Jak kontrolować emocje?
Emocje powstają poprzez połączenie naszych myśli, zmian fizjologicznych oraz zachowań. Są reakcją na wydarzenia zewnętrzne, na zachowania innych, na ich komunikaty, wyrażane opinie, też na własne myśli. Czasem są tak silne, że trudno nam w pierwszej chwili zapanować nad nimi.
Emocje powstają poprzez połączenie naszych myśli, zmian fizjologicznych oraz zachowań. Są reakcją na wydarzenia zewnętrzne, na zachowania innych, na ich komunikaty, wyrażane opinie, też na własne myśli. Czasem są tak silne, że trudno nam w pierwszej chwili zapanować nad nimi.
Warto więc zacząć obserwować siebie i zobaczyć, co robimy pod wpływem emocji, jak postępujemy, czy to są zachowania, które wybraliśmy świadomie, czy też dajemy się porwać emocjom i reagujemy impulsywnie. Czy można coś zrobić, aby zmienić dotychczasowe schematy reakcji w sytuacjach wywołujących nasze silne emocje?
Pierwszym krokiem może być zebranie informacji o naszych reakcjach pod wpływem emocji. Jest to niezbędne do podejmowania w przyszłości świadomych decyzji. Zamiast skupiać myśli na obwinianiu otoczenia za nasze stany emocjonalnych wezbrań, możemy podjąć próbę obserwacji samych siebie i analizowania tego, jak reagujemy na trudne sytuacje i wydarzenia w naszym codziennym życiu. W ten sposób możemy zauważyć, jakie schematy uruchamiamy i zastanowić się, co możemy zrobić, aby wprowadzać zamiast nich scenariusze świadomych działań.
Aby sobie radzić z emocjami i zamiast odtwarzania nawykowych reakcji działać świadomie:
1) Trenuj samoświadomość w sytuacjach mniej stresujących. Obserwuj i rozpoznawaj to, co czujesz w danym momencie, bądź w kontakcie ze swoimi emocjami, naucz się je nazywać. Czując na przykład podminowanie, złość, irytację możesz zauważyć, co dzieje się z twoim ciałem i jak wzbiera w tobie wzburzenie. Umiejętność nazywania i rozpoznawania uczuć jest podstawą radzenia sobie z nimi.
2) Wprowadzaj spokój do swojego życia emocjonalnego, różne formy relaksacji, odpoczynku.
3) Ucz się koncentracji! Skoncentruj się na wyczuciu momentu, w którym wybucha w tobie burza emocji, zaobserwuj pierwsze oznaki, które zapowiadają tego rodzaju przypływ emocji np. fizyczne reakcje twojego organizmu: drżenie rąk, zaczerwienienie policzków, pocenie się dłoni, podwyższone ciśnienie itp.
4) Kontroluj swoje wybuchy emocjonalne. Gdy poczujesz pierwsze oznaki takiego stanu, możesz pomóc sobie na przykład głębokim oddychaniem, starając się, aby ten proces przebiegał wolno i spokojnie. Parę takich głębokich wdechów i wydechów może wyciszyć i dać ci czas na to, aby nie atakować drugiej strony, tylko sformułować komunikat "od siebie" - czyli opisać, co czujesz w danym momencie i czego potrzebujesz.
Można wtedy powiedzieć np. "Jestem tak poirytowana, że potrzebuję teraz skupić myśli. Czy możemy na ten temat porozmawiać za parę minut?", albo po prostu: "Słuchaj, jestem potwornie zdenerwowana z powodu tej sytuacji, aż nie mogę mówić na ten temat. Pozwól, że się uspokoję.", albo: "Zasmuciło mnie to tak bardzo, że nie mogę w tym momencie rozsądnie myśleć ani działać."
5) Jeżeli zauważysz, że mimo głębokich oddechów nie możesz zapanować nad swoimi emocjami, wyjdź z pokoju, zostań na chwilę sam, nie zaczynaj rozmowy, dopóki się nie uspokoisz. Spróbuj skoncentrować się wtedy na tym, co w danym momencie odczuwasz. Zacznij rozmowę dopiero wtedy, kiedy będziesz czuł/czuła się spokojnie i miał/miała jasność co do tego, co chcesz powiedzieć.
6) W sytuacjach porwań emocjonalnych pomóc może krótki, intensywny spacer, jeśli mamy na to czas i możliwość. Możesz też "rozładować" swoje emocje zmywając naczynia czy odkurzając mieszkanie. Może ci pomóc też podarcie czy zmięcie kartek papieru (trzeba tylko pamiętać, aby mieć coś takiego pod ręką - np. stare gazety, aby nie zniszczyć dokumentów partnera czy nie podrzeć wypracowania syna, które pisał przez trzy dni i zostawił ci na biurku do przejrzenia!). Warto znaleźć swój własny sposób radzenia sobie z wezbranymi emocjami i praktykować go systematycznie.
7) Analizuj! Wracaj do trudnych dla ciebie sytuacji, zastanów się, dlaczego w pewnych sytuacjach reagujesz tak gwałtownie, przyjrzyj się przyczynom i motywom swojego zachowania, zastanów się, jak mógłbyś postąpić inaczej.
8) Wyobrażaj sobie, że energia, którą często marnujesz na niekontrolowane wybuchy emocjonalne, może być używana przez ciebie w celu ich opanowania i podejmowania świadomych działań i zachowań wobec innych osób. Umożliwi ci to prowadzenie konstruktywnych rozmów z innymi ludźmi, osiąganie porozumienia w sytuacjach konfliktowych, komunikację budującą kontakt, utrzymywanie dobrych relacji, budowanie więzi z osobami, na których bliskości ci zależy.
Alicja Krata – mediator; trener, coach; prezes Zarządu Fundacji Mediare: Dialog-Mediacja-Prawo; założycielka Szkoły Miłości, w ramach której prowadzi treningi indywidualne oraz warsztaty dla osób i par, które chcą budować dobre relacje, dialog i współpracę, tworzyć szczęśliwe związki.
(akr/bb)
