Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia rozciągające dla osób początkujących

Szpagat uchodzi za jedną z najpopularniejszych, a zarazem najprostszych figur akrobatycznych. Mimo to osoby, które nie są wysportowane, mogą mieć duży problem z wykonaniem szpagatu. Niezbyt dobrym pomysłem jest wykonywanie tej figury gimnastycznej bez odpowiedniego przygotowania.

Duży wpływ na to, jak szybko uda nam się wykonać szpagat, mają nasze predyspozycje genetyczne. Ważnym czynnikiem jest także nasz wiek - im jesteśmy starsi, tym mniej elastyczne i rozciągnięte jest nasze ciało.

Wyróżnia się kilka podstawowych typów szpagatu:

• Szpagat francuski (damski) - szpagat ten polega na wyciągnięciu jednej drogi w tył, a drugiej w przód.
• Szpagat turecki (męski) - szpagat ten polega na wykonaniu rozkroku do ziemi.
• Skok jete - szpagat w rozkroku, wykonywany w powietrzu.
• Ponadszpagat - szpagat o rozwarciu większym niż 180 stopni.
• Igła szpagatowa - szpagat wykonywaniu w pozycji stojącej. Polega on na uniesieniu wyprostowanej nogi, w taki sposób, by tworzyła ona z drugą nogą kąt otwarty.

Bez względu na to, jak długo wykonujemy ćwiczenia rozciągające, przed przystąpieniem do wykonywania szpagatu powinniśmy poświęcić przynajmniej 10 minut na rozgrzewkę. Jest to bardzo ważne, ponieważ w przeciwnym razie, możemy nabawić się poważnej kontuzji.

Przy rozgrzewce nie należy napinać mięśni, ani też zadzierać palców - powinny być one maksymalnie rozluźnione. Ponadto przy wykonywaniu każdego ćwiczenia należy pamiętać o konieczności wyprostowania nóg w kolanie.

Przed przystąpieniem do właściwych ćwiczeń rozciągających warto potruchtać w miejscu przez kilka minut, wykonać przynajmniej 10 pajacyków, a także rozgrzać stawy kolanowe i skokowe. Dobrym ćwiczeniem wstępnym są także skręty bioder w podskokach.

• Stań wyprostowana, a następnie prawą nogę wystaw do przodu.
• Ugnij wystawioną nogę w kolanie pod kątem prostym (kolano nie może wychodzić poza linię stóp).
• Lewą nogę wyciągnij do tyłu i wyprostuj.
• Wytrzymaj w przyjętej pozycji przez 30-40 sek., a następnie zmień nogi. Ćwiczenie powtórz co najmniej 10 razy na jedną nogę.

• Uklęknij na jednej nodze, a drugą wystaw do przodu i ugnij ją w kolanie pod kątem 90 stopni.
• Przyciskaj stopę nogi, na której klęczysz do pośladka.
• W przyjętej pozycji wytrzymaj 30 sek., a następnie zmień nogę. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia, pamiętaj o prostych plecach i nie wyginaniu bioder.

• Na początku usiądź na podłodze i zegnij nogę w kolanie pod kątem prostym.
• Wyprostowaną nogę przesuń na bok - kąt pomiędzy udami obu nóg powinien tworzyć kąt prosty.
• Przy wyprostowanych plecach, pochyl tułów i obejmij dłonią stopę. Wytrzymaj w tej pozycji przez 30 sek.
• Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Wykonaj co najmniej 5 powtórzeń na jedną nogę.