Przelicznik kalorii. Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?
Każdy organizm jest inny. Różni go masa, wzrost czy szybkość przemiany materii. Znaczenie ma także aktywność fizyczna. Trudno zatem mówić o idealnej diecie uniwersalnej. Chcąc ustalić własne zapotrzebowanie dzienne na kalorie, warto użyć przelicznika kalorii.
Licznik kalorii – czemu służy?
Licznik kalorii potrzebny jest do ustalenia podstawowego zapotrzebowania organizmu na kalorie w ciągu dnia.
Dostarczanie odpowiedniej, nie za dużej, ani za małej, liczby kalorii odgrywa poważną rolę w organizmie. Pozwala na utrzymanie wszystkich czynności życiowych przy jednoczesnym zachowaniu masy i ilości tkanki tłuszczowej. Rozważne ograniczenie spożywanych kalorii z kolei wpływa na zdrową utratę nadmiernych kilogramów.
Obliczenie zapotrzebowania można wykonać samodzielnie dzięki przelicznikowi kalorii, choć o pomoc w sporządzeniu odpowiedniej diety warto poprosić specjalistę.
Przelicznik kalorii – obliczanie BMR
BMR (Basal Material Rate) w języku polskim funkcjonuje również jako PPM (podstawowa przemiana materii). Wartość ta określa ilość kalorii, która potrzebna jest naszemu organizmowi do właściwego utrzymania wszystkich funkcji życiowych.
W przeliczniku kalorii tego typu ważne są czynniki takie jak płeć, wiek, wzrost, warunki genetyczne i hormony. Warto jednak pamiętać, że BMR to przelicznik podstawowy, który wyznacza zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając pracę układu nerwowego i narządów wewnętrznych dla organizmu znajdującego się w stanie spoczynku w optymalnej temperaturze, czyli w warunkach niemalże laboratoryjnych.
Istnieją dwa wzory przelicznika kalorii BMR. Pierwszy z nich jest bardzo prosty, ale mało dokładny:
- BMR = masa ciała (w kg) x 24
Drugi natomiast jest nieco bardziej skomplikowany, ale za to dokładniejszy. Nazywany jest metodą Harrisa-Benedicta i uważany jest za najpopularniejszy wzór do przeliczenia kalorii BMR:
• dla mężczyzn: 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]
• dla kobiet: 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)]
Licznik kalorii – współczynnik CPM
O ile BMR to jedynie podstawa, o tyle CPM (całkowita przemiana materii) przedstawia realne zapotrzebowanie organizmu na daną ilość kalorii w ciągu dnia. Uwzględnia prowadzoną aktywność fizyczną, nawet tę najmniejszą, jak spacer z psem czy droga do pracy.
Dlatego przelicznik kalorii tego typu będzie bazował na BMR, ale pomnożony zostanie przez odpowiednią wartość przypisaną danemu natężeniu aktywności fizycznej w ciągu dnia. Tę wartość należy wziąć z opracowanej przez specjalistów rozpiski:
• tryb życia „kanapowy”, czyli właściwie bez żadnej aktywności fizycznej: 1,0,
• niska aktywność fizyczna, praca siedząca: 1.2
• praca za biurkiem, ale z treningiem 2 razy w tygodniu: 1,4,
• średnia dzienna aktywność fizyczna i trening 3-4 razy w tygodniu: 1,6,
• wzmożona dzienna aktywność fizyczna i trening 4-5 razy w tygodniu: 1,8,
• duża aktywność fizyczna w ciągu dnia, trening częściej niż 5 razy w tygodniu: 2,0.
Wzór na przelicznik kalorii CPM wygląda następująco:
- CPM = BMR x współczynnik aktywności