Zdrowo schudnąć – tylko jak?

Za mało, nieregularnie, nieróżnorodnie, zbyt rygorystycznie. Podejmując decyzję o odchudzaniu, popełniamy mnóstwo większych i mniejszych błędów. Tracimy czas na szukanie cudownej diety, choć zalecenia dietetyków dla odchudzających się są proste: posiłki należy przygotowywać z produktów jak najmniej przetworzonych, jadać regularnie, zachowując dzienny ujemny bilans energetyczny. Czyli dostarczać sobie mniej energii, niż zużywamy na codzienne czynności i aktywność fizyczną.

Kiedy podejmujemy decyzję o odchudzaniu, wydaje nam się, że powinniśmy zastosować jakąś dietę. Więcej: myślimy, że im będzie ona bardziej rygorystyczna, bardziej obostrzona nakazami i zakazami – tym skuteczniejsza. Przychylnie spoglądamy więc na kuracje wykluczające: zero pieczywa, kasz i makaronu, rezygnacja z tłuszczów i szukanie produktów typu light, dieta stawiająca na produkty białkowe. Wszystkie te żywieniowe zalecenia łączy jedno – są równie nieprzydatne. A niektóre – wręcz szkodliwe.

Takie na przykład monodiety to droga donikąd. Po pierwsze: trudno znaleźć kogoś, kto da radę (bez uczucia niesmaku i znudzenia) przez miesiąc jeść tylko określone warzywa, owoce lub kasze. Po drugie: tylko dostarczanie wszystkich składników odżywczych (a więc węglowodanów, białek, tłuszczy, witamin i minerałów) w postaci zróżnicowanej i prawidłowo zbilansowanej diety, może zaspokoić potrzeby organizmu, gwarantując jego prawidłowe funkcjonowanie. Oczywiście, jeśli przez dwa-trzy dni nasze menu stanowić będą jedynie banany, ryż czy kapusta (plus woda), nic nam nie grozi. Ale po kilku tygodniach takiej kuracji wystąpią niedobory witamin, mikroelementów i białka.

Nie są też korzystne diety niskowęglowodanowe (wykluczające jedzenie produktów zbożowych).

– Prowadzą do zaburzeń przemiany białek i tłuszczów. Utrudniają rozróżnienie, czy jesteśmy najedzeni czy głodni, przez co paradoksalnie sprzyjają tyciu. Poza tym węglowodany są mniej kaloryczne niż tłuszcze, a produkty ich dostarczające zwykle zawierają błonnik, który zapewnia prawidłową pracę jelit oraz sprzyja rozwojowi naturalnej mikroflory przewodu pokarmowego – zauważa Izabela Czajka, fizjolog żywienia.

Z kolei dieta drastycznie obniżająca ilość kalorii przyniesie szybki spadek wagi, ale jednocześnie spowolni przemianę materii. Ty samym spowoduje efekt jo-jo (czyli szybkie przybieranie na wadze) po powrocie do normalnego sposobu odżywiania. Ma więc same wady: rozregulowuje metabolizm, nie nauczy, co i w jaki sposób jeść, by zdrowo tracić kilogramy, spowoduje niedobory ważnych składników odżywczych.Skuteczne odchudzanie to takie, które gwarantuje utratę około kilograma tygodniowo, a po osiągnięciu wagi docelowej utrzymanie jej przez kolejnych kilka miesięcy. Udaje się to co 10 odchudzającemu, reszta dość szybko powraca do wagi wyjściowej. Dlaczego?

Trudno nam zrozumieć, że aby chudnąć, musimy jeść. W niewielkich porcjach, ale regularnie, co 3 godziny. Dzienny limit kalorii nie oznacza ich przyswojenia w jednej porcji: takie działanie nie zapewni utraty wagi, natomiast rozreguluje metabolizm, będzie sprzyjać odkładaniu tłuszczu, nadmiernie obciąży układ trawienny. Tylko systematyczne posiłki pozwalają zachować stały poziom glukozy we krwi, co nie skutkuje gwałtownymi skokami insuliny, a co za tym idzie powstawaniem uczucia trudnego do opanowania głodu. Tymczasem, żyjąc szybko, pracując dużo, wydaje nam się, że z napiętego harmonogramu nie wykroimy 10 minut, by zjeść spokojnie posiłek. Często odmawiamy sobie śniadań, nie mamy czasu na normalny obiad, a wieczorem, kiedy zmniejsza się wydzielanie soków trawiennych, folgujemy sobie w jedzeniu. To duży błąd.

Mamy też kłopot w zrozumieniu propagowanego przez dietetyków hasła „Pięć razy dziennie porcja warzyw i owoców”. Porcja to średniej wielkości owoc lub warzywo, miseczka sałatki, szklanka soku, a nie kilogram winogron czy mandarynek zjedzony na raz.

Dalej – sprawa tłuszczu. Owszem, tłuszcz jest kaloryczny, ale nie oznacza to, że możemy zupełnie wykluczyć go z diety. Poza tym, nie każdy tłuszcz jest zły. Wystrzegać się należy tłuszczów typu trans występujących np. w ciastach, batonach, wafelkach, daniach przeznaczonych do spożycia po zalaniu wodą, a także w produktach, do których nie powinny być dodawane, np. w restauracyjnych warzywach gotowanych na parze. Niekorzystne dla zdrowia będą również tłuszcze zwierzęce, znajdujące się w tłustych mięsach i jego przetworach oraz pełnotłustym nabiale. Tłuszcz roślinny, tj. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, jak też tłuszcz pochodzący z ryb, jest bardzo potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zwłaszcza zawarte w nim kwasy omega-3.

Cukier. Odchudzaniu nie sprzyjają cukry proste, w tym przede wszystkim produkty z zawartością białego cukru. Kiedy jemy za dużo produktów zawierających ten składnik, insulina nie radzi sobie z wychwytywaniem glukozy z krwi. Wtedy utrwala się jej zbyt wysokie stężenie, co jest prostą drogą do insulinooporności oraz cukrzycy typu 2 i rozregulowania metabolizmu. Ryzykujemy nie tylko szybkim przybieraniem na wadze, ale i ciągłym stanem zapalnym w organizmie, a w konsekwencji chorobami powstającymi na jego tle, m.in. alergicznymi nowotworowymi. Problem też w tym, że słodkie produkty zawierają zazwyczaj dużą ilość tłuszczu.

Najprostsza i najbezpieczniejsza dieta opiera się na dwóch zasadach: trzeba jeść regularnie i mniej oraz zwiększyć aktywność fizyczną. Dietetycy zalecają, by codziennie pić ok. 1,5 litra wody, jeść dużo warzyw, najlepiej w postaci surowej i w każdym posiłku, sięgać po owoce (w mniejszej ilości niż warzywa ze względu na zawartość cukrów prostych), przedkładać ryby nad mięso, ograniczyć niezdrowe tłuszcze zwierzęce, biały cukier i produkty wysoko przetworzone (co ma na celu zarówno zmniejszenie ilości spożywanych kalorii, jak i wyrobienie poprawnych nawyków żywieniowych), a przede wszystkim jeść regularnie 4–5 posiłków dziennie równomiernie rozłożonych czasie (najlepiej co 3–4 godziny, a ostatni na około 2 godziny przed snem).

O tym, czy schudniemy, decyduje to, na ile rzetelnie będziemy w stanie przestrzegać tych zaleceń. Jeśli jednak chcemy koniecznie zastosować jedną z wybranych diet, pomóc sobie w ułożeniu odpowiedniego jadłospisu, mieć pewność, które produkty powinniśmy z menu wykluczyć, a które zostawić, porozmawiajmy z dietetykiem. Niektóre choroby mogą być przeciwwskazaniem do komponowania jadłospisu w sposób, który nam wydaje się odpowiedni.

Jeśli jesteśmy głodni – jedzmy. Tylko nie bułki, słodycze czy słone przekąski, ale pełnowartościowy, choć niskokaloryczny posiłek. Może go stanowić – przykładowo – sałata z kawałkiem piersi kurczaka ugotowana na parze, surówka, lekka zupa krem zabielona jogurtem. Nigdy nie powstrzymujmy się od jedzenia, gdy w żołądku ssie nas z głodu.

Starajmy się unikać produktów, które wśród składników na etykiecie na jednym z pierwszych miejsc mają wymienione cukier i tłuszcz. Jedzmy produkty jak najmniej przetworzone. Zamiast ryżu białego, wybierzmy naturalny. Zamiast makaronu z pszenicy miękkiej – ten z pszenicy twardej durum. Zamiast chleba białego – ciemny z pełnymi ziarnami (ale nie barwiony sztucznie karmelem).

Sięgajmy po warzywa. Są one niskokaloryczne oraz zawierają cenny błonnik, który daje uczucie sytości i oczyszcza nasze jelita. Warzywa to jedyna grupa produktów, którą podczas odchudzania można jadać w dowolnej ilości.

Jedzmy różnorodnie. Pamiętajmy, że nasz organizm potrzebuje zarówno białek, tłuszczów, jak i węglowodanów – a więc tak mięsa i ryb, jak i nabiału. Warzyw i owoców, jak i pełnoziarnistego pieczywa (dobrego źródła węglowodanów złożonych). Zdrowych tłuszczów zawartych w olejach roślinnych oraz orzechach, pestkach i nasionach.

Nie katujmy się zbyt restrykcyjnymi dietami. Albo zniechęcą po kilku dniach ich stosowania albo będą zbyt trudne w prowadzeniu, albo tak restrykcyjne, że po ich zakończeniu z ulgą powrócimy do starych nawyków, czyli efekt jo-jo gwarantowany.

Kobiece ciało ma więcej tkanki tłuszczowej i mniej mięśni – odpowiadają za to estrogeny, które gromadzą tłuszcz będący zapasem energii na wypadek ciąży. Dlatego metabolizm kobiet z natury jest wolniejszy, jednocześnie szybciej zwalnia w wyniku diet niskokalorycznych. Dieta odchudzająca kobiet nie powinna więc schodzić poniżej 1200 kcal, bowiem w przypadku drastycznego obniżenia kalorii, organizm równie drastycznie zwolni metabolizm. Późniejsze, nawet nieznaczne, zwiększenie kaloryczności posiłków, zaowocuje efektem jo-jo. Dlatego kobiety, które chcą się wyszczuplić, powinny być cierpliwe i… jeść.

Tkanka tłuszczowa, która u większości kobiet, przynajmniej do menopauzy, osadza się głównie wokół bioder i ud nie stanowi tak dużego zagrożenia dla zdrowia, jak tłuszcz umiejscowiony w okolicach brzucha. W diecie odchudzającej oprócz zmniejszonej liczby kalorii, liczy się regularność jedzenia (co trzy godziny). Warto zadbać też o odpowiednią podaż błonnika, np. w postaci płatków owsianych, warzyw, kasz i roślin strączkowych. Ważna jest również odpowiednia obróbka termiczna produktów – zamiast smażenia, należy postawić na pieczenie i gotowanie (szczególnie polecane to na parze).
Najlepsza aktywność fizyczna na wyszczuplenie bioder i ud to szybki chód. Cztery kilometry marszu każdego dnia sukcesywnie będzie wypalać komórki tłuszczowe z dolnych partii ciała. Godne polecenia są także przysiady i wypady. Uwaga: intensywne treningi na rowerku czy orbitreku zamienią tkankę tłuszczową w mięśniową, ale nie zmniejszą objętości ud i pośladków.

Chcąc wyszczuplić biodra i pośladki, warto też zadbać o dobre krążenie w tkance łącznej i tłuszczowej w tej okolicy, bo jego zaburzenia powodują powstawanie cellulitu. Oprócz właściwej pielęgnacji: peelingu (np. solą gruboziarnistą), kosmetykami do ciała plus masażem (np. na sucho szczotką), trzeba odpowiednio zaprojektować swoją dietę. Nie używać zbyt dużo soli, a także produktów sprzyjających stanom zapalnym (to głównie te zawierające tłuszcze trans – czyli ciastka, chipsy, batony). Warto natomiast wzbogacić menu w rutynę, wzmacniającą naczynia krwionośne, którą znajdziemy przede wszystkim w cytrusach, żurawinie i gryce.

Przeciętne męskie ciało jest nie tylko większe niż kobiece, ale w jego składzie znajduje się też więcej tkanki mięśniowej. A im więcej mięśni, tym szybszy metabolizm, bo mięśnie są tkanką, która nawet w stanie spoczynku potrzebuje więcej energii niż tłuszczowa. Z tego powodu dieta odchudzająca dla mężczyzny powinna być bardziej kaloryczna niż dla przeciętnej kobiety. Nawet 1800–2000 kcal dziennie może stanowić w przypadku mężczyzn jadłospis redukujący nadmiar tkanki tłuszczowej.

U mężczyzn tkanka tłuszczowa osadza się głównie na brzuchu, przerastając narządy wewnętrzne. Jest bardziej niebezpieczna dla zdrowia niż ta, która gromadzi się na udach i pośladkach. Jeśli mężczyzna, patrząc w dół, nie widzi swoich genitaliów, musi zabrać się za odchudzanie.

W przypadku mężczyzn sprawdzi się dieta o zwiększonej ilości białka – chudy drób, ryby, chudy nabiał, warzywa strączkowe, jaja. Ten sposób żywienia sprzyja budowie tkanki mięśniowej i przyspiesza spalanie tłuszczu.
W jadłospisie nie może zabraknąć też tłuszczy, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Wyeliminować należy: węglowodany proste, czyli białe pieczywo, biały ryż i makaron oraz słodycze (w tym słodkie napoje). W posiłkach powinno się znaleźć pełnoziarniste pieczywo, kasze, ciemny ryż, naturalne płatki zbożowe.

Badania (oraz doświadczenia odchudzających się) wskazują, że trening interwałowy najskuteczniej spala tkankę tłuszczową. Ten rodzaj wysiłku fizycznego polega na przeplataniu ćwiczeń o dużej intensywności z okresami umiarkowanego wysiłku. Można go zastosować do różnego rodzaju aktywności: biegania, jazdy na rowerze, ćwiczeń na siłowni. Początkującym najczęściej trenerzy polecają 15 sekund intensywnego wysiłku i 45 sekund umiarkowanego: tę sekwencję należy powtórzyć około siedmiu razy.