Ćwiczenia na biust
O biust warto zadbać zanim pojawią się pierwsze niechciane zmiany. Co prawda piersi zbudowane są głównie z tkanki gruczołowej i łącznej, których nie da się „ćwiczyć”, ale trening mięśni klatki piersiowej będzie pośrednio wpływać na kondycję i wygląd biustu. Zapewni prawidłowe napięcie skóry i będzie przeciwdziałać grawitacji, która wraz z wiekiem pociąga piersi w dół i powoduje ich wiotczenie. W ramach treningu warto wykonać ćwiczenia izometryczne, czynne i z oporem. Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni bez wykonywania ruchu w stawach. Do ćwiczeń oporowych można wykorzystać różne akcesoria – np. hantle, elastyczne gumy.
Poniżej dr Magdalena Potoczek, fizjoterapeuta proponuje przykładowy program ćwiczeń do wykonania w domu.
1. Ściskanie dłoni złączonych pośrodku klatki piersiowej (8 powtórzeń).
2. Ściskanie małej elastycznej piłeczki pośrodku ciała na wysokości brzucha, klatki piersiowej i głowy (po 8 powtórzeń na każdym poziomie).
3. Ręce złożone pośrodku ciała w ten sposób, że: przedramiona przylegają do siebie na całej długości od nadgarstków, aż po łokcie, między ramieniem i przedramieniem są kąty proste. Ćwiczenie polega na rozkładaniu rąk na boki z wdechem i ponownym łączeniu ich pośrodku klatki piersiowej z wydechem. Należy pilnować, aby łokcie pozostawały wysoko tj. na poziomie barków (2 serie po 8 powtórzeń).
4. Ćwiczenie nr 3 powtarzamy trzymając w rękach lekkie hantle – 0,5 kg lub 1 kg (8 powtórzeń).
5. Ręce z lekkimi hantlami wyciągnięte do przodu na wysokość i szerokość barków. Łokcie bardzo delikatnie ugięte. Ćwiczenie polega na przenoszeniu prostych rąk do boku z wdechem i ponownym powrocie do pozycji wyjściowej z wydechem (8 powtórzeń).
6. Pompki z dużą piłką gimnastyczną. Leżenie przodem na dużej piłce w ten sposób, że: podudzia spoczywają na piłce, a reszta ciała opiera się na dłoniach o podłogę. Ćwiczenie polega na wykonywaniu pompek – zbliżaniu i oddalaniu klatki piersiowej do podłogi poprzez zgięcia i wyprosty w stawach łokciowych. Przy tym ćwiczeniu bardzo ważne jest aby pamiętać o prostym kręgosłupie – tzn. nie wyginać go podczas zbliżania się do podłogi (2 serie po 8 powtórzeń).