Jak skutecznie ćwiczyć w domu?

Skuteczny, bezpieczny i sensowny trening w domu - czy to możliwe? Oczywiście, że tak. Ćwiczenia w domu to doskonała alternatywa dla osób, które nie są w stanie zaplanować regularnego chodzenia na siłownię. Jak się do tego zabrać?

Powody, dla których decydujemy się na ćwiczenia w domu, mogą być różne. Kłopoty finansowe, brak czasu, by dostosować się do godzin, w których odbywają się zajęcia fitness w klubie. Wszystko jedno, z jakiego powodu decydujemy się wziąć sprawy w swoje ręce i zadbać o sprawność i kondycję we własnym domu – ważne, by robić to sensownie!

Jako trener mogę dać kilka wskazówek, które spowodują, że trening domowy będzie efektywny, a przede wszystkim bezpieczny. Oto kilka rad, dzięki którym możesz uzyskać piękną sylwetkę, trenując w domowym zaciszu.

Ta zasada jest zawsze aktualna i nigdy się nie zmieni: zawsze rozgrzewaj się przed treningiem. Musisz pobudzić układ sercowo-naczyniowy, podnieść temperaturę ciała i tkanek, aby przygotować mięśnie, ścięgna i stawy do obciążeń podczas wysiłku fizycznego. Dobra rozgrzewka to podstawa!

Trenuj trzy razy w tygodniu od 30 do 45 minut. Do formy dochodzi się małymi krokami. Jeśli przeforsujesz mięśnie na początku, skutek może być odwrotny od oczekiwanego. Dopiero po miesiącu możesz zwiększyć czas trwania ćwiczeń do godziny.

Zaczynaj od ćwiczeń, które angażują do pracy większe partie mięśniowe, tj. przysiadów, podporów czy wykroków. Przeplataj je elementami cardio, np. skakaniem przed skakankę, sprintem w miejscu, wchodzeniem po schodach czy zwykłymi podskokami w miejscu. Systematycznie wprowadzaj ćwiczenia na mniejsze partie ciała. Takie ćwiczenia wymagają lepszej kondycji ogólnej i angażują słabsze mięśnie.

Na początku nie skupiaj się na intensywności, ale na jakości wykonania ćwiczenia. Aby trening był skuteczny, musisz przede wszystkim ćwiczenia wykonać poprawnie. Pamiętaj o odpowiednim oddychaniu w czasie treningu. Oddech musi być zsynchronizowany z tempem wykonywanych ćwiczeń. Kontroluj fazę wdechu i wydechu. W większości przypadków wydech wykonujemy ustami, a wdech nosem. Prawidłowy wydech występuje w czasie największego skurczu mięśni ‒ to zdecydowanie bardziej wymagająca część ćwiczeń. Wdech powinien nastąpić w mniej forsownej części ćwiczenia, czyli w fazie powrotu ‒ mięśnie wtedy się rozciągają. Nie wstrzymujemy oddechu w czasie wysiłku, np. przy unoszeniu czy prostowaniu.

Na rynku dostępne są różne ciekawe i profesjonalne aplikacje z treningami. Nie musisz się zastanawiać nad planem ćwiczeń, bo ktoś już pomyślał za ciebie! Wystarczy uruchomić aplikację i masz dostęp do całego kursu przygotowanego przez eksperta. Trenerzy poinstruują cię, jak trenować poprawnie i bezpiecznie.

Treningi nie są nudne, masz do wyboru różne poziomy zaawansowania i programy przygotowane w zależności od potrzeb ćwiczących. 25 minut w domu z profesjonalnym motywatorem i idealnie dobranym treningiem to nie to samo co 30 minut w klubie fitness, wliczając w to stanie w korku, nieprawdaż?

Masz mało miejsca i nie jesteś w stanie stworzyć minisiłowni w domu? To nie jest przeszkoda, wystarczy butelka wody albo krzesło. Jeśli chcesz urozmaicić swoje treningi domowe, kup kilka przydatnych i niedrogich akcesoriów. Możesz zaopatrzyć się w dysk sensomotoryczny, piłkę rehabilitacyjną, taśmę TheraBand, piłkę lekarską czy hantle.

Po każdym treningu koniecznie poświęć minimum 10 minut na rozciągnięcie zmęczonych mięśni. Wykonuj ćwiczenia rozciągające symetrycznie naprzemiennie na jedną i drugą stronę ciała. Podczas pogłębiania zakresu ruchu unikaj sprężynowania i gwałtownych ruchów. Stretching to bardzo ważna część treningu, dzięki której twój organizm szybciej się zregeneruje. Nigdy z niego nie rezygnuj!

*Adrianna Palka* - absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie. Trenerka personalna, ekspertka fitness.sport.pl i Women's Health oraz autorka bloga Train My Way i współautorka Friendstriainingu. Pasja do sportu, misja i wytrwałość w dążeniu do celu to jej trzy fundamenty. Uwielbia sport i nie wyobraża sobie pracy bez ludzi. Propaguje zdrowy styl życia, uczy pozytywnego nastawienia i motywuje do aktywności. Wspólnie z Piotrem Gruszką tworzy projekt Rodzinny Friendstraining Camp. * hellozdrowie.pl*