Trenuj odpoczynek
Ćwicz, gimnastykuj się, ruch to zdrowie. Takie zalecenia znajdziesz w każdym tekście na temat zdrowego stylu życia. I oczywiście są bardzo słuszne. Ale w szalonym tempie, które narzuca nam każdy dzień, równie ważne staje się ćwiczenie... relaksu. Nie umiemy odpoczywać, tę umiejętność trzeba więc wytrenować.
01.04.2008 | aktual.: 27.05.2010 16:14
Ćwicz, gimnastykuj się, ruch to zdrowie. Takie zalecenia znajdziesz w każdym tekście na temat zdrowego stylu życia. I oczywiście są bardzo słuszne. Ale w szalonym tempie, które narzuca nam każdy dzień, równie ważne staje się ćwiczenie... relaksu. Nie umiemy odpoczywać, tę umiejętność trzeba więc wytrenować.
Popularny był kiedyś pogląd, że jedynym sposobem na zwiększenie sprawności ciała jest zmuszanie go do działania na granicy możliwości. Rozciągałyśmy się jeszcze bardziej, skakałyśmy jeszcze wyżej. Czy znasz ten stan, gdy w skroniach pulsuje, serce wali, trudno złapać oddech, a pot płynie po twarzy? Zmuszanie organizmu do wysiłku ponad miarę może doprowadzić nawet do urazów. Nie tylko fizycznych, ale też psychicznych, kiedy to ćwiczenia będą ci się kojarzyły z nieprzyjemnym obowiązkiem.
Świadomy relaks
Oczywiście sam relaks z pewnością nie uczyni nikogo sprawniejszym, ale jest jednym z ważnych składników programu zwiększania sprawności. Ćwiczenia fizyczne mogą pomóc zrelaksować się. Na pewno znasz uczucie spokoju, zadowolenia jakie pojawia się po zakończeniu ćwiczeń. Jeśli rozluźniają i uspokajają twoje ciało, to czy nie należałoby takiego stanu psychicznego wykorzystać dla osiągnięcia lepszych wyników, odczuwając jednocześnie większą przyjemność w trakcie, np. gimnastyki w domu czy wizyty na siłowni? Jeśli świadomie zrelaksujesz się przed ćwiczeniem, oczyszczając umysł i ciało ze stresów, nie będziesz tracić na to czasu i energii w ich trakcie. A to zwiększy efektywność wysiłku i będzie on o wiele przyjemniejszy.
Ćwiczenia proponowane poniżej pomogą ci zrelaksować się, lepiej rozciągnąć mięśnie. Wystarczy poświęcić na nie kilka minut przed i po, zaplanowanej sesji ćwiczeń. Ale mogą przydać się nie tylko wtedy. Kilka minut odpoczynku od rutyny codziennego życia, oczyszczenie umysłu, przyda się częściej.Znajdź ciche, ciepłe pomieszczenie, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał. Wyłącz telefon, dziecko wyślij na spacer z tatusiem. Bardzo ważne jest, aby zewnętrzne zakłócenia nie przerywały treningu.
Rozluźnij się
Połóż się na plecach na podłodze z wyciągniętymi nogami i ramionami ułożonymi wzdłuż boków. Zamknij oczy. Powinno ci być wygodnie, dlatego możesz nawet oprzeć głowę na książce lub poduszce, przykryć się kocem, jeśli jest ci za chłodno. Teraz zamknij oczy i głęboko oddychaj. Wyobrażaj sobie po kolei części swojego ciała. Najpierw skup się na stopach i kostkach. Zginaj stopy do środka, naprężaj je na ile dasz radę, wytrzymaj tak przez chwilę, a potem zupełnie rozluźnij. Powtórz trzy razy.
W ten sam sposób podciągaj palce stóp do góry – też powtórz trzy razy. Teraz nogi i kolana. Napręż je jak najbardziej, dociskając do podłogi, wytrzymaj tak przez kilka sekund. Powtórz ćwiczenie trzy razy, tak byś poczuła, że nogi i kolana są całkowicie rozluźnione. Tę samą procedurę zastosuj do wszystkich części ciała. Napinaj i rozluźniaj biodra i pośladki, brzuch, mięśnie klatki piersiowej, górnej, środkowej i dolnej części pleców, barków, ramion, dłoni, a nawet twarzy.
Kiedy skończysz, powinnaś poczuć, że całe twoje ciało jest rozluźnione i ciężkie. Nie dziw się, że w tym momencie nie bardzo masz ochotę na jakikolwiek ruch. To normalne i tak ma w tej chwili być. Zrób w myślach przegląd całego ciała, sprawdź czy nie czujesz nigdzie napięcia, jeśli tak – naprężaj i rozluźniaj dane mięśnie aż do skutku. Spokojnie oddychaj i poleż rozluźniona co najmniej przez 10 minut. Otwórz oczy, powoli się przeciągnij. Nie spiesz się z żadną kolejną czynnością. Nie wstawaj za szybko, bo możesz poczuć zawroty głowy. Ze stanu relaksu „wejdź w życie” w naturalnym tempie, poczujesz przypływ energii... np. do dalszych ćwiczeń.
Stres w szyi
Jeśli nie masz czasu albo warunków na relaks całego ciała, wypróbuj kilka prostych ćwiczeń, możesz je wpleść do rozgrzewki lub w rytm codziennych zajęć.Ponieważ bardzo dużo napięć i stresów umiejscowionych jest w rejonie szyi i barków, oto kilka prostych ćwiczeń, które pomogą się ich szybko pozbyć:
Wzruszenie ramionami
Stań rozstawiając stopy na szerokość bioder, lekko ugnij kolana lub usiądź prosto na stabilnym krześle. Wydychając powietrze myśl najpierw o rozluźnieniu barków, a potem całego ciała. Wdychając powietrze unoś braki jak najwyżej do góry, ku uszom. Zatrzymaj je w tej pozycji przez 5 sekund, a potem wydychając powietrze pozwól im spokojnie opaść. Powtórz po trzy razy dla każdego barku.
Młynek
Stojąc z ramionami opuszczonymi luźno wzdłuż boków, unoś jeden bark do góry w stronę ucha, a następnie ruchem okrężnym przesuwaj go powoli do przodu, w dół, do tyłu i znowu do góry w stronę ucha, starając się by ruch był jak najpełniejszy i jak najbardziej kolisty. Zrób trzy obroty w jednym kierunku, a następnie trzy w odwrotnym, powtórz ćwiczenie drugim barkiem. Staraj się by reszta ciała była nieruchoma i rozluźniona.
Drzewo na wietrze
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Rozluźnij nogi w kolanach i opuść luźno ramiona. Poruszając się swobodnie w biodrach, skręć górną część ciała w lewą stronę, pozwalając aby prawe ramię kołysało się do przodu, a lewe – z tyłu za plecami. Potem skręcaj się w prawą stronę zmieniając położenie ramion. Ćwicz w ten sposób przez co najmniej pięć minut, pamiętając o tym, aby szyja i barki były rozluźnione, a ramiona swobodne. Możesz też robić wymachy do tyłu i do przodu prostymi ramionami albo zataczać ramionami pełne obroty - stań z prawą nogą wysuniętą o krok do przodu i pozwól lewemu ramieniu kołysać się swobodnie do tyłu i do przodu. Po chwili, wykorzystując pęd ramienia do przodu, unoś je do góry tak, by zakreśliło pełny okrąg. Powtórz kilka razy z każdą ręka.
