Dzienne zapotrzebowanie na kalorie

FitnessDietyDzienne zapotrzebowanie na kalorie20.05.2012 23:00
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie
beatka

Jedna kaloria to ilość ciepła niezbędna do ogrzania 1 g wody chemicznie czystej o 1 stopień Celsjusza przy ciśnieniu 1 atmosfery – tyle wynika z definicji naukowej. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne to przybliżone dane, które informują o tym, ile energii (kalorii) powinno się dostarczyć do organizmu w pożywieniu. Żeby móc obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, warto wziąć pod uwagę dotychczasową masę ciała, tempo przemiany materii, aktywność fizyczną.

Zapotrzebowanie energetyczne

  • dzieci 1-3 lata – 1300,
  • dzieci 4-6 lat – 1700,
  • dzieci 7-9 lat – 2100,
  • chłopcy 10-12 lat – 2600,
  • dziewczęta 10-12 lat – 2300,
  • młodzież męska 13-15 lat – 3000-3300,
  • młodzież męska 16-20 lat – 3200-3700,
  • młodzież żeńska 13-15 lat – 2600-2800,
  • młodzież żeńska 16-20 lat – 2500-2700,
  • mężczyźni 21-64 lata praca lekka – 2400-2600,
  • mężczyźni 21-64 lata praca umiarkowana – 2800-3200,
  • mężczyźni 21-64 lata praca ciężka – 3500-4000,
  • mężczyźni 21-64 lata praca bardzo ciężka – 4000-4500,
  • kobiety 21-59 lat praca lekka – 2100-2300,
  • kobiety 21-59 lat praca umiarkowana – 2400-2800,
  • kobiety 21-59 lat praca ciężka – 2900-3200,
  • kobiety ciężarne (II połowa ciąży) – 2800,
  • kobiety karmiące – 3400,
  • mężczyźni 65-75 lat – 2300,
  • mężczyźni powyżej 75 lat – 2100,
  • kobiety 60-75 lat – 2200,
  • kobiety powyżej 75 lat – 2000.

Kalorie w pożywieniu

Każdy człowiek powinien jeść codziennie produkty z wszystkich grup zamieszczonych w schemacie zdrowego żywienia (piramidzie żywieniowej). W grupach tych znajdują się: produkty zbożowe, mleko, przetwory mleczne, mięso, ryby, warzywa i owoce, zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Najzdrowsze produkty zbożowe to ciemne, pełnoziarniste pieczywo bogate w błonnik. Warto zastąpić biały ryż lub makaron ich pełnoziarnistymi odpowiednikami.

Codziennie warto dostarczyć do organizmu nabiału – 2-3 szklanki mleka, kefir lub jogurt naturalny. Z nabiału muszą zrezygnować osoby zmagające się z alergią na mleko. Jako że mleko jest dobrym dostarczycielem białka, należy poszukać innych zamienników. Dużo białka znajduje się w chudym mięsie. Codziennie należy jeść 5-6 posiłków, w myśl zasady, że lepiej mniej, a częściej niż więcej, a rzadziej.

Źródło artykułu:WP Kobieta
Oceń jakość naszego artykułuTwoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
Udostępnij:
Zobacz także