WP

Białko w codziennej diecie. Dzienne zapotrzebowanie na białko

Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych codziennej diety. Dzienne zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od trybu życia, rodzaju diety czy wykonywanej aktywności fizycznej. Jak dostarczać organizmowi odpowiednią dawkę białka? Jaką rolę pełni białko?
Głosuj
Głosuj
Podziel się
Opinie
Dzienne zapotrzebowanie na białko uzależnione jest od wieku i stanu fizjologicznego organizmu.
Dzienne zapotrzebowanie na białko uzależnione jest od wieku i stanu fizjologicznego organizmu. (Shutterstock.com)
WP

Białko jako składnik diety

Obok węglowodanów i tłuszczy, białko jest składnikiem odżywczym, który dostarcza organizmowi energii. Białko stanowi ok. 20 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Białka to związki zbudowane z aminokwasów. Uważa się, że osoby dorosłe powinny spożywać ok. 1 g białka na 1 kg masy ciała.

Białka dzielą się na białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne, których potrzebuje ludzki organizm. Białka niepełnowartościowe natomiast zbudowane są tylko z niektórych aminokwasów i w pełni nie zaspokajają potrzeb organizmu.

WP

Wśród najważniejszych funkcji białek wymienia się budowanie wszystkich tkanek organizmu, udział w skurczach mięśni, regulowanie gospodarki hormonalnej, odpowiedzialność za odporność oraz transport tlenu i składników mineralnych.

Źródło białka w pożywieniu

Dla ludzkiego organizmu największą wartość ma białko pełnowartościowe. Aby regularnie je dostarczać, należy wzbogacić swoje codzienne menu o mięso, wędliny, sery, jajka, mleko, a także rośliny strączkowe, takie jak soja czy fasola.

WP

Źródłem białka niepełnowartościowego są białka pochodzenia roślinnego, które znajdują się w owocach, warzywach oraz produktach zbożowych. Sportowcy oraz kulturyści uzupełniają niedobory białek, stosując odżywki białkowe i inne suplementy.

Ile białka dziennie potrzebuje organizm?

Trudno jest wskazać konkretną ilość białka, która pokryje dzienne zapotrzebowanie na ten związek. Dzienne zapotrzebowanie na białko jest uzależnione od wieku i stanu fizjologicznego organizmu.

Zdrowy, dorosły człowiek powinien dostarczać 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała. W związku z tym, zdrowa osoba ważąca 70 kg, powinna zjadać dziennie ok. 56-70 g białka. Zapotrzebowanie na białko zwiększa się nawet dwukrotnie w przypadku dzieci i młodzieży. Podobnie kobiety w ciąży powinny dostarczać organizmowi wyższą dawkę białka, ok. 1,5 g na 1 kg masy ciała.

WP

Warto jednak pamiętać, że nadmiar białka może być szkodliwy. W trakcie metabolizmu białek produkowany jest kwas moczowy, który odkładając się w stawach, może spowodować stany zapalne. Nadmiar białka może uszkodzić również nerki i wątrobę.

Dzienne zapotrzebowanie na białko podczas treningów

Osoby, które regularnie trenują powinny dostarczać organizmowi większą dawkę białek. W zależności od intensywności ćwiczeń i uprawianej dyscypliny zaleca się przyjmowanie ok. 1,2-1,8 g białka na kilogram masy ciała. Większa ilość białka jest potrzebna do regeneracji oraz wzrostu masy mięśniowej.

Podczas treningów wydzielany jest enzym, który wykorzystuje białko z mięśni jako źródło energii. Dlatego też wymagana jest zwiększona porcja tego budulcowego związku. Jeśli wykonujesz treningi wytrzymałościowe, zwiększ porcje białka do 1,2-1,4 g na kilogram masy ciała.

Jeśli natomiast specjalizujesz się w treningach siłowych, twój organizm domaga się jeszcze większych dostaw białka, ok. 1,4-1,8 g na 1 kg masy ciała.

Polub WP Kobieta
WP
0
komentarze
Głosuj
Głosuj
0
Wow!
0
Ważne
0
Słabe
0
Straszne
Trwa ładowanie
.
.
.
WP