Jak uniknąć efektu jo‑jo

Efekt jo-jo jest wahaniem się masy ciała i polega na kolejno postępującym po sobie chudnięciu i tyciu na skutek źle przeprowadzonej kuracji odchudzającej lub niewłaściwej diety. Pamiętajmy, że najbardziej narażone na efekt jo-jo są osoby otyłe oraz wszyscy ci, którzy stosują nieprawidłowe, a nierzadko irracjonalne metody odchudzania.

Efekt jo-jo jest wahaniem się masy ciała i polega na kolejno postępującym po sobie chudnięciu i tyciu na skutek źle przeprowadzonej kuracji odchudzającej lub niewłaściwej diety. Pamiętajmy, że najbardziej narażone na efekt jo-jo są osoby otyłe oraz wszyscy ci, którzy stosują nieprawidłowe, a nierzadko irracjonalne metody odchudzania.

Każda próba odchudzania pociąga za sobą obniżenie tempa przemiany materii. Większość odchudzających się osób, które uzyskują wymarzoną wagę, niestety wraca do starych nawyków żywieniowych poprzedzających okres diety. To właśnie przyczynia się do szybkiego nawrotu kilogramów z tzw. nawiązką. Pamiętajmy, że okres „wychodzenia z diety” powinien zajmować tyle samo czasu, co odchudzanie, wówczas ryzyko wystąpienia efektu jo-jo maleje do minimum.

POLECAMY: * Wybierz urodzinowe logo WP!*

-Osoby odchudzające się popełniają szereg poważnych błędów, które przyczyniają się zarówno do wystąpienia problemów w osiągnięciu wymarzonej wagi, jak również do wystąpienia w przyszłości efektu jo-jo. Są nimi całkowite zaprzestanie jedzenia, czyli stosowanie tzw. głodówki, zbyt mała lub zbyt duża ilość przyjmowanego pożywienia, eliminacja niezbędnych produktów w codziennym jadłospisie (kasza, ziemniaki, ryż, makaron, pieczywo), które stanowią cenne źródło węglowodanów złożonych, brak regularności spożywanych posiłków czy eliminacja śniadania -mówi mgr Katarzyna Pietkun, specjalista dietetyk.

- zbyt niska podaż płynów (wody mineralnej niegazowanej),
- picie w trakcie posiłków (powoduje rozrzedzenie pokarmu, tym samym spowalnia jego trawienie),
- picie zbyt dużej ilości wysokokalorycznych napojów,
- stosowanie dużej ilości soli w potrawach (sól zatrzymuje wodę w organizmie),
- brak w codziennym jadłospisie produktów będących źródłem błonnika, który reguluje pracę układu pokarmowego oraz gwarantuje sytość posiłku,
- codzienne ważenie się (redukcje wagi określamy ważąc się raz w tygodniu o tej samej porze dnia),
- stosowanie preparatów, tabletek odchudzających (przyjmowanie samych środków farmaceutycznych nie wystarczy by schudnąć, ponadto wiele z nich jest niebezpiecznych dla naszego zdrowia),
- brak kontroli nad przekąskami,
- brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia.

POLECAMY: * Wybierz urodzinowe logo WP!*

- Utrwalanie wagi polega na stopniowym wprowadzaniu do jadłospisu odpowiednich grup produktów. Początkowo zwiększamy ilość pełnowartościowego białka, które znajduje się w chudym mięsie, rybach, mleku i jego przetworach, nasionach roślin strączkowych. Kolejno wprowadzamy do diety węglowodany złożone, których cennym źródłem jest pieczywo pełnoziarniste, kasze i makarony razowe. Tłuszcz stanowi ostatni składnik odżywczy, którego ilość również należy zwiększyć. Powinien on być dostarczany wraz z oliwą z oliwek oraz olejami roślinnymi - tłumaczy mgr Katarzyna Pietkun, specjalista dietetyk.

Utrwalanie wagi polega także na zwiększeniu kaloryczności jadłospisu o mniej więcej 50-100 kalorii tygodniowo, przy czym musimy pamiętać, że po osiągnięciu wymarzonej wagi nadal ograniczamy spożycie o około 400 kcal w stosunku do naszego zapotrzebowania. Nie zapominajmy również o codziennej aktywności fizycznej jak np. marsz i gimnastyka (ćwiczenia aerobowe, taniec, jazda na rowerze czy rolkach, bieganie, pływanie). Ćwiczenia fizyczne są szczególnie pomocne w uniknięciu efektu jo-jo, gdy wykonywane są minimum 3 razy w tygodniu po 30 minut.

Zalecenia prawidłowej diety powinno stosować się przez całe życie, a prawidłowo zbilansowana dieta niskoenergetyczna powinna stanowić nasz nowy model żywienia na przyszłość.

POLECAMY: * Wybierz urodzinowe logo WP!*

- Tendencje do efektu jo-jo stwierdza się przede wszystkim po stosowaniu diet niezbilansowanych. Przykładowo najczęściej stosowana w Polsce dieta Cambridge dostarcza jedynie 470 kcal dziennie.

Jest ona wygodna dla osób, które nie mają czasu na przygotowanie pełnowartościowych posiłków niskokalorycznych, natomiast jej główną wadą jest właśnie efekt jo-jo, który pojawia się po zakończeniu kuracji. Podobne efekty stwierdza się przy stosowaniu głodówek, diety Kopenhaskiej czy diety kapuścianej - tłumaczy mgr Katarzyna Pietkun, specjalista dietetyk.

POLECAMY: * Wybierz urodzinowe logo WP!*

Najbezpieczniejszą dietą odchudzającą jest zbilansowana dieta normalnobiałkowa i ubogotłuszczowa. Zakłada ona całkowite pokrycie zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne oraz dostarcza odpowiednich ilości białka, które chroni przed ubytkiem beztłuszczowej masy ciała. Najlepsze są diety z dziennym deficytem energetycznym od 500-1000 kcal dziennie, który jest uzyskiwany głównie przez ograniczenie węglowodanów i tłuszczów. Godne pochwalenia są także zasady diety śródziemnomorskiej, której stosowanie jest korzystne i wskazane dla zdrowia.

- jedzenie małych porcji posiłków w regularnych odstępach czasu 3-4 godzin,
- zwiększenie ilości produktów będących źródłem błonnika pokarmowego, który hamuje głód,
- w ciężkich momentach (napady wilczego głodu) wypicie 1-2 szklanki wody,
- silna wola.

POLECAMY: * Wybierz urodzinowe logo WP!*

- Jeżeli zdecydujemy się na rozpoczęcie diety redukującej, wybierzmy właściwą drogę odchudzania poprzez stosowanie racjonalnej diety pod okiem dietetyka. Ubytek masy ciała nie powinien być większy niż 0,5-1kg tygodniowo. Im szybciej chudniemy tym ryzyko pojawienia się efektu jo-jo zwiększa się.
- Pamiętajmy o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości płynów (1,5-2 litry dziennie). Najkorzystniejsza jest woda mineralna niegazowana.
- Nigdy nie omijajmy posiłków.
- Nie głodźmy się.
- Pamiętajmy o powolnym wprowadzaniu odpowiednich grup produktów po zakończeniu kuracji odchudzającej.

Wszyscy, którzy z powodzeniem stosowali liczne diety odchudzające doskonale wiedzą, że nie sztuką jest zrzucić nadliczbowe kilogramy, ale utrzymać uzyskaną wagę. Oprócz szeregu wymienionych sposobów i zaleceń trzeba pamiętać o samozaparciu, bo bez niego nie uda nam się ani osiągnąć ani tym bardziej utrzymać wymarzonej wagi.

Tekst: Klaudia Kula

POLECAMY: * Wybierz urodzinowe logo WP!*