Hantle - przykłady i zalety ćwiczeń z ciężarkami
Ćwiczenia z ciężarkami mogą pomóc w budowaniu masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Z hantlami można wykonać trening interwałowy i obwodowy. Ćwiczeń z ciężarkami nie trzeba wykonywać na siłowni - z odpowiednim sprzętem trening z hantlami można wykonać w domu.
Trening interwałowy z ciężarkami
Choć trening interwałowy kojarzy się głównie z bieganiem lub jazdą na rowerze, to ćwiczenia te można urozmaicić stosując obciążenia.
Hantle nadają się do różnych zajęć fitness (np. tabata)
, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Wśród ćwiczeń interwałowych z ciężarkami można wyróżnić np.:
- przysiady z hantlem - pozwolą wzmocnić mięśnie pośladków, ud i łydek;
- wykroki z ciężarkami - wzmacniają mięśnie nóg;
- unoszenie przedramion z jednoczesnym wykrokiem bok - ćwiczenie pozwoli wyćwiczyć mięśnie rąk (bicepsy, tricepsy), nóg i pośladków.
Ćwiczenia z hantlami należy przeplatać z ćwiczeniami o dużej intensywności np. biegiem w miejscu, pajacykami czy skokami na skakance. To pozwoli podnieść tętno (do 60-70 HRmax), a o za tym idzie, spalić tkankę tłuszczową.
Trening obwodowy z ciężarkami
Ćwiczenia z ciężarkami służą przede wszystkim do rozwijania wytrzymałości i siły mięśni. Trening obwodowy z hantlami sprawdza się najlepiej przy redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ wywołuje powysiłkowy wzrost metabolizmu (trwający nawet do 24 godz.). Planując trening z hantlami, należy zadbać, aby dobrać ćwiczenia na każdą partię mięśniową.
Hantle - przykładowe ćwiczenia z ciężarkami
Oto kilka przykładowych ćwiczeń z użyciem hantli:
- brzuszki z hantlą - ćwiczenie wykonuje się z pozycji leżącej. Nogi należy zgiąć w kolanach, stopy ułożyć płasko na podłodze, a w dłonie wziąć hantlę. Ciężarek trzeba trzymać tuż nad głową. Następnie należy oderwać korpus od podłogi, tak jak przy wykonywaniu standardowych brzuszków. Potem trzeba wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie. To ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha;
- francuskie wyciskanie - to ćwiczenie, które wykonuje się w pozycji stojącej. Hantle należy wziąć w obie ręce, ugiąć je w łokciach, tak aby ciężarki znalazły się tuż za uszami. Następnie raz jedną, raz drugą rękę trzeba wyprostować i powtórzyć ruch.Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie rąk, tzn. bicepsy i tricepsy.
- wiosłowanie hantlami - to ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców, klatki piersiowej i bicepsów, które wykonuje się w pozycji stojącej. Należy rozstawić nogi na szerokość ramion, w ręce wziąć hantle i pochylić się do przodu. Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, a plecy proste. Hantle trzeba trzymać w wyprostowanych rękach, a następnie przeciągnąć je do boków klatki piersiowej.
- pompki z rotacją tułowia - to ćwiczenie, dzięki któremu można wyrzeźbić mięśnie klatki piersiowej oraz barków. Należy przyjąć pozycję, taką jak do klasycznych pompek. Aby wykonać te ćwiczenie potrzebujemy stabilnych ciężarków, najlepiej o ośmiokątnych talerzach. Opierając się na hantlach należy zrobić pompkę, wrócić do pozycji wyjściowej, a następnie skręcić tułowiem, tak jakbyśmy chcieli chwycić ręką do sufitu. Ćwiczenie trzeba powtórzyć na drugą stronę ciała.
