CPM i PPM - definicje, wzory. Podstawowa a całkowita przemiana materii
Całkowita przemiana materii, w skrócie CPM, to niezwykle istotny termin dla osób aktywnych fizycznie. Ma on szczególne znaczenie w przypadku sportów sylwetkowych. Czym różni się CPM od PPM, czyli podstawowej przemiany materii? Jak obliczyć CPM i PPM? Definicje i wzory podstawowej oraz całkowitej przemiany materii.
Czym jest CPM?
CPM, czyli całkowita przemiana materii, to zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na składniki odżywcze oraz mikro- i makroelementy w stosunku całodobowym.
Wydatek energetyczny człowieka zazwyczaj wyrażany jest w kaloriach i pozwala nam starannie zaplanować naszą dietę, szczególnie w przypadku sportowców i osób walczących o wymarzoną sylwetkę. Wskaźnik CPM jest o tyle istotny, że dzięki niemu jesteśmy w stanie zapewnić naszemu organizmowi energię dla jego optymalnej pracy, na przykład podczas zwiększonego wysiłku fizycznego.
Z racji zwiększonego zapotrzebowania na makroskładniki, całkowita przemiana materii będzie stosunkowo wyższa u osób aktywnych fizycznie oraz odpowiednio niższa u tych, którzy prowadzą raczej siedzący tryb życia.
Jeżeli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to dieta ściśle dopasowana do potrzeb jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na sukces. Całkowita przemiana materii jest więc w tym przypadku kluczowa i to w oparciu o nią powinno się dobierać adekwatną dietę oraz ćwiczenia.
Całkowita przemiana materii - wzór na PPM
Przed wskazaniem CPM, czyli całkowitej przemiany materii, należy najpierw obliczyć, ile wynosi podstawowa przemiana materii. Wzór na PPM, bo pod takim skrótem najczęściej bywa zapisywana podstawowa przemiana materii, różni się w zależności od płci i jego obliczenie jest konieczne przed uzyskaniem poprawnego CPM. W obu przypadkach wynik wyrażany jest w kilokaloriach (kcal).
Wzór na PPM dla mężczyzny to: 66,47 + (13,75 × waga w kilogramach) + (5 × wzrost w centrymetrach) – (6,75 × wiek)
Wzór na PPM dla kobiety to: 665,09 + (9,56 × waga w kilogramach) + (1,85 × wzrost w centymetrach) – (4,67 × wiek)
Po otrzymaniu konkretnej liczby mnoży się ją przez współczynnik aktywności ruchowej, który różni się w zależności od naszego trybu życia. Współczynnik ten waha się od aktywności fizycznej charakterystycznej dla osób obłożnie chorych, aż do tej odpowiadającej sportowcom wyczynowym. Należy wybrać jedną z poniższych możliwości:
× 1,2-1,3: dla osoby chorej leżącej w łóżku;
× 1,4: dla niskiej aktywności fizycznej;
× 1,6: dla umiarkowanej aktywności fizycznej;
× 1,75: aktywny tryb życia;
× 2,0: bardzo aktywny tryb życia;
× 2,2-2,4: wyczynowe uprawianie sportu.
Otrzymany w tym przypadku według wzoru na całkowitą przemianę materii wynik jest właśnie naszym indywidualnym CPM. Należy pamiętać, że jeżeli poddajemy organizm dużemu wysiłkowi i zależy nam na budowaniu mięśni, to do tej wartości należy dodać odpowiednią nadwyżkę kalorii. Jeżeli zależy nam na redukcji wagi, to kaloryczność naszych posiłków powinna być mniejsza niż całkowita przemiana materii (CPM). W razie problemów warto można do obliczeń wykorzystać kalkulator CPM, który rozwieje wszelkie nasze wątpliwości.
