Trening na siłowni – podstawy
To, co w ćwiczeniach na siłowni ważne, to cierpliwość. Początkujący nie powinni podejmować od razu najcięższych ćwiczeń, a tym bardziej wykonywać ich zbyt intensywnie. Nie tylko nie sprawi to, że tzw. kaloryfer pojawi się w pierwszych dniach treningu, ale wręcz przeciwnie – być może doprowadzi do poważnej kontuzji.
Przed każdym zestawem ćwiczeń z kolei należy wykonać rozgrzewkę, której warto poświęcić od 15 do 20 minut. Ważne będą przede wszystkim ćwiczenia rozciągające mięśnie. Mogą być następujące:
- podczas marszu, podnoś wysoko kolana, jednocześnie robiąc szerokie ruchy zgiętymi rękoma, potem wymachuj rozprostowanymi, zataczając koła wzdłuż tułowia,
- stojąc w miejscu, unoś powoli ręce i opuszczaj, kontrolując przy tym oddech,
- rób łagodne wykroki w boki, trzymając ręce na biodrach, dołóż do tego obracanie barkami z mocnym ściągnięciem łopatek,
- podnoś kolana na przemian do boku, potem dodaj skręt bioder,
- wykonuj skłony w przód z podnoszeniem, w którym wyciągnięte ręce sięgać będą daleko w tył.
Dobrym sposobem na rozgrzanie się będzie również skorzystanie z maszyn na siłowni, takich jak rowerek, orbitrek czy wiosła.
Trening na siłowni dla początkujących
Warto sobie rozplanować plan ćwiczeń na siłowni. To nie tylko pozwoli na zachowanie systematyczności, ale również pozytywnie wpłynie na budowaną formę i kształtowanie sylwetki.
Najpierw warto postawić na trening siłowo-wytrzymałościowy na siłowni. To dobre przygotowanie mięśni na kolejne serie ćwiczeń modelujących. Całość ćwiczeń warto natomiast oprzeć na modelu FBW, czyli Full Body Workout, który zakłada pracę nad wszystkimi partiami mięśni podczas jednego treningu na siłowni. Polega on na wykonywaniu ćwiczeń:
- na plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie, wyprosty tułowia z zastosowaniem ławki rzymskiej, przyciąganie drążka wyciągu dolnego w pozycji siedzącej do brzucha,
- na klatkę piersiową: wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej, wyciskanie hantli z wykorzystaniem ławki poziomej,
- na nogi: przysiady, wykroki w miejscu, ugięcia i wyprosty nóg z użyciem maszyny,
- na barki: podnoszenie hantli bokiem oraz przodem w górę,
- na biceps i triceps: uginanie przedramion z użyciem sztangi i modlitewnika, wyprosty przedramion z zastosowaniem uchwytu prostego z wyciągu górnego w pozycji stojącej,
- na brzuch: spięcia brzucha przy zastosowaniu ławki ujemnej,
- na łydki: wspięcia na palce z użyciem łydkownicy lub suwnicy Smitha.
Dodatkowo w schudnięciu pomogą ćwiczenia aerobowe, które dotleniają organizm, co pomaga w spalaniu tłuszczu. Będzie to między innymi spinning, czyli rowerek stacjonarny, bieganie na bieżni, orbit rek, a nawet zwykła skakanka.
