Marszobieg - zalety i efekty. Jak trenować marszobiegi?
Marszobieg to marsz przeplatany biegiem. To forma aktywności fizycznej polecana osobom rozpoczynającym przygodę ze sportem oraz wracającym do sportu po długiej przerwie. Marszobieg nie obciąża stawów tak bardzo jak ciągły bieg, w związku z czym może być stosowany zarówno podczas, jak i po zakończeniu rehabilitacji. Jak trenować marszobiegi?
Jak powinien wyglądać trening marszobiegowy?
Trening marszobiegowy to marsz i bieg wykonywany na zmianę. W zależności od kondycji można stosować różny czas biegu oraz marszu. Osoby początkujące powinny wyznaczyć stały czas marszu i biegu. Natomiast osoby bardziej zaawansowane mogą biec dłużej, przeplatając trening krótkim marszem.
Jeżeli twoja kondycja jest na bardzo słabym poziomie, zacznij od dłuższego marszu i krótszego biegu. Każdy trening marszobiegowy musi rozpoczynać się rozgrzewką (ok. 10 min). Później przechodzimy do treningu głównego, który powinien składać się z 3-4 serii marszobiegu, np. 4 min biegu oraz 2 min marszu. Na koniec uspokajamy tętno 10-minutowym marszem oraz ćwiczeniami rozciągającymi. Z czasem warto skracać długość przerwy w marszu kosztem dłuższej fazy biegania (po ok. 2 tygodniach).
Marszobieg - zalety
Marszobieg to jeden z treningów cardio. To odmiana interwałów, dzięki której jesteśmy w stanie w szybkim tempie zrzucić zbędne kilogramy. Ponadto marszobieg to sport, który nie obciąża stawów w tak dużym stopniu jak jogging.
Marsz przeplatany z biegiem to sport bezpieczny, eliminujący powstawanie różnych kontuzji. Co więcej, ten rodzaj aktywności fizycznej pozwala na swobodne przejście do biegu ciągłego. Marszobieg można trenować wszędzie, zarówno na siłowni na bieżni stacjonarnej, jak i na świeżym powietrzu.
Dla kogo są marszobiegi?
Zaletą marszobiegów jest fakt, że ten rodzaj aktywności fizycznej jest odpowiedni dla każdego, zarówno dla osoby początkującej, jak i trenującej już od jakiegoś czasu. Marszobiegi zalecane są biegaczom wracającym do regularnych treningów po dłuższej przerwie, np. spowodowanej kontuzjami. Ten rodzaj aktywności fizycznej jest odpowiedni szczególnie dla biegaczy długodystansowych, osób otyłych, kobiet w ciąży (pod kontrolą lekarza) oraz świeżo upieczonych mam.
Marszobieg a odchudzanie
Jak już wspomnieliśmy, marszobieg korzystnie wpływa na odchudzanie. Ważne, aby trening przeprowadzać w odpowiedniej strefie tętna. Jeżeli trening jest o średniej intensywności (60-70 proc. MHR), możemy być pewni, że spalamy tkankę tłuszczową. Jak kontrolować tętno? Warto wyposażyć się w pulsometr, który dodatkowo wskaże dystans, jaki przeszliśmy lub liczbę kroków.
Jak prawidłowo trenować marszobieg?
Najczęstszym błędem popełnianym przez osoby trenujące marszobieg jest zbyt długi czas biegu. Powoduje on zadyszki, zniechęcenie, a nawet kontuzje. Podczas marszobiegu ręce powinny być ustawione w pozycji biegowej, czyli zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni. Ręce podczas biegu muszą pracować w barkach. Sam bieg powinien być dynamiczny oraz szybki, a marsz wolny, tak abyśmy mogli uspokoić oddech.
