Ćwiczenia na siłowni dla początkujących. Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Trening na siłowni to doskonały sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, osiągnięcie wymarzonej sylwetki i wyrzeźbienie mięśni. Warto jednak pamiętać, że praca nad figurą wymaga precyzji, a przez to jest długa i żmudna. Warto znać zasady i kilka podstawowych ćwiczeń treningu na siłowni.

Ćwiczenia na siłowni wymagają najpierw rozgrzewki
Źródło zdjęć: © iStock.com

Trening na siłowni – podstawy

To, co w ćwiczeniach na siłowni ważne, to cierpliwość. Początkujący nie powinni podejmować od razu najcięższych ćwiczeń, a tym bardziej wykonywać ich zbyt intensywnie. Nie tylko nie sprawi to, że tzw. kaloryfer pojawi się w pierwszych dniach treningu, ale wręcz przeciwnie – być może doprowadzi do poważnej kontuzji.

Przed każdym zestawem ćwiczeń z kolei należy wykonać rozgrzewkę, której warto poświęcić od 15 do 20 minut. Ważne będą przede wszystkim ćwiczenia rozciągające mięśnie. Mogą być następujące:

  • podczas marszu, podnoś wysoko kolana, jednocześnie robiąc szerokie ruchy zgiętymi rękoma, potem wymachuj rozprostowanymi, zataczając koła wzdłuż tułowia,
  • stojąc w miejscu, unoś powoli ręce i opuszczaj, kontrolując przy tym oddech,
  • rób łagodne wykroki w boki, trzymając ręce na biodrach, dołóż do tego obracanie barkami z mocnym ściągnięciem łopatek,
  • podnoś kolana na przemian do boku, potem dodaj skręt bioder,
  • wykonuj skłony w przód z podnoszeniem, w którym wyciągnięte ręce sięgać będą daleko w tył.

Dobrym sposobem na rozgrzanie się będzie również skorzystanie z maszyn na siłowni, takich jak rowerek, orbitrek czy wiosła.

Trening na siłowni dla początkujących

Warto sobie rozplanować plan ćwiczeń na siłowni. To nie tylko pozwoli na zachowanie systematyczności, ale również pozytywnie wpłynie na budowaną formę i kształtowanie sylwetki.

Najpierw warto postawić na trening siłowo-wytrzymałościowy na siłowni. To dobre przygotowanie mięśni na kolejne serie ćwiczeń modelujących. Całość ćwiczeń warto natomiast oprzeć na modelu FBW, czyli Full Body Workout, który zakłada pracę nad wszystkimi partiami mięśni podczas jednego treningu na siłowni. Polega on na wykonywaniu ćwiczeń:

  • na plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie, wyprosty tułowia z zastosowaniem ławki rzymskiej, przyciąganie drążka wyciągu dolnego w pozycji siedzącej do brzucha,
  • na klatkę piersiową: wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej, wyciskanie hantli z wykorzystaniem ławki poziomej,
  • na nogi: przysiady, wykroki w miejscu, ugięcia i wyprosty nóg z użyciem maszyny,
  • na barki: podnoszenie hantli bokiem oraz przodem w górę,
  • na biceps i triceps: uginanie przedramion z użyciem sztangi i modlitewnika, wyprosty przedramion z zastosowaniem uchwytu prostego z wyciągu górnego w pozycji stojącej,
  • na brzuch: spięcia brzucha przy zastosowaniu ławki ujemnej,
  • na łydki: wspięcia na palce z użyciem łydkownicy lub suwnicy Smitha.

Dodatkowo w schudnięciu pomogą ćwiczenia aerobowe, które dotleniają organizm, co pomaga w spalaniu tłuszczu. Będzie to między innymi spinning, czyli rowerek stacjonarny, bieganie na bieżni, orbit rek, a nawet zwykła skakanka.

Wybrane dla Ciebie

"Singapurski pocałunek" zna niewiele osób. Na czym polega?
"Singapurski pocałunek" zna niewiele osób. Na czym polega?
Jak często powinniśmy się kąpać? Lekarka stawia sprawę jasno
Jak często powinniśmy się kąpać? Lekarka stawia sprawę jasno
Zajadasz się ziemniakami? Tak podane mogą ci zaszkodzić
Zajadasz się ziemniakami? Tak podane mogą ci zaszkodzić
Pokazała córki. Tak wyglądają nastolatki
Pokazała córki. Tak wyglądają nastolatki
Trendy prosto z Mediolanu. Oto co będziemy nosić już wiosną
Trendy prosto z Mediolanu. Oto co będziemy nosić już wiosną
Leśnik zdążył to nagrać. "Tylko dla ludzi o mocnych nerwach"
Leśnik zdążył to nagrać. "Tylko dla ludzi o mocnych nerwach"
Tak wystroiła się do TVN-u. Mikroszorty to dopiero początek
Tak wystroiła się do TVN-u. Mikroszorty to dopiero początek
Jej dziadkowie mieszkali w Polsce. Tak brzmi jej prawdziwe nazwisko
Jej dziadkowie mieszkali w Polsce. Tak brzmi jej prawdziwe nazwisko
Rozwiodła się po 14 latach. "Najpierw się leży na podłodze"
Rozwiodła się po 14 latach. "Najpierw się leży na podłodze"
Jesienią zaleją ulice. "Krowia" kurtka w stylu Bołądź robi furorę
Jesienią zaleją ulice. "Krowia" kurtka w stylu Bołądź robi furorę
"Puszczę go w skarpetach". O relacji z byłym mężem mówi jednoznacznie
"Puszczę go w skarpetach". O relacji z byłym mężem mówi jednoznacznie
Masturdating robi furorę. Nie tylko single są zachwyceni
Masturdating robi furorę. Nie tylko single są zachwyceni