Błonnik- podstawa każdej diety

Błonnik to węglowodan, który od kilku lat robi zawrotną karierę. Według specjalistów żywieniowych jest niezbędnym składnikiem diety, ponieważ jego działanie zapobiega wielu schorzeniom m.in. cukrzycy i nowotworom. Niegdyś uważany za mało znaczący składnik diety, dziś odgrywa w niej kluczową rolę

Obraz

Błonnik to węglowodan, który od kilku lat robi zawrotną karierę. Według specjalistów żywieniowych jest niezbędnym składnikiem diety, ponieważ jego działanie zapobiega wielu schorzeniom m.in. cukrzycy i nowotworom. Niegdyś uważany za mało znaczący składnik diety, dziś odgrywa w niej kluczową rolę.

Co to jest błonnik?

Błonnik, zwany też włóknem pokarmowym, stanowi tę część żywności pochodzenia roślinnego, która jest odporna na działanie enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym człowieka. Zalicza się go do tzw. substancji balastowych, gdyż nie jest wchłaniany do organizmu i przez to bezpośrednio wykorzystywany. W naturze występuje pod wieloma postaciami, choć zasadniczo dzieli się go na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Znajduje się w roślinach strączkowych, kaszy, mące, warzywach i owocach. Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso i naturalne przetwory, ryby, mleko i naturalne przetwory, jaja) a także alkohole, masło, oleje i pozostałe produkty tłuszczowe nie zawierają błonnika pokarmowego.

Zalety błonnika

Lista zalet błonnika jest bardzo długa. Przede wszystkim pomaga przy zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom, ponieważ wchłania wodę i pomaga w wypróżnianiu. To obniża bezpośrednio ryzyko zachorowalności na wiele schorzeń przewodu pokarmowego, włącznie z nowotworami jelit, jak i innych nowotworów - w tym narządów rodnych oraz kobiecych piersi.
Błonnik jest też bardzo pomocny w walce z otyłością. Dzięki wchłanianiu wody błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy (pod wpływem wody pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu). Opóźnia także moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.
Błonnik tzw. rozpuszczalny obniża poziom cholesterolu, ponieważ dzięki swojej konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniża się poziom cholesterolu.
Błonnik stabilizuje także stężenie glukozy we krwi oraz opóźnia przemianę węglowodanów i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Większe spożycie błonnika prowadzi też do obniżenia poziomu hormonów.
Pomaga również usunąć z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach, jeśli owoce te nie były nadmiernie opryskiwane).

Niektórzy twierdzą też, że ludzie jedzący dużo błonnika uśmiechają się częściej niż ci, których dieta jest uboga w tę substancję. Tak twierdzi np. prof. Andrew Smith z Cardiff University w Walii. Wybrani przez niego ochotnicy w wieku od 30 do 80 lat przez cztery tygodnie jedli na śniadanie 40 g bogatych w błonnik płatków zbożowych. W tym samym czasie inne osoby z grupy kontrolnej spożywały zwykłe kanapki z białego pieczywa. Eksperyment wykazał, że bogata we włókno błonnika dieta nie tylko sprawia, że ludzie są mniej zmęczeni, ale także rzadziej cierpią na depresję.
Ponadto jedzenie błonnika poprawia pamięć i szybkość kojarzenia faktów. Taką rewelacyjną poprawę zdrowia można osiągnąć już po tygodniu regularnego spożywania musli.

Bogate w błonnik

W prawidłowej diecie organizm powinien otrzymywać 30 - 40 g błonnika dziennie. I tak, na przykład w 100 gramach kaszy jęczmiennej jest około 6. gram, a w brązowym ryżu ponad 8 gram błonnika ( biały ryż i makaron zawiera dużo mniej, bo około 2. gram).
Wśród owoców, dużo błonnika zawierają marakuja (w 100 gramach około 16 g) i daktyle. Bogate w błonnik są również porzeczki, jeżyny, maliny i żurawiny. Popularne jabłka i gruszki mają około 2 gram, natomiast najmniej błonnika zawierają m.in. owoce mango, morele i truskawki.
Bogate w błonnik warzywa to brukselka (w 100 gramach jest 5,4 g), bób (odpowiednio 5,8 g), awokado (6,7 g), groszek zielony (6 g) i karczochy (5,4 g). Najwięcej błonnika zawierają warzywa strączkowe - biała fasola, soja i groch ( około 15 g w 100 gramach).
Dużo błonnika posiadają też orzechy kokosowe ( 100 gram tzw. wiórek kokosowych to równowartość 21 g błonnika). Ponad 8 gram błonnika mają również orzechy, ziemne i laskowe.
Wśród pieczywa najwięcej błonnika zawiera pumpernikiel – 6,4 g i tzw. graham około 5 gram. Najmniej błonnika jest w pieczywie pszennym. Dużo bogatsze w błonnik są inne produkty zbożowe i tak płatki pszenne zawierają 10 g błonnika w 100 gramach produktu, płatki żytnie 11,6 g, kukurydziane 6,6 g i musli np. z rodzynkami 9 g.

Źródło artykułu: WP Kobieta

Wybrane dla Ciebie

"Singapurski pocałunek" zna niewiele osób. Na czym polega?
"Singapurski pocałunek" zna niewiele osób. Na czym polega?
Jak często powinniśmy się kąpać? Lekarka stawia sprawę jasno
Jak często powinniśmy się kąpać? Lekarka stawia sprawę jasno
Zajadasz się ziemniakami? Tak podane mogą ci zaszkodzić
Zajadasz się ziemniakami? Tak podane mogą ci zaszkodzić
Pokazała córki. Tak wyglądają nastolatki
Pokazała córki. Tak wyglądają nastolatki
Trendy prosto z Mediolanu. Oto co będziemy nosić już wiosną
Trendy prosto z Mediolanu. Oto co będziemy nosić już wiosną
Leśnik zdążył to nagrać. "Tylko dla ludzi o mocnych nerwach"
Leśnik zdążył to nagrać. "Tylko dla ludzi o mocnych nerwach"
Tak wystroiła się do TVN-u. Mikroszorty to dopiero początek
Tak wystroiła się do TVN-u. Mikroszorty to dopiero początek
Jej dziadkowie mieszkali w Polsce. Tak brzmi jej prawdziwe nazwisko
Jej dziadkowie mieszkali w Polsce. Tak brzmi jej prawdziwe nazwisko
Rozwiodła się po 14 latach. "Najpierw się leży na podłodze"
Rozwiodła się po 14 latach. "Najpierw się leży na podłodze"
Jesienią zaleją ulice. "Krowia" kurtka w stylu Bołądź robi furorę
Jesienią zaleją ulice. "Krowia" kurtka w stylu Bołądź robi furorę
"Puszczę go w skarpetach". O relacji z byłym mężem mówi jednoznacznie
"Puszczę go w skarpetach". O relacji z byłym mężem mówi jednoznacznie
Masturdating robi furorę. Nie tylko single są zachwyceni
Masturdating robi furorę. Nie tylko single są zachwyceni