ycipk-21qi6q

Jak robić pompki? Rodzaje i efekty pompek

Pompki to popularne ćwiczenie, które pomaga wzmocnić klatkę piersiową, mięśnie ramion oraz mięśnie głębokie, które stabilizują tułów i kręgosłup. Efekty wykonywania pompek są motywujące, ponieważ poza wzmocnieniem mięśni i korzyściami zdrowotnymi, poprawiają wygląd ramion i pleców. Jak prawidłowo wykonywać pompki? Które rodzaje pompek są najlepsze na klatę, a które na bicepsy?
Głosuj
Głosuj
Podziel się
Opinie
Pompki to popularne ćwiczenie, które pozwala wzmocnić mięśnie obręczy barkowej, klatki piersiowej i ramion.
Pompki to popularne ćwiczenie, które pozwala wzmocnić mięśnie obręczy barkowej, klatki piersiowej i ramion. (123RF)
ycipk-21qi6q

Pompki - podstawowe informacje

Pompki to ćwiczenie, które polega na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem. Wykonywanie pompek jest zalecane przez trenerów personalnych, ponieważ to ćwiczenie angażuje kilka grup mięśniowych. Podczas trenowania pompek pracują mięśnie:

Dodatkowo, w trakcie ćwiczeń angażują się często pomijane w treningach mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizację, a w tym mięsień prosty i poprzeczny brzucha, mięśnie pośladkowe, mięśnie okalające łopatkę oraz mięśnie wokół odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

ycipk-21qi6q

Pompki wymagają odpowiedniego przygotowania mięśni do ćwiczeń, dlatego, aby uniknąć kontuzji, przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę mięśni rąk i brzucha.

Jak robić pompki? Prawidłowa technika

Pompki, tak jak wszystkie inne ćwiczenia, należy wykonywać zgodnie z podstawową techniką. Pozycja wyjściowa pompek to wysoka deska lub podpór na dłoniach. Z pozoru nie ma w tym nic skomplikowanego, ale żeby uniknąć podstawowych błędów, warto przyjrzeć się pozycji wyjściowej bliżej.

Dłonie w podporze należy umieścić nieco szerzej niż szerokość barków, a stopy złączyć. Ważne jest również napięcie pośladków i mięśni brzucha. Łopatki powinny być ściągnięte, a głowa ułożona neutralnie. Nie wolno patrzeć przed siebie, tylko w dół.

ycipk-21qi6q

Podczas wykonywania pompek należy utrzymywać początkowe ułożenie ciała. Ciało opuszczamy wraz z wdechem, a unosimy na wydechu. W klasycznej wersji pompek łokcie należy prowadzić pod kątem 45 stopni do ciała.

Pompki na klatę - rodzaje

Praktyki treningowe spowodowały, że obecnie można wykonywać wiele rodzajów pompek. Jedne z nich lepiej rozbudowują klatkę piersiową, drugie natomiast zaleca się na większe ramiona. Wśród pompek na klatę najczęściej wymienia się:

  • Pompki diamentowe - to inaczej pompki wąskie. Przy wykonywaniu pompek diamentowych wyraźnie czuć pracę dolnych partii klatki piersiowej oraz tricepsów. Aby je wykonać, w podporze dłonie układa się w trójkąt, tak by kciuki i palce wskazujące się ze sobą stykały. Nogi natomiast muszą znajdować się bardzo blisko siebie.
  • Pompki klasyczne - dłonie ustawia się na szerokość barków. Podobnie jak w pompkach diamentowych pracują tricepsy, a także barki.
  • Pompki z hantlami - pompki z obciążeniem pozwalają na bardziej efektywne rozbudowywanie mięśni.
  • Pompki szwedzkie - nazywane także pompkami na poręczach czy dipami.

Pompki na biceps - czy działają?

ycipk-21qi6q

Pompki nie są ćwiczeniami, które maksymalnie angażują bicepsy do pracy. Pompki to ćwiczenia, które przede wszystkim rozwijają mięśnie klatki piersiowej i tricepsy. Bicepsy również pracują w trakcie wykonywania pompek, ale żeby efektywniej pracować nad ich rozbudową, należy obok pompek wykonywać podciągania podchwytem na drążku lub klasyczne unoszenie hantli.

Pompki - efekty ćwiczeń

Podstawowym efektem wykonywania pompek jest wzmocniona obręcz barkowa, silne mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie stabilizacyjne. Wykonywanie pompek korzystnie wpływa również na muskulaturę, dlatego osoby, które ćwiczą regularnie mogą się pochwalić rozbudowaną klatką piersiową i tricepsami. Pompki poprawiają również wytrzymałość, moc i szybkość.

Polub WP Kobieta
0
komentarze
Głosuj
Głosuj
0
Wow!
0
Ważne
0
Słabe
0
Straszne
Trwa ładowanie
.
.
.

ycipk-21qi6q

ycipk-21qi6q
ycipk-21qi6q