętu, to przyda się kilka akcesoriów. Pierwszym z ich są oczywiście buty do biegania. Ten zakup musi być przemyślany, ponieważ dobór odpowiedniego obuwia wpłynie na komfort treningu, a przede wszystkim uniknięcie kontuzji. Buty powinny być dopasowane do stopy i jej ruchu podczas chodzenia. Inne akcesoria w treningu biegania to na przykład bielizna termoaktywna zimą czy pulsometr.
Plan treningowy na bieganie dla początkujących
Plan treningowy dla osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem powinien zakładać 20-minutowe treningi 4 razy w tygodniu przez około 16 tygodni. Z racji tego, że ruszenie biegiem w trasę osobom początkującym może wydawać się trudne, możliwe jest zastosowanie treningu przygotowawczego. Polega on na pokonaniu trasy szybkim marszem. W ciągu 20-minutowego marszobiegu należy stopniowo wyznaczyć sobie 4-6 odcinków truchtu. Długość takiego biegu będzie uzależniona od kondycji oraz wieku. To one uwarunkują też to, ile czasu zajmie faza przygotowawcza.
Gdy biegający dotrze do momentu, w którym marsz między odcinkami biegowymi będzie trwał mniej niż 60 sekund, może przejść do podstawowego planu treningowego na bieganie:
- I-II tydzień: 4 minuty biegu, 1 minuta marszu (4 powtórzenia),
- III-IV tydzień: 6 minut biegu, 2 minuty przerwy, 4 minuty biegu, 2 minuty przerwy, 6 minut biegu,
- V-VI tydzień: 9 minut biegu, 2 minuty przerwy, 9 minut biegu,
- VII-VIII tydzień: 12 minut biegu, 2 minuty przerwy, 6 minut biegu,
- IX-X tydzień: 15 minut biegu, 1 minuta przerwy, 4 minuty biegu,
- XI-XII tydzień: 20 minut biegu.
Plan treningowy na bieganie dla zaawansowanych
Osoby zaawansowane, które powracają do treningów, mogą ułożyć plan treningowy na bieganie na powrót do formy. W tym wypadku także warto rozpocząć od marszów, jednak 30-minutowych.
Oto szczegółowy zaawansowany plan treningu na bieganie:
- I tydzień: 30 sekund biegu, 4,5 minuty marszu – 6 powtórzeń,
- II tydzień: 1 minuta biegu, 4 minuty marszu – 6 powtórzeń,
- III tydzień: 2 minuty biegu, 3 minuty marszu – 6 powtórzeń,
- IV tydzień: 3 minuty biegu, 3 minuty marszu – 5 powtórzeń,
- V tydzień: 4 minuty biegu, 2 minuty marszu – 5 powtórzeń
- VI tydzień: 5,5 minuty biegu, 2 minuty marszu – 4 powtórzenia,
- VII tydzień: 7 minut biegu, 3 minuty marszu – 3 powtórzenia,
- VIII tydzień: 8 minut biegu, 2 minuty marszu – 3 powtórzenia,
- IX tydzień: 9 minut biegu, 1 minuta marszu – 3 powtórzenia,
- X tydzień: 30 minut biegu.
