Kalistenika – plan treningowy. Efekty ćwiczeń kalistenicznych
Kalistenika cieszy się rosnącą popularnością, o czym świadczyć może coraz większa liczba zewnętrznych siłowni wyposażonych w charakterystyczne drążki do treningu z wykorzystaniem własnej masy ciała. Na czym polega kalistenika i jakie daje efekty? Poznaj przykładowe ćwiczenia kalisteniczne.
Kalistenika - na czym polega?
Kalistenika jest terminem pochodzącym z języka greckiego, który w bezpośrednim tłumaczeniu oznacza ''piękno i siłę''. Sama metoda polega na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych (angażujących całe grupy mięśniowe), wykorzystując do treningu wyłącznie masę własnego ciała i proste elementy otoczenia takie jak np. drążek.
Dzięki temu kalistenika jest tania, a do jej trenowania nie potrzebujemy zaawansowanego sprzętu – typowego dla popularnych siłowni.
Trening kalisteniczny wykonywany był już w czasach starożytnych zarówno przez Greków, jak i Rzymian. Co więcej, dzięki zadowalającym efektom metoda ta propagowana była w kolejnych wiekach, np. jako element treningu wojskowego armii krajów Bliskiego Wschodu.
Kalistenika - efekty
Prawidłowo wykonywane ćwiczenia kalisteniczne zapewnią nam nie tylko nienaganną sylwetkę, ale również pozwolą rozwinąć masę mięśniową, siłę czy koordynację ruchową. W ten sposób, jeśli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, powinniśmy stosować progresywność obciążeń, którą w kalistenice można uzyskać poprzez zwiększenie ilości powtórzeń oraz zmianę ćwiczeń, co dostarczy mięśniom nowych bodźców.
Ponadto nie można zapominać o prawidłowej diecie, w tym przypadku bogatej w nieprzetworzone produkty zawierające białko oraz węglowodany we właściwych proporcjach. Jeśli natomiast bardziej zależy nam na rozwoju siły, kalistenika w wielu przypadkach okazuje się skuteczniejsza niż tradycyjna siłownia, szczególnie jeśli trening ogranicza się do wykonywania izolowanych ćwiczeń na maszynach.
Trening kalisteniczny pozwala również rozwijać całe grupy mięśniowe, co przekłada się na wzrost tzw. siły użytkowej wykorzystywanej m.in. w życiu codziennym w przeciwieństwie do wyłącznie ''napompowanych'' mięśni będących efektem regularnych wizyt na siłowni.
Kalistenika – ćwiczenia
Prawidłowo wykonywany trening kalisteniczny składa się z minimum 6 ćwiczeń angażujących wszystkie podstawowe mięśnie. Do podstawowych ćwiczeń w kalistenice zaliczyć możemy:
- mostek (wzmacniający mięśnie kręgosłupa),
- pompki (rozwijające mięśnie klatki piersiowej i tricepsów,
- podciąganie na drążku (angażujące plecy i bicepsy) ,
- pompki na poręczach (mięśnie barków),
- ćwiczenia na brzuch (spięcia brzucha i wznosy nóg).
W ten sposób trening kalisteniczny przeprowadzić można w każdym mieście o godzinie, która najbardziej nam odpowiada. Ponadto ćwiczenia zawsze powinniśmy zaczynać od rozgrzewki. W ten sposób zmniejszymy ryzyko kontuzji i mentalnie przygotujemy się do wysiłku. Może być to np. 10 min treningu aerobowego, żeby kolejne 5 min poświęcić na dynamiczne rozciąganie lub trening interwałowy, który polecany jest szczególnie podczas redukcji masy ciała.
Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty ćwiczeń kalistenicznych, należy wykonywać ok. 4-5 serii ćwiczeń w 3 dni tygodnia z jednodniową przerwą, czyli np. poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota. Plan po 4-6 tygodniach należy rozbudowywać o dodatkowe ćwiczenia, zwiększając liczbę powtórzeń w ten sposób, aby dostarczyć mięśniom coraz to nowych bodźców.
