Dzienne zapotrzebowanie na kalorie
Jedna kaloria to ilość ciepła niezbędna do ogrzania 1 g wody chemicznie czystej o 1 stopień Celsjusza przy ciśnieniu 1 atmosfery – tyle wynika z definicji naukowej. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne to przybliżone dane, które informują o tym, ile energii (kalorii) powinno się dostarczyć do organizmu w pożywieniu. Żeby móc obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, warto wziąć pod uwagę dotychczasową masę ciała, tempo przemiany materii, aktywność fizyczną.
Zapotrzebowanie energetyczne
- dzieci 1-3 lata – 1300,
- dzieci 4-6 lat – 1700,
- dzieci 7-9 lat – 2100,
- chłopcy 10-12 lat – 2600,
- dziewczęta 10-12 lat – 2300,
- młodzież męska 13-15 lat – 3000-3300,
- młodzież męska 16-20 lat – 3200-3700,
- młodzież żeńska 13-15 lat – 2600-2800,
- młodzież żeńska 16-20 lat – 2500-2700,
- mężczyźni 21-64 lata praca lekka – 2400-2600,
- mężczyźni 21-64 lata praca umiarkowana – 2800-3200,
- mężczyźni 21-64 lata praca ciężka – 3500-4000,
- mężczyźni 21-64 lata praca bardzo ciężka – 4000-4500,
- kobiety 21-59 lat praca lekka – 2100-2300,
- kobiety 21-59 lat praca umiarkowana – 2400-2800,
- kobiety 21-59 lat praca ciężka – 2900-3200,
- kobiety ciężarne (II połowa ciąży) – 2800,
- kobiety karmiące – 3400,
- mężczyźni 65-75 lat – 2300,
- mężczyźni powyżej 75 lat – 2100,
- kobiety 60-75 lat – 2200,
- kobiety powyżej 75 lat – 2000.
Kalorie w pożywieniu
Każdy człowiek powinien jeść codziennie produkty z wszystkich grup zamieszczonych w schemacie zdrowego żywienia (piramidzie żywieniowej). W grupach tych znajdują się: produkty zbożowe, mleko, przetwory mleczne, mięso, ryby, warzywa i owoce, zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Najzdrowsze produkty zbożowe to ciemne, pełnoziarniste pieczywo bogate w błonnik. Warto zastąpić biały ryż lub makaron ich pełnoziarnistymi odpowiednikami.
Codziennie warto dostarczyć do organizmu nabiału – 2-3 szklanki mleka, kefir lub jogurt naturalny. Z nabiału muszą zrezygnować osoby zmagające się z alergią na mleko. Jako że mleko jest dobrym dostarczycielem białka, należy poszukać innych zamienników. Dużo białka znajduje się w chudym mięsie. Codziennie należy jeść 5-6 posiłków, w myśl zasady, że lepiej mniej, a częściej niż więcej, a rzadziej.
