Jak robić pompki? Rodzaje i efekty pompek

Pompki to ćwiczenie, które polega na uginaniu i prostowaniu ramion w podporze przodem. Wykonywanie pompek jest zalecane przez trenerów personalnych, ponieważ to ćwiczenie angażuje kilka grup mięśniowych. Podczas trenowania pompek pracują mięśnie:

• klatki piersiowej,
• naramienne,
• trójgłowy ramienia (triceps),
• zębaty przedni,
• kruczo-ramienny.

Dodatkowo, w trakcie ćwiczeń angażują się często pomijane w treningach mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizację, a w tym mięsień prosty i poprzeczny brzucha, mięśnie pośladkowe, mięśnie okalające łopatkę oraz mięśnie wokół odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Pompki wymagają odpowiedniego przygotowania mięśni do ćwiczeń, dlatego, aby uniknąć kontuzji, przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę mięśni rąk i brzucha.

Pompki, tak jak wszystkie inne ćwiczenia, należy wykonywać zgodnie z podstawową techniką. Pozycja wyjściowa pompek to wysoka deska lub podpór na dłoniach. Z pozoru nie ma w tym nic skomplikowanego, ale żeby uniknąć podstawowych błędów, warto przyjrzeć się pozycji wyjściowej bliżej.

Dłonie w podporze należy umieścić nieco szerzej niż szerokość barków, a stopy złączyć. Ważne jest również napięcie pośladków i mięśni brzucha. Łopatki powinny być ściągnięte, a głowa ułożona neutralnie. Nie wolno patrzeć przed siebie, tylko w dół.

Podczas wykonywania pompek należy utrzymywać początkowe ułożenie ciała. Ciało opuszczamy wraz z wdechem, a unosimy na wydechu. W klasycznej wersji pompek łokcie należy prowadzić pod kątem 45 stopni do ciała.

Praktyki treningowe spowodowały, że obecnie można wykonywać wiele rodzajów pompek. Jedne z nich lepiej rozbudowują klatkę piersiową, drugie natomiast zaleca się na większe ramiona. Wśród pompek na klatę najczęściej wymienia się:

• Pompki diamentowe - to inaczej pompki wąskie. Przy wykonywaniu pompek diamentowych wyraźnie czuć pracę dolnych partii klatki piersiowej oraz tricepsów. Aby je wykonać, w podporze dłonie układa się w trójkąt, tak by kciuki i palce wskazujące się ze sobą stykały. Nogi natomiast muszą znajdować się bardzo blisko siebie.
• Pompki klasyczne - dłonie ustawia się na szerokość barków. Podobnie jak w pompkach diamentowych pracują tricepsy, a także barki.
• Pompki z hantlami - pompki z obciążeniem pozwalają na bardziej efektywne rozbudowywanie mięśni.
• Pompki szwedzkie - nazywane także pompkami na poręczach czy dipami.

Pompki nie są ćwiczeniami, które maksymalnie angażują bicepsy do pracy. Pompki to ćwiczenia, które przede wszystkim rozwijają mięśnie klatki piersiowej i tricepsy. Bicepsy również pracują w trakcie wykonywania pompek, ale żeby efektywniej pracować nad ich rozbudową, należy obok pompek wykonywać podciągania podchwytem na drążku lub klasyczne unoszenie hantli.

Podstawowym efektem wykonywania pompek jest wzmocniona obręcz barkowa, silne mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie stabilizacyjne. Wykonywanie pompek korzystnie wpływa również na muskulaturę, dlatego osoby, które ćwiczą regularnie mogą się pochwalić rozbudowaną klatką piersiową i tricepsami. Pompki poprawiają również wytrzymałość, moc i szybkość.