Trening interwałowy - zasady, efekty i przykłady ćwiczeń
Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokim poziomie intensywności z ćwiczeniami mniej wymagającymi, uspokajającymi oddech. Tego rodzaju treningi poprawiają wydolność oddechową i spalają nadmiar tkanki tłuszczowej. Interwały ze względu na duży wysiłek nie powinny trwać dłużej niż 25 minut.
Trening interwałowy - co warto wiedzieć?
Trening interwałowy jest bardziej wymagający niż treningi cardio. Pozwala spalić nawet kilka razy więcej tkanki tłuszczowej niż podczas treningu aerobowego. Interwały można wykonać zarówno podczas biegu w terenie, jak i na bieżni, a także podczas jazdy na rowerze czy skoków na skakance.
Trening interwałowy - zasady
Trening interwałowy trzeba dobrze zaplanować. Nie należy przesadzać - interwały należy ćwiczyć maksymalnie 3 razy w tygodniu. Trening interwałowy powinien trwać tylko 25 minut. Ponadto nie powinno się go łączyć z treningiem siłowym, ponieważ może to przeciążyć mięśnie.
Trenując interwały warto zadbać o odpowiednią, pełnowartościową dietę. Osoby będące na diecie redukcyjnej lub niskokalorycznej powinny zrezygnować z tego rodzaju treningów. Osoby początkujące, zaczynające swoją przygodę z treningami interwałowymi, mogą skorzystać z poniższego schematu ćwiczeń:
- rozgrzewka - której celem jest uniknięcie dolegliwości bólowych i kontuzji. Mogą to być pajacyki, trucht, krążenia ramion lub podskoki;
- ćwiczenia na wysokim poziomie intensywności - 80-90 proc. HRmax, powinny być krótkie (ok. 20 sekund);
- zwolnienie tempa do średniego poziomu intensywności, czyli 60 proc. HRmax (ok. 45 sekund);
- następnie powtarzamy ćwiczenia na wysokim poziomie intensywności oraz ćwiczenia na poziomie 60 proc. HRmax;
- lekkie ćwiczenia, np. trucht (ok. 10 minut);
- rozciąganie - to obowiązkowy element każdego treningu. Rozciąganie zapobiega tzw. zakwasom (kwasicy mleczanowej) powstałym na skutek intensywnego treningu oraz wszelkiego rodzaju urazom.
Trening interwałowy - efekty
Mimo że trening interwałowy trwa krótko (25 minut), to regularne treningi przynoszą szybkie i spektakularne efekty. Treningi interwałowe pozwalają zredukować poziom tkanki tłuszczowej bez uszczerbku dla włókien mięśniowych. Tego rodzaju niekorzystne zmiany pojawiają się podczas nieodpowiedniej diety, niedoboru białka w organizmie oraz zbyt częstych i intensywnych treningów.
Ponadto interwały poprawiają kondycję i zwiększają wydolność tlenową organizmu. Jeżeli w treningu interwałowym zawarte są takie ćwiczenia jak pompki, przysiady czy podciągnięcia, jest możliwość zwiększenia masy mięśniowej. A co najważniejsze, trening interwałowy pomaga osiągnąć lepsze efekty w innych dyscyplinach sportowych.
Interwały to ćwiczenia, które można wykonywać zarówno bez, jak i ze sprzętem sportowym. Interwały da się trenować wszędzie: w domu, na świeżym powietrzu, na siłowni oraz sali fitness. Tego rodzaju treningi uprawiane są przez osoby początkujące, a także zaawansowanych sportowców. Wystarczy poświęcić 25 minut 3 razy w tygodniu, aby móc cieszyć się wysportowanym ciałem i dobrą kondycją. Należy wspomnieć, że treningów interwałowych powinny unikać osoby cierpiące na choroby serca lub płuc.
