Ćwiczenia na drążku - zalety i efekty ćwiczeń
Ćwiczenia na drążku pozwalają wyrzeźbić górną część ciała, czyli ramiona, bicepsy i plecy, a także mięśnie brzucha. Można je wykonywać zarówno na siłowni, sali fitness, maszynach do ćwiczeń na świeżym powietrzu, jak i trzepaku pod domem. Jak wykonywać ćwiczenia na drążku, aby efekty były spektakularne?
Rodzaje podciągania na drążku
Ćwiczenia na drążku najbardziej budują mięśnie pleców. W zależności od tego, jak układamy dłonie na drążku, angażujemy inne partie ciała do ćwiczeń. Jeżeli wykonujemy ćwiczenia na drążku z nadchwytem, rzeźbimy mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie obręczy barkowej, mięsień czworoboczny pleców, mięśnie proste i skośne brzucha, a także mięsień dwugłowy ramienia.
Drugim, równie popularnym, rodzajem ćwiczeń na drążku, jest podciąganie podchwytem (gdy kciuki kierujemy na zewnątrz). Wtedy pracują: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie obręczy barkowej, mięśnie proste brzucha oraz górna część mięśnia czworobocznego. Wyróżnia się też podciąganie wąskim chwytem, podciąganie chwytem przemiennym oraz podciąganie jednorącz.
Podciąganie na drążku - zalety i efekty ćwiczeń
Ćwiczenia na drążku mogą wykonywać zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Ćwiczenia sprawiają, że mięśnie pleców są silniejsze, lepiej wyrzeźbione, a cała sylwetka nabiera kształtu litery “V”. W zależności od techniki podciągania na drążku, ćwiczenia przynoszą inne efekty. Podciąganie nadchwytem z wąsko ułożonymi rękami pomaga wyszczuplić sylwetkę, natomiast szeroko - poszerzyć ramiona.
Ćwiczenia podchwytem na drążku zwiększają masę mięśniową górnej części ciała. Ćwiczenia na drążku wpływają też na prawidłową postawę ciała, ponieważ wzmacniają mięśnie grzbietu, a co za tym idzie, przestajemy się garbić.
Jak prawidłowo ćwiczyć na drążku?
Jak przy każdej aktywności fizycznej, tak i przy ćwiczeniach na drążku warto wykonać rozgrzewkę przed treningiem. Szczególnie należy zadbać o rozgrzanie nadgarstków, ramion oraz barków, Ćwicząc mięśnie pleców na drążku, należy pamiętać o odpowiedniej technice. Bicepsy powinny być ciągle napięte, dlatego nie należy opuszczać się do pełnego przeprostu. Przy unoszeniu warto zadbać, aby głowa znajdowała się w jednej linii z osią ciała - unosimy wzrok ku górze.
Ważne, aby nie zmuszać się do wykonania konkretnej ilości powtórzeń. Podciąganie na drążku warto ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Aby wyrzeźbione mięśnie były bardziej widoczne, należy wykonywać treningi cardio.
Ćwiczenia na drążku - przyrządy
Jeżeli jesteś osobą początkującą, możesz wykorzystać do podciągania na drążku różne przyrządy. Pozwalają one regulować obciążenie, dzięki czemu ułatwiają podciąganie i przyczyniają się do wykonania większej ilości podciągnięć. Co więcej, przyrządy te pozwalają nabrać pewnego doświadczenia i przygotować mięśnie do “samodzielnego” podciągania.
Ćwiczenia na drążku można wykonywać wspomagając się np. taśmami gimnastycznymi lub piłką do zajęć fitness. Wystarczy elastyczną gumę przełożyć przez drążek, zaczepić o piszczele i już podciąganie będzie łatwiejsze.
