Trening interwałowy - zasady, efekty i przykłady ćwiczeń

Trening interwałowy polega na przeplataniu ćwiczeń o wysokim poziomie intensywności z ćwiczeniami mniej wymagającymi, uspokajającymi oddech. Tego rodzaju treningi poprawiają wydolność oddechową i spalają nadmiar tkanki tłuszczowej. Interwały ze względu na duży wysiłek nie powinny trwać dłużej niż 25 minut.

Trening interwałowy jest bardziej wymagający niż treningi cardio. Pozwala spalić nawet kilka razy więcej tkanki tłuszczowej niż podczas treningu aerobowego. Interwały można wykonać zarówno podczas biegu w terenie, jak i na bieżni, a także podczas jazdy na rowerze czy skoków na skakance.

Trening interwałowy trzeba dobrze zaplanować. Nie należy przesadzać - interwały należy ćwiczyć maksymalnie 3 razy w tygodniu. Trening interwałowy powinien trwać tylko 25 minut. Ponadto nie powinno się go łączyć z treningiem siłowym, ponieważ może to przeciążyć mięśnie.

Trenując interwały warto zadbać o odpowiednią, pełnowartościową dietę. Osoby będące na diecie redukcyjnej lub niskokalorycznej powinny zrezygnować z tego rodzaju treningów. Osoby początkujące, zaczynające swoją przygodę z treningami interwałowymi, mogą skorzystać z poniższego schematu ćwiczeń:

• rozgrzewka - której celem jest uniknięcie dolegliwości bólowych i kontuzji. Mogą to być pajacyki, trucht, krążenia ramion lub podskoki;
• ćwiczenia na wysokim poziomie intensywności - 80-90 proc. HRmax, powinny być krótkie (ok. 20 sekund);
• zwolnienie tempa do średniego poziomu intensywności, czyli 60 proc. HRmax (ok. 45 sekund);
• następnie powtarzamy ćwiczenia na wysokim poziomie intensywności oraz ćwiczenia na poziomie 60 proc. HRmax;
• lekkie ćwiczenia, np. trucht (ok. 10 minut);
• rozciąganie - to obowiązkowy element każdego treningu. Rozciąganie zapobiega tzw. zakwasom (kwasicy mleczanowej) powstałym na skutek intensywnego treningu oraz wszelkiego rodzaju urazom.

Mimo że trening interwałowy trwa krótko (25 minut), to regularne treningi przynoszą szybkie i spektakularne efekty. Treningi interwałowe pozwalają zredukować poziom tkanki tłuszczowej bez uszczerbku dla włókien mięśniowych. Tego rodzaju niekorzystne zmiany pojawiają się podczas nieodpowiedniej diety, niedoboru białka w organizmie oraz zbyt częstych i intensywnych treningów.

Ponadto interwały poprawiają kondycję i zwiększają wydolność tlenową organizmu. Jeżeli w treningu interwałowym zawarte są takie ćwiczenia jak pompki, przysiady czy podciągnięcia, jest możliwość zwiększenia masy mięśniowej. A co najważniejsze, trening interwałowy pomaga osiągnąć lepsze efekty w innych dyscyplinach sportowych.

Interwały to ćwiczenia, które można wykonywać zarówno bez, jak i ze sprzętem sportowym. Interwały da się trenować wszędzie: w domu, na świeżym powietrzu, na siłowni oraz sali fitness. Tego rodzaju treningi uprawiane są przez osoby początkujące, a także zaawansowanych sportowców. Wystarczy poświęcić 25 minut 3 razy w tygodniu, aby móc cieszyć się wysportowanym ciałem i dobrą kondycją. Należy wspomnieć, że treningów interwałowych powinny unikać osoby cierpiące na choroby serca lub płuc.