Nakarm swój mózg. Jesienny tunning na koncentrację, wypalenie i stres
Choć wiadomo, że mózg trzeba ćwiczyć, aby był w dobrej kondycji, nic tak nie podkręca jego pracy jak właściwa dieta. W pracy, za kółkiem czy podczas nauki - zobacz, które składniki sprawią, że wzniesiesz się na wyższy poziom.
*Jesienny tunning mózgu. *Jesteś z natury spokojna, a może na co dzień jak wulkan energii? Niezależnie od tego, jaka jest twoja energia psychiczna, brak niektórych składników pokarmowych, może znacząco na nią wpływać. Choć twój potencjał zmienia się w ciągu doby i uzależniony jest m.in. od pogody za oknem, możesz oddziaływać na swoje samopoczucie i pracować na wysokich obrotach, wtedy, gdy najbardziej tego potrzebujesz.
Pamiętaj - to nie prawda, że używasz tylko 10% możliwości swojego mózgu. Nawet podczas snu, wykorzystujesz ich więcej! Nie zapomnij zatem, że mózg potrzebuje prawie 20% energii, jaka produkowana jest w organizmie i zużywa 20% tlenu, jaki trafia do całego ciała. Oprócz świeżego powietrza i odpowiedniego nawodnienia, musisz właściwie zadbać o każdy z 86 miliardów neuronów, które znajdują się w twoim mózgu. Dlatego, gdy następnym razem poczujesz, że nie dajesz już rady, a twoje możliwości umysłowe są piętro niżej, nakarm mózg i dodaj mu witalności. Zobacz, co sprawia, że czujesz się szczęśliwa, kreatywna i tryskasz energią. Sprawdź koniecznie nasze propozycje.
*Gdy potrzebujesz energii na start. *Za oknem deszcz, a ty musisz wstać do pracy i odwieźć dzieci do szkoły? Gdy dopada cię jesienne przesilenie i trudno ci się obudzić, wykorzystaj, nie tylko moc kofeiny. Choć ta działa rzeczywiście szybko i już po 20-30 minutach osiąga szczytowe stężenie we krwi, budząc cię do działania, sprawdź na sobie także ziele gojnika. Ta grecka roślina może okazać się zbawienna - jeden kubek obudzi twój mózg i ułatwi ci poranny start. Podobnie zadziała przysmak słoni, gotu kola, którego napar skutecznie podnosi poziom energii. Jeśli potrzebujesz jedynie delikatnego pobudzenia, spróbuj herbatki z owsa, która przy okazji ostudzi twoje nerwy podczas niespokojnego poranka.
Gdy twoja koncentracja spada. Pewnie nie raz słyszałaś: „Za godzinę na moim biurku!”. Kiedy szef potrzebuje wszystkiego na już, a ty czujesz, że twoja produktywność znacząco spadła, możesz zwiększyć swoją koncentrację naturalnymi środkami. Już mała dawka kofeiny (32-34mg), zawarta w niewielkim kubku mocnej herbaty, może zwiększyć zdolność twojego mózgu do wysiłku umysłowego i pomóc ci skupić się za biurkiem. Podobnie zadziała herbatka z mniszka lekarskiego, którego już jedna łyżka, stanowi bazę rozjaśniającego umysł naparu. Tak samo sprawdzi się sproszkowana łyżeczka maralu, korzenia, który poprawia krążenie krwi w mózgu i może wpłynąć na twój potencjał umysłowy. Nie zapomnij o witaminie D, bowiem to katalizator w twoim mózgu. Jej dawki 1000-2000 j.m na dobę, mogą skutecznie podnieść twoją koncentrację i to nawet o 20-30%. Porównywalnie zadziała 1-2g witaminy C. Naukowcy potwierdzają, że dotleniają mózg i mogą znacząco poprawić twoją produktywność. Pij zatem w pracy soki bogate w ten składnik, np. z dzikiej róży czy jagód acai, a z pewnością poczujesz różnicę.
*Gdy ciągle o czymś zapominasz. *Nie możesz zapamiętać listy zakupów i najdrobniejsze sprawy umykają zbyt szybko? To czas, aby nakarmić mózg witaminą E. Dawka 80-120mg na dobę podnosi zdolność do pracy, ale przede wszystkim poprawia pamięć. Podobnie zadziała witamina B6, o której dowóz musisz dbać codziennie. Wykazano również, że regularnie pita herbata oolong poprawia zapamiętywanie i funkcje poznawcze, nawet o 50-60%. Pij ją 2-3 razy w ciągu dnia, np. w pracy, a łagodnie wspomożesz pracę swojego mózgu. Koniecznie jedz też jagody i borówki, bowiem to owoce o udowodnionym działaniu usprawniającym pamięć i opóźniającym starzenie się neuronów. Podobnie zadziałają flawonoidy z ciemnej czekolady. „Nie zapomnij” włączyć ją zatem do jesiennego menu.
Gdy brakuje ci pomysłów. Chcesz zwiększyć swoją kreatywność? Okazuje się, że możesz zrobić to również dietą. To co znajdzie się na twoim talerzu, może bowiem wpływać na sposób myślenia, ułatwiać ci rozwiązywanie problemów i dodać pomysłowości. Dowiedziono m.in., że pomocne w jej zwiększaniu mogą być nie tylko brokuły, jarmuż, zielony groszek czy słodkie ziemniaki, ale także suplementy takie jak maca, spirulina, żeń-szeń lub l-tyrozyna. Stosowane regularnie pobudzają mózg do lepszej pracy i ułatwiają ci „burzę mózgów”.
Gdy uczysz się. Myślisz, że naukę masz już za sobą? Choć szkoła się skończyła, codziennie musisz przyswajać wiedzę potrzebną ci do pracy czy rozwoju osobistego. Jeśli czujesz, że przychodzi ci to coraz trudniej, włącz do diety produkty, które wesprą ten proces, np. popularną ashwagandhę. Potwierdzono także, że zielona herbata, dzięki zawartości L-teaniny zwiększa ilość dopaminy i wytwarzanie fal alfa w mózgu, których przewaga zapewnia ci m.in. szybkie uczenie się. Działa łagodniej niż kawa, a jej efekt pobudzenia jest bardziej stabilny i utrzymuje się dłużej. Poprawisz swoje zdolności poznawcze, włączając także do menu odpowiednią ilość witaminy C. Okazuje się, że to najbardziej skuteczny składnik, który poprawia wyniki testów IQ i podnosi iloraz inteligencji. Naukowcy potwierdzają, że wystarczy zwiększyć jej ilość o 50% niż zalecają to normy, czyli o jedyne 40mg w ciągu doby, aby poprawić swoje rezultaty już o kilka punktów. Pamiętaj, twoja inteligencja leży na talerzu.
*Gdy czujesz, że zaraz oszalejesz. *Choć czarna herbata to często poranny energetyk, okazuje się, że może stać także świetnym relaksującym naparem w ciągu dnia. Jeden kubek wypity w biurze, już po około 50 minutach, może obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, nawet o 50%. Jeśli nerwowe sytuacje dopadają cię często, pij regularnie ziele janowca, którego napar, przygotowany z jednej łyżeczki, pomoże ci się uspokoić. Do tego zwiększy produkcję soków żołądkowych, które hamowane są, gdy ciągle jesteś poddenerwowana. W sytuacjach, gdy czujesz, że potrzebujesz dodatkowego wsparcia, uspokoi cię także kozłek lekarski i melisa. Pij je regularnie, a z pewnością łatwiej ukoisz skołatane nerwy w ciągu dnia. Wyciszająco zadziała także cebula lub sok z niej przyrządzony, np. z dodatkiem miodu. Wieczorem pomoże ci przy okazji spokojnie zasnąć.
*Gdy chcesz poprawić sobie nastrój. *Nic tak nie poprawia humoru, jak kilka kostek czekolady. Ta z minimum 70% zawartością kakao, może w dodatku pobudzić neuroprzekaźniki w mózgu, działając antydepresyjnie. Gdy do tego wprowadzisz do swojego codziennego menu, liść Damiana, uśmiechać będziesz się z pewnością jeszcze częściej. Napar z tego aromatycznego suszu działa rozluźniająco i pomaga walczyć z przygnębieniem. Pamiętaj także, że już 40-55g węglowodanów (2 małe banany, 10 suszonych daktyli czy pełnoziarnista bułka np. z dynią) pobudzają produkcję serotoniny, która poprawi ci nastrój w mniej więcej 20 minut. Zadziałają również produkty bogate w kwas foliowy. Uzupełniając dietę w ten składnik, poprawę możesz poczuć już po 2 dniach. Wystarczy, że dostarczysz 220µg dziennie, czyli tyle, co w 5-6 garściach świeżego szpinaku lub 1/2 szklanki mrożonych liści. Taka ilość wystarczy, aby poprawić ci humor i pozwolić nieco się odprężyć.
Gdy czujesz niepokój. Przejmujesz się pracą, dziećmi i kredytem na mieszkanie? Ciągłe uczucie niepokoju, nie tylko psuje ci nastrój, ale znacząco wpływa na codzienne funkcjonowanie. Możesz z nim zawalczyć, stosując zioła, takie jak dziurawiec czy chmiel zwyczajny. Oba działają tonizująco na układ nerwowy i zmniejszają uczucie niepokoju. Znaczenie mają również kwasy omega-3, głównie EPA i DHA. Już 1g może poprawić twój nastrój, a 4g stosowane codziennie, mogą obniżyć stany lękowe, zmęczenie, a nawet agresję. Gdy twoje lęki są duże, wspomagaj się dodatkowo suplementami z kava kava, ginko biloga, rumiankiem, tymi zawierającymi magnez oraz probiotykami z Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum. Wszystkie pomogą ci zmniejszyć nieustannie napięcie.
*Gdy prowadzisz samochód. *Kawa na każdej stacji benzynowej? Kiedy wybierasz się w podróż, nie możesz bazować jedynie na kofeinie. Choć rzeczywiście 2 kawy wyraźnie poprawiają sprawność prowadzenia pojazdów, kolejna porcja może skutkować już problemami ze skupieniem „za kółkiem”. Pamiętaj, że w samochodzie możesz sięgnąć po yerba matę, przygotowaną w domu. Pomoże zwiększyć poziom energii, czujność i co ważne bez negatywnych skutków ubocznych, tak jak w przypadku kawy. Idealną „mieszanką” okazuje się także połączenie 600mg witaminy C ze 100mg witaminy E. Spożywana codziennie, może zwiększyć szybkość twoich reakcji na drodze.
Gdy potrzebujesz szczególnej ochrony. Twoje neurony potrzebują wsparcia każdego dnia, aby pozwalać ci pracować i cieszyć się każdą chwilą. To w jakim są stanie, wpływa na twoje funkcjonowanie i ułatwia ci rozwój umysłowy. Choć z wiekiem ich ilość w mózgu spada, możesz ochronić ich część przed „starością”, włączając do diety odpowiednie składniki. Naukowcy dowiedli, że potrzebne ci są przede wszystkim witaminy antyoksydacyjne, które neutralizując wolne rodniki, zmniejszają uszkodzenia w mózgu. Chronią przed rozwojem takich chorób jak Alzheimer czy Parkinson. Wykazano, że największy ochronny i regenerujący wpływ mają witaminy E, C i beta-karoten. To mieszanka zwiększająca twoją sprawność umysłową nawet o kilkadziesiąt procent. Pamiętaj zatem o nich w codziennym jadłospisie, dodając przy okazji neuroprotekcyjne przyprawy do swoich potraw, np. cynamon i kurkumę.
Gdy nie możesz zasnąć. Jeśli twój dzień był wyjątkowo męczący i nie możesz przestać myśleć o wszystkich nieprzyjemnych wydarzeniach, które się zdarzyły, wspomóż się naturalnymi metodami, które pozwolą ci spokojnie zasnąć. Na mózg zadziała nie tylko relaksująca kąpiel, ale m.in. napar z lawendy czy dziurawca. Dołączając do wieczornego jadłospisu indyka, banany, jajka, sezam czy płatki owsiane, dostarczysz sobie odprężającego tryptofanu, który pozwoli ci przyjemnie odpocząć w nocy. Usypiająco działają także nasiona lnu, migdały i sok wiśniowy. Dowiedziono, że szklanka tego ostatniego, wypita przed snem, może wydłużyć go nawet o 1,5h i poprawić jego jakość. Pamiętaj, że dobrym połączeniem są też kwasy omega-3 i witamina D, które znajdziesz m.in. w łososiu atlantyckim. Badania pokazują, że spożywanie 150-300g tej ryby, 3 razy w tygodniu, skraca czas zasypiania i wpływa na dobry sen.
