Metoda "10‑3-2-1-0". Nareszcie się wyśpisz
Niewyspanie może prowadzić do obniżonego nastroju, złego samopoczucia i negatywnie wpływać na codzienne funkcjonowanie. Aby temu zapobiec, warto wdrożyć w życie metodę "10-3-2-1-0" opracowaną przez dr Jess Andrade.
Sen to nie tylko czas odpoczynku. To proces, który ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Podczas snu organizm regeneruje się, a komórki naprawiają uszkodzenia. To wzmacnia nasz układ odpornościowy, co pozwala nam lepiej radzić sobie z chorobami.
Jednak wielu z nas boryka się z problemami ze snem, które mogą mieć wiele przyczyn. Często są związane ze stresem i lękiem. Codzienne wyzwania, praca czy problemy osobiste potrafią znacząco wpłynąć na naszą zdolność do relaksu. Jak sobie z tym radzić?
Dalsza część artykułu pod materiałem wideo
Osoby, które śpią krótko są bardziej narażone na miażdżycę
Metoda "10-3-2-1-0". Na czym polega?
Zaczynamy 10 godzin przed snem. W tym czasie zaleca się unikanie wszelkich substancji pobudzających, które można znaleźć m.in. w kawie, napojach energetycznych i mocnej herbacie. Osoby, które borykają się z bezsennością lub problemami z zasypianiem nie potrzebują dodatkowych bodźców.
3 godziny przed położeniem się do łóżka unikamy spożywania ciężkostrawnych potraw. Zjedzenie lekkiego posiłku na minimum trzy godziny przed zaśnięciem może wspomóc proces trawienia i sprawić, że sen stanie się bardziej regenerujący.
2 godziny przed snem staramy się odprężyć. Szczególnie ważne jest, aby zaprzestać wykonywania czynności związanych z pracą zawodową, takich jak analizowanie raportów czy wysyłanie e-maili służbowych, które mogą dwa razy bardziej pobudzać nasz mózg niż na przykład oglądanie seriali. Zamiast tego warto wziąć ciepłą kąpiel, poczytać ulubioną książkę i się zrelaksować.
1 godzinę przed pójściem spać zaleca się wyłączenie urządzeń z ekranami emitujących światło niebieskie, takich jak telewizor, smartfon, laptop czy tablet. W ciemności nasz organizm zaczyna produkować melatoninę, czyli hormon snu. Tuż przed zaśnięciem można wykonać kilka ćwiczeń oddechowych, które pomagają się wyciszyć i dotlenić organizm.
Na koniec należy pamiętać o zasadzie "0 porannych drzemek" - prowadzą one do poważnych zaburzeń snu, rozregulowując organizm. Choć pokusa, by pospać dodatkowe 5 czy 10 minut jest duża, w rzeczywistości nie zapewni nam to ani dodatkowego odpoczynku, ani lepszego startu. Przebudzenie, ponowne zaśnięcie i gwałtowne wyrwanie ze snu wpływa negatywnie na nasz układ nerwowy i hormonalny.
Optymalna temperatura i warunki w sypialni
Aby zapewnić sobie zdrowy i regenerujący sen, warto zadbać o odpowiednią temperaturę w sypialni. Wynosi ona zazwyczaj między 18 a 20 stopni Celsjusza. Zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura może zakłócać sen, dlatego warto zainwestować w termostat lub klimatyzację, aby utrzymać stałą temperaturę w pomieszczeniu.
Równie ważne jest oświetlenie - najlepiej, aby sypialnia była jak najciemniejsza. Zasłony zaciemniające lub rolety mogą pomóc w blokowaniu światła z zewnątrz, co sprzyja produkcji melatoniny.
Wystrój sypialni również odgrywa istotną rolę w jakości snu. Minimalistyczne wnętrze, pozbawione zbędnych przedmiotów, może pomóc w stworzeniu spokojnej atmosfery. Warto zainwestować w wygodne łóżko i materac, które zapewnią odpowiednie wsparcie dla kręgosłupa.
Pościel wykonana z naturalnych materiałów, takich jak bawełna czy len, pozwala skórze oddychać i zapobiega przegrzewaniu się podczas snu. Dodatkowo delikatne dźwięki, takie jak szum wody czy odgłosy natury, mogą działać uspokajająco i ułatwiać zasypianie.
Czytaj także: Wstaw do sypialni. Wreszcie się wyśpisz jak dziecko
Zapraszamy na grupę FB - #Wszechmocne. To tu będziemy informować na bieżąco o terminach webinarów, wywiadach, nowych historiach. Dołączcie do nas i zaproście wszystkie znajome. Czekamy na was!
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl.
