FitnessPrzelicznik kalorii. Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?

Przelicznik kalorii. Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?

Każdy organizm jest inny. Różni go masa, wzrost czy szybkość przemiany materii. Znaczenie ma także aktywność fizyczna. Trudno zatem mówić o idealnej diecie uniwersalnej. Chcąc ustalić własne zapotrzebowanie dzienne na kalorie, warto użyć przelicznika kalorii.

Przelicznik kalorii. Jak obliczyć zapotrzebowanie na kalorie?
Źródło zdjęć: © Shutterstock.com

15.08.2018 | aktual.: 28.08.2018 10:26

Licznik kalorii – czemu służy?

Licznik kalorii potrzebny jest do ustalenia podstawowego zapotrzebowania organizmu na kalorie w ciągu dnia.

Dostarczanie odpowiedniej, nie za dużej, ani za małej, liczby kalorii odgrywa poważną rolę w organizmie. Pozwala na utrzymanie wszystkich czynności życiowych przy jednoczesnym zachowaniu masy i ilości tkanki tłuszczowej. Rozważne ograniczenie spożywanych kalorii z kolei wpływa na zdrową utratę nadmiernych kilogramów.

Obliczenie zapotrzebowania można wykonać samodzielnie dzięki przelicznikowi kalorii, choć o pomoc w sporządzeniu odpowiedniej diety warto poprosić specjalistę.

Przelicznik kalorii – obliczanie BMR

BMR (Basal Material Rate) w języku polskim funkcjonuje również jako PPM (podstawowa przemiana materii). Wartość ta określa ilość kalorii, która potrzebna jest naszemu organizmowi do właściwego utrzymania wszystkich funkcji życiowych.

W przeliczniku kalorii tego typu ważne są czynniki takie jak płeć, wiek, wzrost, warunki genetyczne i hormony. Warto jednak pamiętać, że BMR to przelicznik podstawowy, który wyznacza zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając pracę układu nerwowego i narządów wewnętrznych dla organizmu znajdującego się w stanie spoczynku w optymalnej temperaturze, czyli w warunkach niemalże laboratoryjnych.

Istnieją dwa wzory przelicznika kalorii BMR. Pierwszy z nich jest bardzo prosty, ale mało dokładny:

  • BMR = masa ciała (w kg) x 24

Drugi natomiast jest nieco bardziej skomplikowany, ale za to dokładniejszy. Nazywany jest metodą Harrisa-Benedicta i uważany jest za najpopularniejszy wzór do przeliczenia kalorii BMR:

• dla mężczyzn: 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] – [6,76 x wiek (lata)]
• dla kobiet: 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)]

Licznik kalorii – współczynnik CPM

O ile BMR to jedynie podstawa, o tyle CPM (całkowita przemiana materii) przedstawia realne zapotrzebowanie organizmu na daną ilość kalorii w ciągu dnia. Uwzględnia prowadzoną aktywność fizyczną, nawet tę najmniejszą, jak spacer z psem czy droga do pracy.

Dlatego przelicznik kalorii tego typu będzie bazował na BMR, ale pomnożony zostanie przez odpowiednią wartość przypisaną danemu natężeniu aktywności fizycznej w ciągu dnia. Tę wartość należy wziąć z opracowanej przez specjalistów rozpiski:
• tryb życia „kanapowy”, czyli właściwie bez żadnej aktywności fizycznej: 1,0,
• niska aktywność fizyczna, praca siedząca: 1.2
• praca za biurkiem, ale z treningiem 2 razy w tygodniu: 1,4,
• średnia dzienna aktywność fizyczna i trening 3-4 razy w tygodniu: 1,6,
• wzmożona dzienna aktywność fizyczna i trening 4-5 razy w tygodniu: 1,8,
• duża aktywność fizyczna w ciągu dnia, trening częściej niż 5 razy w tygodniu: 2,0.

Wzór na przelicznik kalorii CPM wygląda następująco:

  • CPM = BMR x współczynnik aktywności
Wybrane dla Ciebie
Komentarze (47)