Trening bicepsów. Przykładowe ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia

Ćwiczenia na biceps stymulują do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Rozrost mięśnia dwugłowego jest możliwy tylko przy ćwiczeniach z dodatkowym obciążeniem. Jakie są zalety ćwiczeń na bicepsy? Czy lepiej wykonywać je w domu czy na siłowni? Które ćwiczenia na biceps są skuteczne?

Ćwiczenia na biceps wymagają odpowiedniego obciążenia hantlami lub sztangą.
Źródło zdjęć: © Fotolia | ra2 studio

Kilka słów o bicepsie

Biceps to mięsień, który jak sama nazwa wskazuje, składa się z dwóch głów. Krótka głowa mięśnia znajduje się po wewnętrznej stronie ramienia, natomiast długa, po stronie zewnętrznej. Biceps wraz z mięśniem ramiennym odpowiadają za zginanie się stawu łokciowego.

Wyćwiczony biceps to nie tylko atrakcyjny wygląd zewnętrzny. Przykładowo silne i większe bicepsy wpływają na lepsze wyniki podczas biegów sprinterskich. Rozbudowane mięśnie dwugłowe pozwalają uzyskać równy rytm w trakcie biegu, co przekłada się na zwiększenie szybkości.

Trening na biceps w domu i na siłowni

Ćwiczenia na biceps można wykonywać zarówno w domu jak i na siłowni. Rozbudowa mięśnia dwugłowego jest możliwa tylko dzięki ćwiczeniom z odpowiednio dobranym obciążeniem. Jeśli więc decydujesz się trenować w domu, musisz zaopatrzyć się w hantle i sztangi.

Sprzęt dostępny na siłowni oraz obecność trenera personalnego na pewno ułatwiają treningi. Pierwsze treningi na biceps warto skonsultować z trenerem, który wybierze odpowiednie obciążenie i zaproponuje plan treningowy. Poznaj 5 ćwiczeń, które rozbudują bicepsy.

Ćwiczenia na biceps - uginanie ramion z hantlami

Podczas tego ćwiczenia w ruch zaangażowane są mięśnie ramienny i biceps. Ustaw się w pozycji wyjściowej. Stojąc, ustabilizuj sylwetkę, napnij mięśnie brzucha oraz pośladków, łokcie ułóż możliwie najbliżej tułowia, a hantle trzymaj nachwytem. Podczas wdechu wykonuj zgięcia przedramion, utrzymując napięcie bicepsa. Następnie opuść ramiona do pełnego naciągnięcia mięśnia i wypuść powietrze. W trakcie ćwiczenia nie bujaj się i nie szarp ciężaru. Głowę trzymaj w równej linii z plecami i poruszaj tylko przedramionami.

Ćwiczenia na biceps - uginanie ramion ze sztangą w oparciu o ławeczkę

W to ćwiczenie również są zaangażowane mięśnie ramienny i dwugłowy. Najpierw oprzyj klatkę piersiową o ławkę ustawioną pod kątem 30-45 stopni, następnie złap sztangę łamaną podchwytem i ułóż ramiona prostopadle do podłoża. Na wdechu wykonuj uginanie ramion. W górnej fazie ugięcia przytrzymaj sztangę przez pół sekundy, następnie na wydechu spokojnie opuść ramiona. Podczas ćwiczenia utrzymuj stałe napięcie mięśni.

Ćwiczenia na biceps - uginanie ramion na modlitewniku

Usiądź na modlitewniku i chwyć sztangę podchwytem. Ręce całkowicie wyprostuj, następnie zginaj ramiona, przenosząc ciężar w stronę klatki piersiowej. Uginanie ramion zatrzymaj w połowie. Wróć do początkowej pozycji, a w powtórzeniach łokcie uginaj całkowicie, a ciężar opuszczaj tylko do połowy zakresu ruchu. W trakcie ćwiczenia łokcie powinny pozostawać cały czas ugięte.

Ćwiczenia na biceps - uginanie ramion na TRX

Do tego ćwiczenia potrzebne są uchwyty TRX, więc jeśli nie masz ich w domu, ćwiczenie wykonuj na siłowni. Najpierw złap uchwyty TRX podchwytem i delikatnie odchyl ciało. Wyprostuj ręce i nogi i utrzymuj się w jednej linii. Podczas wdechu uginaj ramiona w łokciach, utrzymując je na stałej wysokości. Przy maksymalnym zgięciu łokcia, wstrzymaj ruch na ułamek sekundy. Następnie na wydechu powoli rozprostuj ramiona, wracając do pozycji wyjściowej. W trakcie ćwiczenia skup się na prawidłowym oddychaniu i utrzymaniu łokci.

Ćwiczenia na biceps - podciąganie na drążku

W trakcie podciągania się na drążku, mięśnie angażują się w 78 proc. Wąskim podchwytem ułóż dłonie na drążku, wyprostuj ramiona i zawiśnij w powietrzu. Ugnij ręce w łokciach i unoś ciężar ciała, aż broda znajdzie się tuż nad drążkiem. Następnie wyprostuj ręce, powoli opuszczając ciało.

Wybrane dla Ciebie
Wsyp szczyptę do znicza. Będzie płonął o wiele dłużej
Wsyp szczyptę do znicza. Będzie płonął o wiele dłużej
Był starszy o 14 lat i miał żonę. "Kochałam go, a on na to pozwalał"
Był starszy o 14 lat i miał żonę. "Kochałam go, a on na to pozwalał"
Jedna z najzdrowszych ryb. Zajadaj się bez obaw o rtęć
Jedna z najzdrowszych ryb. Zajadaj się bez obaw o rtęć
Dodajesz codziennie do herbaty? O tym musisz wiedzieć
Dodajesz codziennie do herbaty? O tym musisz wiedzieć
Wlej do muszli wieczorem. Rano będzie lśnić jak w hotelu
Wlej do muszli wieczorem. Rano będzie lśnić jak w hotelu
"Intymna panika" w związkach. Pojawia się w pewnym wieku
"Intymna panika" w związkach. Pojawia się w pewnym wieku
Tak objawia się niska inteligencja emocjonalna. 8 zachowań
Tak objawia się niska inteligencja emocjonalna. 8 zachowań
Wstajesz co noc do WC? Urolog stawia sprawę jasno
Wstajesz co noc do WC? Urolog stawia sprawę jasno
Nigdy tak nie używaj termostatu. Nagminny błąd
Nigdy tak nie używaj termostatu. Nagminny błąd
30 lat temu śpiewał o Bogu. Tak dziś mówi o religii
30 lat temu śpiewał o Bogu. Tak dziś mówi o religii
Rano się nie pokazuje. Czeka, aż twarz się "odkształci"
Rano się nie pokazuje. Czeka, aż twarz się "odkształci"
Zniknął tuż przed występem. Po latach wyjawił prawdziwy powód
Zniknął tuż przed występem. Po latach wyjawił prawdziwy powód