Deska - jak prawidłowo wykonywać ćwiczenie plank?

Deska jest ćwiczeniem izometrycznym, w którym napina się mięśnie brzucha przy jednoczesnym braku zmiany ich długości. Ćwiczenie deski angażuje wszystkie mięśnie głębokie brzucha, ale również mięśnie pleców, ramion oraz nóg. W klasycznej desce podpieramy się na przedramionach i palcach stóp, utrzymując naturalną krzywiznę kręgosłupa.

Deskę można modyfikować w zależności od poziomu zaawansowania wykonującego ćwiczenie. Plank wydaje się być prostym i mało angażującym ćwiczeniem, jednak każdy, kto choć raz spróbował deskę wie, jakim jest wymagającym wyzwaniem.

Wyzwanie plank, czy też challenge plank, to miesięczne postanowienie o 30-dniowym, codziennym wykonywaniu deski. W założeniu wyzwania ważne jest to, że w każdym kolejnym ćwiczeniu, wydłuża się czas wykonywania deski. Celem wyzwania plank jest wytrzymanie w pozycji deski pięciu minut. W pierwszym dniu wyzwania deskę wykonuje się przez 15 sekund, a następnie systematycznie wydłuża się to ćwiczenie średnio o 10-15 sekund. Podczas wyzwania nie można zapomnieć o jednym dniu wolnym od deski, który należy poświęcić na regenerację mięśni i poprawę formy.

Deska daje spektakularne efekty, ale tylko wtedy, gdy jest wykonywana poprawnie. Napięcie mięśni brzucha odczuwalne podczas ćwiczenia to podstawa. Aby prawidłowo wykonać deskę, połóż się na podłodze, a następnie unieś ciało opierając się na przedramionach. Łokcie powinny być utrzymywane równo pod barkami. Wyprostowane ciało należy oprzeć na palcach stóp. W trakcie wykonywania ćwiczenia najlepiej wszystkie myśli skupić na napięciu mięśni brzucha, a także pleców i ud. W desce najważniejsze jest to, by utrzymywać ciało w pozycji wyprostowanej. Dlatego ściągnij łopatki, a głowę ustaw w linii przedłużenia kręgosłupa. Jeśli nie wykonujesz wyzwania plank, wystarczy jeśli w pozycji wytrzymasz ok. 30-40 sekund.

Zrealizowane wyzwanie plank albo wielokrotne powtarzanie deski sprawia, że klasyczna forma ćwiczenia nie wymaga już od nas zauważalnego i satysfakcjonującego zaangażowania. Dlatego wraz z biegiem czasu, warto zmodyfikować podstawową wersję deski. Wśród kobiet popularną modyfikacją deski jest tak zwany plank boczny, który pomaga w pozbyciu się słynnych “boczków” i wysmukleniu talii. W planku bocznym, ciało opiera się na jednym łokciu i przy wyprostowaniu, stopę opiera się jedną na drugiej. W takiej pozycji należy wytrzymać około jednej minuty. Osobom, które są zaawansowane w ćwiczeniu deski proponuje się serię plankowych ćwiczeń, w których deskę wykonuje się na wyprostowanych i ugiętych w łokciach rękach.

Deska przede wszystkim wysmukla sylwetkę, ponieważ zostają wzmocnione mięśnie głębokie brzucha. Ponadto wyrzeźbieniu ulegają mięśnie pleców, co pomaga w utrzymywaniu prawidłowej, wyprostowanej postawy. Ćwiczenie deski znacząco zwiększa siłę ramion i barków, a także rozluźnia napięcie między obojczykami.