Chcesz stracić zbędne kilogramy po zimie? A może od lat bezskutecznie zmagasz się z nadwagą? Otyłość to prawdziwa zmora naszych czasów, a coraz więcej osób marzy o powrocie do figury z młodości. Jednak każdy, kto chociaż raz podjął próbę odchudzania, wie, że to nie takie proste. Jeżeli nawet uda nam się zgubić kilka kilogramów, często dopada nas efekt jo-jo.
Chcesz stracić zbędne kilogramy po zimie? A może od lat bezskutecznie zmagasz się z nadwagą? Otyłość to prawdziwa zmora naszych czasów, a coraz więcej osób marzy o powrocie do figury z młodości. Jednak każdy, kto chociaż raz podjął próbę odchudzania, wie, że to nie takie proste. Jeżeli nawet uda nam się zgubić kilka kilogramów, często dopada nas efekt jo-jo.
Tobiasz Wilk i Agnieszka Płaneta, specjaliści od żywienia, w swojej książce „Mogę schudnąć” tłumaczą, dlaczego większość diet nie działa. Podpowiadają też, co zrobić, żeby raz na zawsze stracić na wadze.
(sr/kg)
Głodówka
Wielu z nas sądzi, że to szybki i skuteczny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów. „Rozprawmy się z tym mitem raz na zawsze!” - pisze Tobiasz Wilk, fizjolog żywienia, wicemistrz Polski w kulturystyce. Okazuje się, że ten kontrowersyjny sposób odchudzania nie tylko nie pozwala pozbyć się na stałe zbędnych kilogramów, ale może wręcz powodować, że przytyjemy.
Tobiasz Wilk zaznacza, że każda dieta zakładająca spożycie pokarmów poniżej 800 kalorii jest dietą głodówkową. Co w efekcie dzieje się w naszym organizmie? Szybko obniża się tempo przemiany materii. Nie dość, że musimy jeść coraz mniej, to jeszcze chudniemy coraz wolniej. W końcu nasza silna wola „pęka” i szybko wracamy do poprzedniej wagi, nawet jeżeli jemy mniej niż przed rozpoczęciem diety.
Dieta 1000 kcal
To chyba najczęściej stosowany sposób odchudzania. Mówi się, że ograniczenie kaloryczności posiłków do tej wartości daje najlepsze rezultaty. Przy czym tworzenie jadłospisu sprowadza się przeważnie do tego, że jemy to samo, ale w mniejszych ilościach. Czy jednak rzeczywiście tak jest?
Tobiasz Wilk uważa, że w przypadku diety 1000 kcal zmagamy się z takimi samymi problemami jak przy głodówce. Przemiana materii obniża się i żeby dalej chudnąć, musielibyśmy ograniczać kaloryczność posiłków w nieskończoność.
Dieta Kopenhaska
Polega na spożywaniu bardzo małych posiłków złożonych głównie z chudego nabiału i warzyw. Przykładowy jadłospis:
Śniadanie: 1 kubek kawy, 1 kostka cukru
Obiad: 2 jajka na twardo, gotowany szpinak 100 g, 1 pomidor
Kolacja: 1 duży befsztyk, sałata z olejem i cytryną 150 g
Mówi się, że dieta pozwala na zrzucenie nawet 7 kilogramów w dwa tygodnie. Co więcej, podobno reguluje przemianę materii, dzięki czemu długo można utrzymać szczupłą sylwetkę.
Jaka jest faktyczna skuteczność tej diety? Jak można się domyślić, taka sama, jak innych diet głodówkowych. Tempo przemiany materii obniża się, a w czasie odchudzania spalamy głównie mięśnie. „W efekcie po tego typu diecie możesz wyglądać jeszcze gorzej niż przed rozpoczęciem kuracji” - pisze Tobiasz Wilk.
Dieta Dukana
Składa się z czterech faz. Na początku niemal całkowicie wyklucza się tłuszcze i węglowodany, potem powoli z powrotem wprowadza się je do diety. W ostatniej fazie możesz jeść już co chcesz, jednak przez jeden dzień w tygodniu musisz spożywać tylko proteiny.
Choć sam autor zapewnia, że jego sposób odchudzania jest zdrowy i skuteczny, specjaliści są innego zdania. „W świecie nauki o żywieniu dieta Dukana została jednoznacznie uznana za wyniszczającą i łamiącą wszelkie zasady zdrowego odżywiania” - pisze Tobiasz Wilk. Specjaliści zaznaczają, że nie dostarcza ona odpowiedniej ilości składników odżywczych, powoduje niedobór niemal wszystkich witamin i składników mineralnych. Czy warto tak ryzykować?
Dieta Montignaca
Michael Montignac zwraca uwagę przede wszystkim na tzw. „dobre” i „złe” węglowodany. Jedne od drugich różnią się wielkością indeksu glikemicznego (IG), czyli wartością mówiącą, jak bardzo po zjedzeniu podnosi się poziom glukozy we krwi. „Dobre” węglowodany to te z IG poniżej 50, złe z IG powyżej 50. Nie trzeba chyba tłumaczyć, że człowiek powinien zjadać jak najwięcej dobrych węglowodanów.
Czy rzeczywiście można schudnąć w ten sposób? Według Tobiasza Wilka sekret działania jakiejkolwiek diety jest bardzo prosty: musisz zjeść mniej, niż potrzebujesz. Obojętnie, jaki indeks glikemiczny ma pożywienie. Z doświadczeń zawodnika wynika zresztą, że czasem jedząc potrawy o wyższym IG można osiągnąć lepsze rezultaty.
Diety niskowęglowodanowe (ketogenne)
Najpopularniejsze z tej grupy są dieta Kwaśniewskiego i dieta dra Atkinsa. Głównym założeniem jest to, żeby nie jeść więcej niż 100 g węglowodanów na dobę. Przy tak małej podaży cukru organizm wchodzi w stan ketozy i czerpie energię głównie z tłuszczów.
Tobiasz Wilk wspomina, że takie diety były bardzo popularne na początku lat 90. Dlaczego teraz się od nich odchodzi? Okazało się, że choć na początku chudnie się szybciej niż przy innych planach odchudzania, to efekt końcowy jest taki sam – spowolnienie przemiany materii i najczęściej powrót do pierwotnej masy ciała. Co więcej, chociaż mówi się, że chudnie się bez ograniczenia ilości zjadanego pożywienia, prawdopodobnie i tu występuje deficyt kaloryczny, wynikający stąd, że odmawiamy sobie jakiejś grupy pokarmów.
Dieta rozdzielna
W Polsce najpopularniejszą dietą tego typu jest plan odchudzania Michała Tombaka. Jego głównym założeniem jest to, żeby nie łączyć w jednym posiłku białek i węglowodanów. Czy faktycznie może to spowodować, że będziemy szczuplejsi?
Według specjalistów nie ma takiej możliwości, a ubytek wagi uzyskany na tej diecie jest po prostu efektem tego, że jemy mniej. Pomimo naukowych wywodów zawartych w książkach twórców tych diet, nie ma żadnego dowodu na to, że oddzielanie białek od węglowodanów ma istotny wpływ na przemianę materii.
Jak się odchudzać?
Skoro już „rozprawiliśmy się” z najpopularniejszymi dietami, odpowiedzmy na pytanie: co zrobić, żeby trwale stracić na wadze? Przede wszystkim trzeba określić, jaka jest nasza podstawowa przemiana materii (PPM). Najprościej mówiąc, to najniższe zapotrzebowanie na kalorie potrzebne do tego, żeby organizm mógł prawidłowo funkcjonować – regulować tętno, temperaturę ciała, pracę mózgu, itp. Nie uwzględnia się tutaj żadnej dodatkowej aktywności fizycznej. Jeżeli zejdziesz poniżej wartości PPM, pogorszy się twój stan zdrowia i szybko spowolni się metabolizm.
Bardzo prosto obliczyć, ile wynosi nasza podstawowa przemiana materii. Ten współczynnik to (w przybliżeniu):
PPM = masa ciała x 24 (dla mężczyzn)
PPM = masa ciała x 24 x 0,9 (dla kobiet)
Co najmniej tyle kalorii koniecznie powinieneś spożywać w ciągu dnia!
Całkowita przemiana materii (CPM)
To współczynnik, który mówi o tym, ile kalorii spalamy, uwzględniając PPM i pozostałą aktywność fizyczną. Średnia CPM kobiety to ponad 2000 kcal, a mężczyzny nawet do 3000 kcal. Wszystko zależy jednak od tego, jak dużą aktywność fizyczną przejawiamy w ciągu dnia. Ktoś, kto pracuje fizycznie, będzie miał większe zapotrzebowanie na pożywienie niż osoba siedząca przy biurku.
Jaki jest więc sekret odchudzania? Należy dostarczyć organizmowi tyle kalorii, ile wynosi podstawowa przemiana materii i jak najwięcej się ruszać! Brzmi banalnie, jednak w rzeczywistości dbanie o sylwetkę wymaga wielu wyrzeczeń. Chcesz mieć piękne ciało? Musisz być zdeterminowany! Najlepiej skorzystaj z pomocy specjalistów. Jeżeli zaś nie masz aż tak silnej motywacji, pamiętaj przynajmniej, żeby nie nabierać się na diety cud.
(sr/kg)
