Arnoldki - technika wykonania i efekty wyciskania hantli nad głowę z rotacją

Arnoldki to ćwiczenia, które można nazwać ulepszoną wersją wyciskania hantli ku górze siedząc lub stojąc. Arnoldki zazwyczaj są wykonywane w treningach zwłaszcza tych osób, które dążą do wzmocnienia i rozbudowy mięśni naramiennych. Jak prawidłowo wykonywać arnoldki i jakich efektów można się spodziewać po regularnych ćwiczeniach?

Arnoldki to z angielskiego Arnold Press. Arnoldki polegają na wyciskaniu hantli do góry w pozycji siedzącej lub stojącej. Należy jednak pamiętać, że wykonywanie arnoldków na stojąco jest zdecydowanie trudniejsze i może doprowadzić do kontuzji, zwłaszcza jeśli się jest początkującym zawodnikiem.

Arnoldki zyskały popularność nie tylko dzięki swej skuteczności. Ten rodzaj ćwiczenia był jednym z ulubionych ćwiczeń legendy kulturystyki, Arnolda Schwarzeneggera.

Arnold uwielbiał trenować barki wyciskając sztangielki z rotacją ramion. Efekty wykonywania arnoldków do dziś można podziwiać na ekranach telewizyjnych w filmach, w których występuje Arnold Schwarzenegger.

Arnoldki to ćwiczenie siłowe, które pozwala na wzmocnienie i rozbudowę konkretnych partii mięśniowych. Podczas wykonywania arnoldków pracującymi mięśniami głównymi są mięsień naramienny przedni oraz mięsień piersiowy większy.

Mięśniami pomocniczymi w wykonywaniu arnoldków są mięsień zębaty przedni, mięsień trójgłowy ramienia oraz mięsień czworoboczny. Funkcję stabilizatorów podczas treningu pełnią mięsień trójgłowy ramienia, część górna mięśnia czworobocznego, dźwigacz łopatki oraz naramienny akton tylny.

Arnoldki można wykonywać na siedząco i stojąco. Siedząca pozycja jest znacznie bezpieczniejsza dla ćwiczącego, a także łatwiejsza do wykonania. W pozycji wyjściowej należy usiąść na ławeczce do ćwiczeń i mocno docisnąć kręgosłup do oparcia. Stopy natomiast należy mocno wcisnąć w podłoże. Hantle należy trzymać przed sobą na wysokości górnej części klatki, z palcami zwróconymi w kierunku klatki piersiowej.

W pozycji wyjściowej arnoldków ramiona trzeba trzymać blisko tułowia. Skuteczność i bezpieczeństwo wykonania arnoldków są uzależniona od znajomości prawidłowej techniki ruchu w ćwiczeniu. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, hantle unosi się nad głowę, obracając nadgarstki tak, aby palce były skierowane do przodu. Wydech należy wykonywać, kiedy ręce znajdują się wyprostowane nad głową.

Po przytrzymaniu hantli nad głową i przy całkowitym napięciu mięśni naramiennych, powoli opuszcza się ręce tak, aby palce znowu były skierowane w stronę klatki piersiowej. Ruch przypomina rotację nadgarstków, dlatego arnoldki nazywa się wyciskanie hantli z rotacją.

Najczęściej popełnianymi błędami w arnoldkach są: zbyt dynamiczne opuszczanie hantli, wykonywanie przeprostów w łokciach w końcowej fazie koncentrycznej, a także wyciskanie hantli przed siebie, a nie nad głowę.

Regularne treningi, odpowiednio dobrane obciążenie i wystarczająca liczba powtórzeń i serii, sprawiają, że arnoldki dają naprawdę spektakularne efekty. Arnoldki wzmacniają mięśnie naramienne, rozbudowują ramiona i barki. Efektem arnoldków jest dobrze zbudowana i atletyczna okolica baraków i ramion.