Trwa ładowanie...
d2l7lkb

Deska - jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie plank?

Deska, znana również jako popularny plank, to ćwiczenie, które idealnie rzeźbi mięśnie brzucha. Utrzymanie ciała w pozycji deski przynosi efekty tylko wtedy, gdy jest wykonane prawidłowo i w odpowiednich regularnych cyklach. Na czym polega słynny plank i jak wykonywać to ćwiczenie?
Głosuj
Głosuj
Podziel się
Opinie
Deska skutecznie wzmacnia mięśnie głębokie brzucha.
Deska skutecznie wzmacnia mięśnie głębokie brzucha. (iStock.com)
d2l7lkb

Ćwiczenie deska - na czym to polega?

Deska jest ćwiczeniem izometrycznym, w którym napina się mięśnie brzucha przy jednoczesnym braku zmiany ich długości. Ćwiczenie deski angażuje wszystkie mięśnie głębokie brzucha, ale również mięśnie pleców, ramion oraz nóg. W klasycznej desce podpieramy się na przedramionach i palcach stóp, utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Deskę można modyfikować w zależności od poziomu zaawansowania wykonującego ćwiczenie. Plank wydaje się być prostym i mało angażującym ćwiczeniem, jednak każdy, kto choć raz spróbował deskę wie, jakim jest wymagającym wyzwaniem.

d2l7lkb

Co to jest wyzwanie plank?

Wyzwanie plank, czy też challenge plank, to miesięczne postanowienie o 30-dniowym, codziennym wykonywaniu deski. W założeniu wyzwania ważne jest to, że w każdym kolejnym ćwiczeniu, wydłuża się czas wykonywania deski. Celem wyzwania plank jest wytrzymanie w pozycji deski pięciu minut. W pierwszym dniu wyzwania deskę wykonuje się przez 15 sekund, a następnie systematycznie wydłuża się to ćwiczenie średnio o 10-15 sekund. Podczas wyzwania nie można zapomnieć o jednym dniu wolnym od deski, który należy poświęcić na regenerację mięśni i poprawę formy.

Ćwiczenie deska - jak poprawnie wykonać deskę?

d2l7lkb

Deska daje spektakularne efekty, ale tylko wtedy, gdy jest wykonywana poprawnie. Napięcie mięśni brzucha odczuwalne podczas ćwiczenia to podstawa. Aby prawidłowo wykonać deskę, połóż się na podłodze, a następnie unieś ciało opierając się na przedramionach. Łokcie powinny być utrzymywane równo pod barkami. Wyprostowane ciało należy oprzeć na palcach stóp. W trakcie wykonywania ćwiczenia najlepiej wszystkie myśli skupić na napięciu mięśni brzucha, a także pleców i ud. W desce najważniejsze jest to, by utrzymywać ciało w pozycji wyprostowanej. Dlatego ściągnij łopatki, a głowę ustaw w linii przedłużenia kręgosłupa. Jeśli nie wykonujesz wyzwania plank, wystarczy jeśli w pozycji wytrzymasz ok. 30-40 sekund.

Zmodyfikuj deskę

Zrealizowane wyzwanie plank albo wielokrotne powtarzanie deski sprawia, że klasyczna forma ćwiczenia nie wymaga już od nas zauważalnego i satysfakcjonującego zaangażowania. Dlatego wraz z biegiem czasu, warto zmodyfikować podstawową wersję deski. Wśród kobiet popularną modyfikacją deski jest tak zwany plank boczny, który pomaga w pozbyciu się słynnych “boczków” i wysmukleniu talii. W planku bocznym, ciało opiera się na jednym łokciu i przy wyprostowaniu, stopę opiera się jedną na drugiej. W takiej pozycji należy wytrzymać około jednej minuty. Osobom, które są zaawansowane w ćwiczeniu deski proponuje się serię plankowych ćwiczeń, w których deskę wykonuje się na wyprostowanych i ugiętych w łokciach rękach.

d2l7lkb

Efekty ćwiczenia deski

Deska przede wszystkim wysmukla sylwetkę, ponieważ zostają wzmocnione mięśnie głębokie brzucha. Ponadto wyrzeźbieniu ulegają mięśnie pleców, co pomaga w utrzymywaniu prawidłowej, wyprostowanej postawy. Ćwiczenie deski znacząco zwiększa siłę ramion i barków, a także rozluźnia napięcie między obojczykami.

Podziel się opinią

Share

d2l7lkb

d2l7lkb
d2l7lkb