Kaloryfer na brzuchu. Jak wyrzeźbić sześciopak?

Kaloryfer na brzuchu to efekt intensywnych treningów i odpowiednio zbilansowanej diety. Wyrzeźbienie sześciopaka nie polega jednak na trenowaniu tylko mięśni brzucha. Jakie ćwiczenia zatem trzeba wykonywać, żeby wyrzeźbić mięśnie brzucha?

Aby wyrzeźbić mięśnie brzucha, warto wcześniej dokładnie zapoznać się z ich anatomią. Wśród mięśni brzucha wymienia się mięśnie: prosty, skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny, poprzeczny, piramidowy, czworoboczny lędźwi, lędźwiowy większy i mniejszy oraz biodrowy. Ta grupa mięśni jest odpowiedzialna za stabilizację odcinka lędźwiowego oraz zgięcia, wygięcia, wyprost i obracanie tułowia.

Trenowanie mięśni brzucha polega na przeciwstawianiu się tym podstawowym funkcjom. Dlatego przy rzeźbieniu kaloryfera warto wykonywać przysiady czy podciągać się na drążku.

Nie jest prawdą, że największą szansę na zbudowanie sześciopaka mają osoby szczupłe. Prawdą jest jednak to, że u tych osób będzie on bardziej lub szybciej widoczny. Dlatego, jeśli mięśnie są przykryte grubą warstwą tkanki tłuszczowej, zdecydowanie więcej uwagi trzeba poświęcić treningowi cardio.

Trening cardio to wymóg konieczny dla przyśpieszenia metabolizmu i spalenia nadmiaru tłuszczu. Aby przyniósł efekty, należy trenować przynajmniej 3 razy w tygodniu, w dni wolne od ćwiczeń na brzuch. W pierwszym etapie rzeźbienia kaloryfera trening powinien trwać ok. 30 minut i stopniowo należy go zwiększać do 40 i 50 minut.

Kolejną kwestią jest stosowanie się do zasad diety redukcyjnej, która będzie zawierała zwiększoną ilość białka, czyli podstawowy budulec mięśni. Trening na sześciopak musi się składać z ćwiczeń, które włączą do pracy wszystkie mięśnie brzucha: proste, skośne i poprzeczne.

• Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha - te mięśnie zostaną zaangażowane przy wykonywaniu ćwiczenia polegającego na podciąganiu nóg do góry w zwisie. Aby wykonać to ćwiczenie, złap się drążka i uginając nogi w kolanach podciągaj je do klatki piersiowej. Głowa powinna być skierowana w dół, a stopy ustawione do wewnątrz.
• Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha - trening mięśni skośnych jest efektywny przy wykonywaniu deski bocznej z podnoszeniem bioder. Leżąc bokiem, opierając się na stopach i przedramieniu, należy unosić biodro i powoli je opuszczać. Ćwiczenie można utrudnić przytrzymując uniesione biodra przez 30 sekund.
• Ćwiczenie na mięśnie poprzeczne brzucha - klasyczna deska sprawdzi się idealnie w trenowaniu mięśni poprzecznych. Podczas wykonywania deski pilnuj, aby kręgosłup, biodra i nogi tworzyły linię prostą.

Dieta, która wspomoże budowę kaloryfera na brzuchu musi bilansować w sobie mikro- i makroelementy. Z diety należy wyeliminować cukry, węglowodany proste, smażone potrawy oraz alkohol. Jadłospis należy wzbogacić o warzywa, chude białko, produkty bogate w zdrowe tłuszcze, a także rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.

Dieta na sześciopak powinna uwzględniać zwiększoną ilość przyjmowanego białka pełnowartościowego. W trakcie diety na masę mięśniową najlepiej przyjmować 2 g białka na kilogram masy ciała.