Ćwiczenia na siłowni dla początkujących. Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Trening na siłowni to doskonały sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, osiągnięcie wymarzonej sylwetki i wyrzeźbienie mięśni. Warto jednak pamiętać, że praca nad figurą wymaga precyzji, a przez to jest długa i żmudna. Warto znać zasady i kilka podstawowych ćwiczeń treningu na siłowni.

Ćwiczenia na siłowni wymagają najpierw rozgrzewki
Źródło zdjęć: © iStock.com

Trening na siłowni – podstawy

To, co w ćwiczeniach na siłowni ważne, to cierpliwość. Początkujący nie powinni podejmować od razu najcięższych ćwiczeń, a tym bardziej wykonywać ich zbyt intensywnie. Nie tylko nie sprawi to, że tzw. kaloryfer pojawi się w pierwszych dniach treningu, ale wręcz przeciwnie – być może doprowadzi do poważnej kontuzji.

Przed każdym zestawem ćwiczeń z kolei należy wykonać rozgrzewkę, której warto poświęcić od 15 do 20 minut. Ważne będą przede wszystkim ćwiczenia rozciągające mięśnie. Mogą być następujące:

  • podczas marszu, podnoś wysoko kolana, jednocześnie robiąc szerokie ruchy zgiętymi rękoma, potem wymachuj rozprostowanymi, zataczając koła wzdłuż tułowia,
  • stojąc w miejscu, unoś powoli ręce i opuszczaj, kontrolując przy tym oddech,
  • rób łagodne wykroki w boki, trzymając ręce na biodrach, dołóż do tego obracanie barkami z mocnym ściągnięciem łopatek,
  • podnoś kolana na przemian do boku, potem dodaj skręt bioder,
  • wykonuj skłony w przód z podnoszeniem, w którym wyciągnięte ręce sięgać będą daleko w tył.

Dobrym sposobem na rozgrzanie się będzie również skorzystanie z maszyn na siłowni, takich jak rowerek, orbitrek czy wiosła.

Trening na siłowni dla początkujących

Warto sobie rozplanować plan ćwiczeń na siłowni. To nie tylko pozwoli na zachowanie systematyczności, ale również pozytywnie wpłynie na budowaną formę i kształtowanie sylwetki.

Najpierw warto postawić na trening siłowo-wytrzymałościowy na siłowni. To dobre przygotowanie mięśni na kolejne serie ćwiczeń modelujących. Całość ćwiczeń warto natomiast oprzeć na modelu FBW, czyli Full Body Workout, który zakłada pracę nad wszystkimi partiami mięśni podczas jednego treningu na siłowni. Polega on na wykonywaniu ćwiczeń:

  • na plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie, wyprosty tułowia z zastosowaniem ławki rzymskiej, przyciąganie drążka wyciągu dolnego w pozycji siedzącej do brzucha,
  • na klatkę piersiową: wyciskanie na maszynie w pozycji siedzącej, wyciskanie hantli z wykorzystaniem ławki poziomej,
  • na nogi: przysiady, wykroki w miejscu, ugięcia i wyprosty nóg z użyciem maszyny,
  • na barki: podnoszenie hantli bokiem oraz przodem w górę,
  • na biceps i triceps: uginanie przedramion z użyciem sztangi i modlitewnika, wyprosty przedramion z zastosowaniem uchwytu prostego z wyciągu górnego w pozycji stojącej,
  • na brzuch: spięcia brzucha przy zastosowaniu ławki ujemnej,
  • na łydki: wspięcia na palce z użyciem łydkownicy lub suwnicy Smitha.

Dodatkowo w schudnięciu pomogą ćwiczenia aerobowe, które dotleniają organizm, co pomaga w spalaniu tłuszczu. Będzie to między innymi spinning, czyli rowerek stacjonarny, bieganie na bieżni, orbit rek, a nawet zwykła skakanka.

Wybrane dla Ciebie

Widzisz psa z żółtą wstążką? Lepiej się nie zbliżaj
Widzisz psa z żółtą wstążką? Lepiej się nie zbliżaj
Masz jeszcze stary dowód osobisty? Lepiej go nie wyrzucaj
Masz jeszcze stary dowód osobisty? Lepiej go nie wyrzucaj
Chinka zjadła obiad w polskiej restauracji. Tak go podsumowała
Chinka zjadła obiad w polskiej restauracji. Tak go podsumowała
Oto najbogatsza polska rodzina. Unikają medialnego zgiełku
Oto najbogatsza polska rodzina. Unikają medialnego zgiełku
Figurski nie gryzł się w język. "Koszmarna banda leni i kabotynów"
Figurski nie gryzł się w język. "Koszmarna banda leni i kabotynów"
Prowadził dziecko na smyczy. W sieci zawrzało
Prowadził dziecko na smyczy. W sieci zawrzało
Był od niej starszy o dekadę. Po latach wyznała, co jej robił
Był od niej starszy o dekadę. Po latach wyznała, co jej robił
Wsyp do odpływu na noc. Do rana "wyżre" gnijące resztki
Wsyp do odpływu na noc. Do rana "wyżre" gnijące resztki
Poproś fryzjera o ten odcień. Najmodniejsza opcja na lato
Poproś fryzjera o ten odcień. Najmodniejsza opcja na lato
Wsyp do ciepłej wody i wymocz nogi. Problem "truskawkowych nóg" zniknie
Wsyp do ciepłej wody i wymocz nogi. Problem "truskawkowych nóg" zniknie
Wylej na fugi. W kilka minut "wyżre" brud i pleśń
Wylej na fugi. W kilka minut "wyżre" brud i pleśń
Spryskaj gniazdo mrówek. Uciekną, gdzie pieprz rośnie
Spryskaj gniazdo mrówek. Uciekną, gdzie pieprz rośnie