Białko w codziennej diecie. Dzienne zapotrzebowanie na białko
Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych codziennej diety. Dzienne zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od trybu życia, rodzaju diety czy wykonywanej aktywności fizycznej. Jak dostarczać organizmowi odpowiednią dawkę białka? Jaką rolę pełni białko?
Białko jako składnik diety
Obok węglowodanów i tłuszczy, białko jest składnikiem odżywczym, który dostarcza organizmowi energii. Białko stanowi ok. 20 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Białka to związki zbudowane z aminokwasów. Uważa się, że osoby dorosłe powinny spożywać ok. 1 g białka na 1 kg masy ciała.
Białka dzielą się na białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, których potrzebuje ludzki organizm. Białka niepełnowartościowe natomiast zbudowane są tylko z niektórych aminokwasów i w pełni nie zaspokajają potrzeb organizmu.
Wśród najważniejszych funkcji białek wymienia się budowanie wszystkich tkanek organizmu, udział w skurczach mięśni, regulowanie gospodarki hormonalnej, odpowiedzialność za odporność oraz transport tlenu i składników mineralnych.
Źródło białka w pożywieniu
Dla ludzkiego organizmu największą wartość ma białko pełnowartościowe. Aby regularnie je dostarczać, należy wzbogacić swoje codzienne menu o mięso, wędliny, sery, jajka, mleko, a także rośliny strączkowe, takie jak soja czy fasola.
Źródłem białka niepełnowartościowego są białka pochodzenia roślinnego, które znajdują się w owocach, warzywach oraz produktach zbożowych. Sportowcy oraz kulturyści uzupełniają niedobory białek, stosując odżywki białkowe i inne suplementy.
Ile białka dziennie potrzebuje organizm?
Trudno jest wskazać konkretną ilość białka, która pokryje dzienne zapotrzebowanie na ten związek. Dzienne zapotrzebowanie na białko jest uzależnione od wieku i stanu fizjologicznego organizmu.
Zdrowy, dorosły człowiek powinien dostarczać 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała. W związku z tym, zdrowa osoba ważąca 70 kg, powinna zjadać dziennie ok. 56-70 g białka. Zapotrzebowanie na białko zwiększa się nawet dwukrotnie w przypadku dzieci i młodzieży. Podobnie kobiety w ciąży powinny dostarczać organizmowi wyższą dawkę białka, ok. 1,5 g na 1 kg masy ciała.
Warto jednak pamiętać, że nadmiar białka może być szkodliwy. W trakcie metabolizmu białek produkowany jest kwas moczowy, który odkładając się w stawach, może spowodować stany zapalne. Nadmiar białka może uszkodzić również nerki i wątrobę.
Dzienne zapotrzebowanie na białko podczas treningów
Osoby, które regularnie trenują powinny dostarczać organizmowi większą dawkę białek. W zależności od intensywności ćwiczeń i uprawianej dyscypliny zaleca się przyjmowanie ok. 1,2-1,8 g białka na kilogram masy ciała. Większa ilość białka jest potrzebna do regeneracji oraz wzrostu masy mięśniowej.
Podczas treningów wydzielany jest enzym, który wykorzystuje białko z mięśni jako źródło energii. Dlatego też wymagana jest zwiększona porcja tego budulcowego związku. Jeśli wykonujesz treningi wytrzymałościowe, zwiększ porcje białka do 1,2-1,4 g na kilogram masy ciała.
Jeśli natomiast specjalizujesz się w treningach siłowych, twój organizm domaga się jeszcze większych dostaw białka, ok. 1,4-1,8 g na 1 kg masy ciała.
