Digital wellbeing. Jak zachować cyfrową higienę?

Czy wiesz, że przeciętny Polak spędza online średnio 6 godzin i 42 minuty dziennie? Z raportu Digital 2023: Poland wynika także, że ponad 2 godziny z tego czasu przypada na przeglądanie mediów społecznościowych. To może uzależniać, prowadząc do sytuacji, w której wręcz boimy się oddalić od telefonu, by nie przeoczyć czegoś, co wydaje się nam istotne.

To zjawisko jest tak częste, że ma nawet swoją nazwę: FOMO, czyli "Fear Of Missing Out". W dosłownym tłumaczeniu oznacza lęk przed przeoczeniem. To uczucie, które towarzyszy nam, gdy obawiamy się, że ominie nas coś ważnego, jeśli nie będziemy na bieżąco z tym, co dzieje się w sieci. To chwila, gdy podczas spędzania czasu z rodziną nasza uwaga jest gdzieś indziej, bo przecież ktoś może właśnie w tej chwili opublikował nowe zdjęcie lub napisał coś ważnego. Z tego powodu ciągle jesteśmy online, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do uczucia niezadowolenia i frustracji, bo przecież zawsze w sieci dzieje się coś nowego, a my nigdy nie będziemy mogli nadążyć za wszystkim.

Z kolei Doomscrolling to zjawisko, które polega na niekończącym się przewijaniu kanałów informacyjnych czy mediów społecznościowych w poszukiwaniu nowych, często negatywnych informacji. Takie zachowanie prowadzi do obniżenia naszego nastroju, a nawet może wywołać stany lękowe. Często dotyczy to trudnych lub niepewnych okresów, kiedy szukamy informacji, które mogą nas uspokoić, a w praktyce wpadamy w spiralę negatywnych emocji.

FOMO i Doomscrolling to dwa przykłady, które pokazują, jak ważne jest, aby znaleźć złoty środek w korzystaniu z internetu. Warto zadać sobie pytanie, czy naprawdę chcemy być na bieżąco ze wszystkim, co się dzieje w sieci, czy może warto czasem odłożyć telefon na bok i cieszyć się chwilą? Warto również pomyśleć o tym, jakie informacje konsumujemy w sieci i czy na pewno przyczyniają się one do naszego dobra.

To część tzw. higieny cyfrowej, która zaczyna się od zrozumienia, jak korzystanie z technologii wpływa na nasze życie, i podjęcia świadomych decyzji o tym, ile czasu chcemy spędzać online. Przemyślenie naszych nawyków cyfrowych jest pierwszym krokiem na drodze do znalezienia równowagi między życiem w sieci a prawdziwym światem.

Jak dbać o cyfrową higienę?

Ważne jest, aby zrozumieć, jak i dlaczego korzystamy z technologii. Monitoring naszego czasu spędzanego online, ustanowienie konkretnych limitów oraz regularne przerwy od ekranu pozwalają na uchronienie się przed skutkami "przedawkowania" internetu.

Pamiętajmy też, że długie godziny spędzone przed ekranem mogą prowadzić do problemów zdrowotnych. Przede wszystkim siedzący tryb życia może skutkować takimi problemami jak bóle pleców, kłopoty ze wzrokiem czy otyłość. Ponadto ekspozycja na światło emitowane przez ekrany, zwłaszcza przed udaniem się na spoczynek, może zakłócić naturalny rytm dobowy organizmu, prowadząc do problemów ze snem. Regularne ćwiczenia, rozciąganie oraz utrzymanie prawidłowej postawy podczas korzystania z urządzeń elektronicznych mogą znacząco zminimalizować negatywne skutki dla zdrowia fizycznego. Odstawienie ekranu na godzinę czy dwie przed zaśnięciem z pewnością korzystnie wpłynie na jakość samego snu.

Rozsądne korzystanie z mediów społecznościowych, praktykowanie uważności oraz rozwijanie realnych relacji społecznych mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia psychicznego. Ustalanie określonych godzin na korzystanie z mediów społecznościowych także przyczyni się do lepszego samopoczucia.

Ustanowienie konkretnych celów, planowanie swojego czasu oraz korzystanie z narzędzi do zarządzania tym czasem może pomóc w utrzymaniu skupienia i zwiększeniu produktywności. Dodatkowo praktykowanie technik zarządzania stresem, takich jak medytacja czy podobne aktywności, może pomóc w zminimalizowaniu rozproszenia spowodowanego przez ciągłe powiadomienia i niekończący się strumień informacji.

Co jeszcze można zrobić, by zachować równowagę między życiem online a realnym?

Spotykając się z rodziną lub znajomymi, nie wyjmuj telefonu, jeśli nie jest to konieczne. Dbaj o relacje z bliskimi – to jest bardzo ważne w przeciwdziałaniu uzależnienia od internetu. Posiłki spożywaj bez korzystania z ekranu. Sprawdzaj, czy wśród treści, które do ciebie docierają, nie przeważają wyłącznie negatywne komunikaty. Spędzaj czas wolny bez urządzeń: czytaj książki, rozwiązuj krzyżówki, spaceruj, spotkaj się z bliskimi. Nie korzystaj z telefonu podczas jazdy samochodem lub rowerem.

Czasem po prostu odpocznij

W kontekście dbania o cyfrową higienę coraz większą popularność zdobywa detoks cyfrowy, czyli świadome ograniczenie korzystania ze smartfona czy innych urządzeń elektronicznych na określony czas. Przykładem inicjatywy promującej takie podejście jest akcja Offline Challenge zorganizowana przez Fundację Dajemy Dzieciom Siłę. Projekt ten miał na celu zachęcenie nastolatków do odłożenia swoich telefonów na 48 godzin, aby przeżyć doświadczenie życia poza cyfrowym światem, choćby przez te dwie doby.

Wraz z postępem technologicznym także producenci sprzętu dostrzegli potrzebę promowania zdrowych nawyków cyfrowych. Wiele nowych smartfonów i aplikacji posiada teraz narzędzia mające ułatwić korzystanie z nich w duchu digital wellbeing. Funkcje takie jak liczniki czasu spędzonego na korzystaniu z danego programu, powiadomienia zwracające uwagę na zbyt długie przebywanie przed ekranem czy opcje zablokowania konkretnej aplikacji w wybranych godzinach to tylko niektóre z narzędzi mających na celu promowanie zdrowego korzystania z technologii.

Higiena cyfrowa to nie tylko kwestia unikania negatywnych skutków korzystania z internetu, ale także świadome korzystanie z jego potencjału w sposób, który wspiera nasze życie. Przez promowanie zdrowych nawyków cyfrowych możemy czerpać korzyści z bogactwa zasobów i możliwości, jakie oferuje internet, jednocześnie zachowując równowagę i dobrostan w naszym codziennym życiu.

Posłuchaj ekspertów

Jak zadbać o nasz "digital wellbeing"? Zapraszamy do obejrzenia kolejnego odcinka z tej serii "Pewni w sieci", w którym Joanna Flis, psycholożka i psychoterapeutka, opowiada o cyfrowej higienie. 

"Pewni w sieci" to ogólnopolska kampania edukacyjna zainicjowana przez T-Mobile. W tym roku trwa jej druga edycja, która została objęta patronatem honorowym przez Ministerstwo Cyfryzacji oraz Państwowy Instytut Badawczy NASK. Głównym celem tej inicjatywy jest dostarczenie internautom kluczowych i użytecznych wskazówek z zakresu cyberbezpieczeństwa.

W ramach tegorocznej serii poruszonych zostanie sześć obszarów, tj. e-administracja, bezpieczne korzystanie ze smartfona, sztuczna inteligencja, sharenting, niebezpieczne treści dla dzieci oraz wspomniana w tym artykule cyfrowa higiena.

Nowe materiały z tej serii pojawiają się co tydzień. Wszystkie filmy z kampanii można znaleźć na stronie https://pewniwsieci.pl oraz na oficjalnym kanale YouTube T-Mobile Polska.

Dodatkowo treści są dostępne jako audiopodcasty na platformach takich jak Spotify, Apple Podcast czy Google Podcast. Strona kampanii oferuje również artykuły eksperckie, które pomogą zgłębić temat bezpieczeństwa w sieci.

Odwiedź stronę https://pewniwsieci.pl i dbaj o cyfrową higienę. Mądrze korzystaj z fascynujących możliwości internetu i nowych technologii, ale poznaj też związane z nimi zagrożenia. Bądź bezpieczny i pewny w sieci.