Mięśnie głębokie brzucha — czym są? Ćwiczenia i efekty

Mięśnie głębokie brzucha to grupa mięśni ulokowana z przodu i z tyłu tułowia pod mięśniami powierzchniowymi. Przez położenie w głębi ciała są trudne do wykrycia i kontroli.

Do grupy mięśni głębokich brzucha zalicza się:

• mięsień poprzeczny brzucha,
• mięsień wielodzielny,
• przepona,
• mięśnie dna miednicy.

Mięśnie głębokie brzucha tworzą niejako gorset dla organów wewnętrznych, chroniąc je i przytrzymując w odpowiednim miejscu. Uraz lub zwiotczenie tych mięśni może prowadzić zarówno do problemów z poruszaniem, jak i zniekształcenia sylwetki.

Część najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha może wymagać użycia akcesoriów. Będą to:
• piłka do pilatesu, która umożliwia wykonywania płynnych ruchów miednicą,
• bosu o kształcie połówki piłki, które służy do ćwiczeń wykorzystujących balans ciała, a przez to aktywuje mięśnie głębokie brzucha,
• soft ball, czyli mini wersja piłki gimnastycznej, nadająca się do stabilizowania kręgosłupa i rozluźniania spiętych partii ciała.

Do najskuteczniejszych ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie głębokie brzucha, należą:

• przyciąganie na piłce bioder w podporze

Ćwiczenie polega na ułożeniu ciała w podporze na prostych rękach i oparciu nóg na wysokości piszczeli na piłce do pilatesu. Z użyciem mięśni brzucha należy unieść biodra i przetoczyć piłkę ku przedniej części ciała do momentu, aż piłka znajdzie się pod stopami. Potem należy opuścić biodra i oddalić piłkę na pierwotne miejsce. Powtórzenie 6-8 razy.

• scyzoryk

To popularne ćwiczenie na mięśnie głębokie brzucha wykonuje się, leżąc na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami założonymi prosto za głowę. Piłka do pilatesu lub soft ball powinna znaleźć się między stopami. W ćwiczeniu należy równocześnie podnieść ręce i łopatki, a także nogi. Ręce powinny dotknąć piłki. Następnie należy opuścić nogi i ręce, ale nie do końca je rozluźniać, Powtórzenie 8 razy.

• skręty bioder w desce

Pozycją wyjściową dla tego ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha jest popularny plank, czyli uniesienie ciała na przedramionach i palcach stóp z zachowaniem linii prostej ciała. Należy wykonać skręty tułowia poprzez obniżenie najpierw jednego, a potem drugiego biodra. Tak powtórzyć po 10 razy na każdą stronę.

Korzyści płynące z treningu mięśni głębokich brzucha to:
• płaski, wyrzeźbiony brzuch,
• ustabilizowanie tułowia,
• ułatwienie utrzymania poprawnej postawy,
• polepszenie poczucia równowagi,
• odciążenie kręgosłupa na co dzień,
• zmniejszenie ryzyka kontuzji, zwłaszcza gdy ćwiczący uprawia sporty takie jak pływanie, trening siłowy czy jazda na rowerze.