Wszyscy wiemy, że są zdrowe i że jemy ich za mało. I tak naprawdę do tych dwóch informacji ogranicza się nasza wiedza o rybach. Nie wiemy, ile powinniśmy jeść, w jakiej postaci przynoszą nam najwięcej korzyści i jakie gatunki są szczególnie polecane przez lekarzy ze względu na ich dobroczynne działanie.
Wszyscy wiemy, że są zdrowe i że jemy ich za mało. I tak naprawdę do tych dwóch informacji ogranicza się nasza wiedza o rybach. Nie wiemy, ile powinniśmy jeść, w jakiej postaci przynoszą nam najwięcej korzyści i jakie gatunki są szczególnie polecane przez lekarzy ze względu na ich dobroczynne działanie.
Nasze tygodniowe menu powinno zawierać minimum dwie porcje (2x150g) świeżej, mrożonej lub puszkowanej ryby, z czego co najmniej jedna musi być racją tłustej ryby. Do ryb tłustych zaliczamy makrelę, łososia, sardelę, śledzia, pstrąga, sardynki i świeżego (nie puszkowanego) tuńczyka. Zarówno wyżej wymieniona grupa, jak i białe ryby (dorsz, łupacz, żabnica, mintaj, morszczuk, maruna, grenadier), są znakomitym źródłem protein, witamin i minerałów.
Jednak te pierwsze, w odróżnieniu od białych ryb zawierających głównie wodę i białko, są bogata w tłuszcze. Ich zawartość w tłustych rybach jest wyższa nawet niż w niektórych mięsach, ale też tłuszcz ten jest zupełnie inny od tego, który znajdziemy w wieprzowinie czy wołowinie.
Ryby tłuste są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Badania poświęcone tym związkom pokazują, że chronią one przed chorobami serca, zapobiegają powstawaniu skrzepów w naczyniach krwionośnych, obniżają ciśnienie krwi, podnoszą poziom dobrego cholesterolu, poprawiają funkcjonowanie systemu odpornościowego, mogą zapobiegać artretyzmowi oraz zwalczać pewne choroby skóry. Udowodniono również, że kwasy omega-3 mogą pomóc ludziom cierpiącym na dysleksję i przejawiającym skłonność do depresji, a nawet podnieść poziom IQ. Rybą najbogatszą w kwasy omega-3 jest makrela, zawierająca najwięcej tłuszczu spośród wszystkich tłustych ryb – nawet 30 gram na 100 gram ryby, z czego aż pięć procent to kwasy omega-3.
Ryby nie są jedynym źródłem tych dobroczynnych substancji. Można je znaleźć także w skorupiakach, wołowinie, wieprzowinie, drobiu i niektórych roślinach strączkowych, ale jest ich tam dużo mniej niż w rybach. Kwasy omega-3 można również spożywać w postaci tabletek. Na rynku dostępne są bogate w nie suplementy diety, jednak jedząc ryby zapewnimy sobie także sporą dawkę białka.
Ryby pomagają również na inne schorzenia. Osoby jedzące je regularnie rzadziej zapadają na raka ust, przełyku, okrężnicy, piersi, jajników i prostaty. Ryby zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia demencji, powstania stanów zapalnych takich jak reumatyzm oraz zachorowania na astmę.
Niemniej, jedzenie tłustych ryb może mieć również negatywne strony. W porównaniu z innymi gatunkami, są one zwykle wyżej w łańcuchu pokarmowym, co oznacza, że zanieczyszczenia takie jak rtęć, dioksyny (substancje toksyczne) i bifenyle polichromowane (związki silnie rakotwórcze) mogą znaleźć się w ich mięsie. Dzieje się tak dlatego, że ryby nie wydalają toksyn. Nie tylko chłoną szkodliwe substancje z wody, ale także z mięsa mniejszych, zjadanych przez siebie ryb. Im ryba większa, tym więcej może zawierać rtęci i innych szkodliwych składników. Zatrucie człowieka rtęcią może powodować uszkodzenie nerwów i mózgu.
Z tego powodu ustalono pewne limity dotyczące spożycia tłustych ryb. I tak, dziewczęta i kobiety, które planują w przyszłości zajść w ciążę, które już spodziewają się dziecka lub karmią piersią, nie powinny jeść więcej niż dwie porcje tłustych ryb tygodniowo. Pozostałe panie oraz przedstawiciele płci brzydkiej, mogą jeść nawet cztery porcje tłustych ryb. Ponadto, młodzieży poniżej 16 roku życia oraz kobietom ciężarnym, karmiącym lub planującym rodzinę, zaleca się wykluczenie ze swojej diety, zawierającego bardzo dużo rtęci, mięsa marlina, rekina, miecznika, płaszczki, molwy, suma i gardłosza atlantyckiego.
Mimo ostrzeżeń, dietetycy apelują, byśmy jedli więcej ryb. Dzieje się tak dlatego, że nie zbliżamy się nawet do niebezpiecznej, górnej granicy ich spożycia. Stanowczo za rzadko goszczą one na naszych stołach. Z drugiej strony, stoimy przed problemem zagrożenia pewnych gatunków wyginięciem. W wielu miejscach łowi się zdecydowanie za dużo, przez co np. dorsz może już wkrótce zniknąć nie tylko z zamrażarek w sklepach rybnych. Według danych Organizacji Narodów Zjednoczonych, potencjał 25% łowisk nie jest w pełni wykorzystywany; 47% jest wykorzystany prawidłowo; 15% łowisk jest nadmiernie eksploatowanych a 10% odradza się powoli na skutek ich wcześniejszego całkowitego spustoszenia.
Z tego powodu wielu ludzi niechętnie sięga po dorsza czy łupacza, nie chcąc przyczyniać się do eksterminacji tych gatunków. Dobra wiadomość jest taka, że nie przykładając ręki do zagłady gatunków, możemy dalej cieszyć się lekkim smakiem ryb. Po pierwsze, możemy jeść różne, również te mniej znane, gatunki, zamiast skupiać się tylko na dwóch-trzech, po które zwykle sięgają konsumenci. Po drugie, możemy kupować ryby od zaufanych, najlepiej lokalnych dostawców.
Po trzecie, nie powinniśmy bać się zadawać pytań o to, czy źródło, z którego pochodzą kupowane przez nas ryby jest trwałe i odnawialne. No i oczywiście, nie należy kupować ryb, o których wiemy, że są zagrożone, lub, że ich poławianie jest nielegalne. Poddając rybę obróbce termicznej, należy pamiętać, że jej smażenie nie jest najlepszym pomysłem. Pieczenie, grillowanie, gotowanie w wodzie czy na parze to najzdrowszy sposób przyrządzania ryby. Smażenie, zwłaszcza w głębokim tłuszczu i w wysokiej temperaturze, niszczy kwasy omega-3.
