Trening aerobowy - efekty, rodzaje i zasady

Trening aerobowy polega na wykonywaniu ćwiczeń tlenowych, w trakcie których mięśnie otrzymują maksymalny dostęp do tlenu. Skutkuje to pozyskaniem energii ze spalania związków tłuszczowych.

Aeroby powinny wykonywać osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy i zwiększyć wydolność. Prawidłowy trening aerobowy powinien być wykonywany dłużej i trwać przynajmniej pięćdziesiąt minut, aby podczas ćwiczeń zacząć spalać tłuszcz.

W trakcie ćwiczeń tlenowych należy zwrócić uwagę na tętno, które powinno być podniesione do takiego poziomu, aby nasz metabolizm mógł przyspieszyć (strefa spalania tłuszczu: 60-70 proc. MHR). Warto pamiętać o zbilansowanej diecie, dzięki której znajdziemy siłę na ćwiczenia.

Przykładowe treningi aerobowe to:

• bieganie,
• jazda na rowerze,
• ćwiczenia na stepperze,
• pływanie,
• jazda na rolkach czy łyżwach,
• skakanie na skakance,
• wykonywanie pompek i brzuszków.

W trakcie treningu aerobowego powinniśmy przestrzegać kilku istotnych zasad. Zaleca się, aby ćwiczenia angażowały jak największą liczbę naszych mięśni. Aeroby powinny być zróżnicowane i obejmować swym zakresem całe ciało.

Ćwiczenia aerobowe możemy wykonywać w różnej kolejności, jednak zawsze powinniśmy rozpoczynać je rozgrzewką. Oprócz tego należy pamiętać o odpowiedniej długości i intensywności treningu. Ćwiczenia wykonujmy minimum trzy razy w tygodniu, w zależności od możliwości i chęci. Zwracajmy uwagę na czas trwania ćwiczeń.

Ćwiczenia aerobowe powinny być poprzedzone odpowiednią rozgrzewką. Dzięki niej unikniemy niepotrzebnych kontuzji, a także rozgrzejemy stawy przed treningiem. Ważną rolę podczas ćwiczeń aerobowych odgrywa tętno. Jeżeli mamy taką możliwość, powinniśmy początkowo korzystać z przyrządu do mierzenia tętna, aby wiedzieć, czy mieścimy się w granicach tak zwanego tętna maksymalnego.

Trening aerobowy możemy wykonać nie tylko na siłowni czy salach fitness. Jeżeli jesteśmy ograniczeni czasowo, nie lubimy marnować czasu na dojazdy, lub w pobliżu naszego miejsca zamieszkania nikt nie prowadzi takich ćwiczeń, mamy na to sposób.

Aeroby można wykonywać w domu, korzystając z przedmiotów, które znajdziemy pod ręką. Trening wykonamy, skacząc przez 15 sekund na skakance, a następnie przez pół minuty odpoczywając. Jeżeli posiadasz niższą półkę, wchodź na nią, stawiając naprzemiennie nogi. Trenując aeroby w domu, możesz wykonać też skip A, a przy większej przestrzeni także skip B.

Wykonywanie ćwiczeń aerobowych pozytywnie wpływa na naszą sylwetkę oraz nastrój. W przypadku kontuzji powinniśmy zaprzestać wykonywania ćwiczeń zanim nie wrócimy do pełnej sprawności fizycznej.

Trening aerobowy nie będzie możliwy, jeśli jesteśmy po operacji czy skomplikowanym zabiegu. Wtedy o powrocie do ćwiczeń powinien decydować ortopeda czy rehabilitant. W razie wątpliwości co do prawidłowego wykonywania określonych ćwiczeń aerobowych, o pomoc można poprosić trenera personalnego.