Ćwiczenia na triceps. Jak trenować mięsień trójgłowy ramienia?

Triceps to trójgłowy mięsień, który znajduje się na całej tylnej powierzchni ramienia. Rozciąga się między łopatką i kością ramienną a łokciem. Przyczep początkowy tricepsa składa się z trzech głów: długiej, bocznej i przyśrodkowej. Każda z głów tricepsa odpowiada za konkretną czynność wykonywaną przez ramię. Głowa długa działa na staw ramienny, jest jednym z najsilniejszych mięśni zginających i prostujących ramię. Głowy boczna i przyśrodkowa odpowiadają za ruch wyprostny w stawie łokciowym. Główną funkcją tricepsa zatem jest prostowanie stawu łokciowego.

Triceps jest unerwiony przez splot ramienny i nerw promieniowy. Krew tętnicza dotleniająca triceps pochodzi z tętnicy tylnej okalającej ramię, tętnicy głębokiej ramienia oraz tętnic pobocznych łokciowych. Znajomość anatomii i funkcji tricepsów w organizmie pozwala na zaplanowanie ćwiczeń, które skutecznie wpłyną na wygląd i siłę ramion.

Budowa silnych ramion często skupia się na trenowaniu bicepsów. Jest to błędne założenie, ponieważ to tricepsy stanowią aż 60 proc. masy mięśni ramion. Dlatego, aby zbudować mocne ramiona, przede wszystkim trzeba skupić się na mięśniu trójgłowym. Wytrenowane tricepsy ponadto wspomagają klatkę piersiową i barki w pozostałych ćwiczeniach. To oznacza, że treningi nigdy nie powinny się zaczynać od ćwiczeń ramion. Tricepsy zmęczone podczas podstawowego treningu, nie będą pracowały efektywnie przy ćwiczeniach na klatkę i barki, a to właśnie te treningi zapewniają wzrost ich siły i mocy.

Aby skutecznie trenować tricepsy, należy pamiętać o kolejności wykonywanych ćwiczeń. Optymalna kolejność to ćwiczenia na klatkę piersiową, barki i ramiona.

Tricepsy wymagają zarówno ćwiczeń wielostawowych, jak i jednostawowych. Można je wykonywać w domu lub na sprzęcie w siłowni, bez obciążenia lub ze sztangą czy hantlami. Najlepszymi ćwiczeniami jednostawowymi na tricepsy są te, w których prostuje się ramiona przy użyciu drążków, linek lub hantli. W tych ćwiczeniach prostuje się przedramiona przy użyciu wyciągu górnego lub dolnego. Takie ćwiczenia najlepiej wykonywać w seriach. W jednej serii powinno się wykonywać przynajmniej 20 powtórzeń. Wraz z postępami w treningach powinno się zwiększać liczbę serii, a także wagę obciążenia.

Obok ćwiczeń jednostawowych w rozbudowie tricepsów ważne miejsce zajmują ćwiczenia wielostawowe. Wśród ćwiczeń, które trenerzy personalni polecają zawodnikom na tricepsy wymienia się: wyciskanie francuskie sztangi prostej lub łamanej, prostowanie przedramion z hantlami leżąc na poziomej ławce, wąskie wyciskanie sztangi, wszelkie rodzaje pompek, uginanie ramion na poręczach, prostowanie ramion w podporze oraz prostowanie przedramion z hantlami w pozycji stojącej lub siedzącej.