Metoda "10-3-2-1-0". Nareszcie się wyśpisz

Niewyspanie może prowadzić do obniżonego nastroju, złego samopoczucia i negatywnie wpływać na codzienne funkcjonowanie. Aby temu zapobiec, warto wdrożyć w życie metodę "10-3-2-1-0" opracowaną przez dr Jess Andrade.

SenZdrowy sen to podstawa
Źródło zdjęć: © Adobe Stock

Sen to nie tylko czas odpoczynku. To proces, który ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Podczas snu organizm regeneruje się, a komórki naprawiają uszkodzenia. To wzmacnia nasz układ odpornościowy, co pozwala nam lepiej radzić sobie z chorobami.

Jednak wielu z nas boryka się z problemami ze snem, które mogą mieć wiele przyczyn. Często są związane ze stresem i lękiem. Codzienne wyzwania, praca czy problemy osobiste potrafią znacząco wpłynąć na naszą zdolność do relaksu. Jak sobie z tym radzić?

Dalsza część artykułu pod materiałem wideo

Osoby, które śpią krótko są bardziej narażone na miażdżycę

Metoda "10-3-2-1-0". Na czym polega?

Zaczynamy 10 godzin przed snem. W tym czasie zaleca się unikanie wszelkich substancji pobudzających, które można znaleźć m.in. w kawie, napojach energetycznych i mocnej herbacie. Osoby, które borykają się z bezsennością lub problemami z zasypianiem nie potrzebują dodatkowych bodźców.

3 godziny przed położeniem się do łóżka unikamy spożywania ciężkostrawnych potraw. Zjedzenie lekkiego posiłku na minimum trzy godziny przed zaśnięciem może wspomóc proces trawienia i sprawić, że sen stanie się bardziej regenerujący.

2 godziny przed snem staramy się odprężyć. Szczególnie ważne jest, aby zaprzestać wykonywania czynności związanych z pracą zawodową, takich jak analizowanie raportów czy wysyłanie e-maili służbowych, które mogą dwa razy bardziej pobudzać nasz mózg niż na przykład oglądanie seriali. Zamiast tego warto wziąć ciepłą kąpiel, poczytać ulubioną książkę i się zrelaksować.

1 godzinę przed pójściem spać zaleca się wyłączenie urządzeń z ekranami emitujących światło niebieskie, takich jak telewizor, smartfon, laptop czy tablet. W ciemności nasz organizm zaczyna produkować melatoninę, czyli hormon snu. Tuż przed zaśnięciem można wykonać kilka ćwiczeń oddechowych, które pomagają się wyciszyć i dotlenić organizm.

Na koniec należy pamiętać o zasadzie "0 porannych drzemek" - prowadzą one do poważnych zaburzeń snu, rozregulowując organizm. Choć pokusa, by pospać dodatkowe 5 czy 10 minut jest duża, w rzeczywistości nie zapewni nam to ani dodatkowego odpoczynku, ani lepszego startu. Przebudzenie, ponowne zaśnięcie i gwałtowne wyrwanie ze snu wpływa negatywnie na nasz układ nerwowy i hormonalny.

Optymalna temperatura i warunki w sypialni

Aby zapewnić sobie zdrowy i regenerujący sen, warto zadbać o odpowiednią temperaturę w sypialni. Wynosi ona zazwyczaj między 18 a 20 stopni Celsjusza. Zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura może zakłócać sen, dlatego warto zainwestować w termostat lub klimatyzację, aby utrzymać stałą temperaturę w pomieszczeniu.

Równie ważne jest oświetlenie - najlepiej, aby sypialnia była jak najciemniejsza. Zasłony zaciemniające lub rolety mogą pomóc w blokowaniu światła z zewnątrz, co sprzyja produkcji melatoniny.

Wystrój sypialni również odgrywa istotną rolę w jakości snu. Minimalistyczne wnętrze, pozbawione zbędnych przedmiotów, może pomóc w stworzeniu spokojnej atmosfery. Warto zainwestować w wygodne łóżko i materac, które zapewnią odpowiednie wsparcie dla kręgosłupa.

Pościel wykonana z naturalnych materiałów, takich jak bawełna czy len, pozwala skórze oddychać i zapobiega przegrzewaniu się podczas snu. Dodatkowo delikatne dźwięki, takie jak szum wody czy odgłosy natury, mogą działać uspokajająco i ułatwiać zasypianie.

Zapraszamy na grupę FB - #Wszechmocne. To tu będziemy informować na bieżąco o terminach webinarów, wywiadach, nowych historiach. Dołączcie do nas i zaproście wszystkie znajome. Czekamy na was!

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl.

Źródło artykułu: WP Kobieta

Wybrane dla Ciebie

Edukacja zdrowotna bez podręcznika? Jest odpowiedź MEN
Edukacja zdrowotna bez podręcznika? Jest odpowiedź MEN
Najgorsza pozycja do spania. "Największy nacisk na kręgosłup"
Najgorsza pozycja do spania. "Największy nacisk na kręgosłup"
Przez lata nie odsłaniała nóg. Powodem były słowa matki
Przez lata nie odsłaniała nóg. Powodem były słowa matki
Na ślubie nie wystąpiła w bieli. Tak jej suknię oceniła stylistka
Na ślubie nie wystąpiła w bieli. Tak jej suknię oceniła stylistka
Jessie J dała pierwszy koncert po mastektomii. Oto co zrobił na scenie jej syn
Jessie J dała pierwszy koncert po mastektomii. Oto co zrobił na scenie jej syn
Tak Polacy zdradzają na wakacjach. Detektywka ujawnia
Tak Polacy zdradzają na wakacjach. Detektywka ujawnia
Niebywałe sceny w śniadaniówce. Nagle padł na kolana i zadał pytanie
Niebywałe sceny w śniadaniówce. Nagle padł na kolana i zadał pytanie
Jest synem znanego aktora. Nie każdy wie, że są rodziną
Jest synem znanego aktora. Nie każdy wie, że są rodziną
Po jej śmierci znaleziono czerwone pudełko. W środku były dwa listy
Po jej śmierci znaleziono czerwone pudełko. W środku były dwa listy
Walka z glejakiem trwa. Opublikował nowe zdjęcie z żoną
Walka z glejakiem trwa. Opublikował nowe zdjęcie z żoną
Wyszła za znanego dziennikarza. "Zakochałam się na śmierć i życie"
Wyszła za znanego dziennikarza. "Zakochałam się na śmierć i życie"
Włożyła najmodniejszą kurtkę. Ale spodnie to prawdziwa petarda
Włożyła najmodniejszą kurtkę. Ale spodnie to prawdziwa petarda