Pełnoziarnisty znaczy zdrowy

Produkty pełnoziarniste powinny znaleźć miejsce w naszym codziennym jadłospisie około 3 razy dziennie. Nie chodzi tylko o chleb z pełnego ziarna, ale i razowe makarony, kasze, brązowy ryż , płatki zbożowe, a nawet pełnoziarnistą mąkę jaką wykorzystać można do robienia np. naleśników czy domowych wypieków.

27 sierpnia 2014, 08:24

A jednak, chociaż korzyści płynące ze spożywania takiego pożywienia są coraz powszechniej znane, często wybieramy zwykły makaron zalany tłustym sosem, „białe” bułki z pszennej mąki oraz zwykły ryż. I nie chodzi tu tylko o cenę, bo chociaż makaron razowy czy dziki ryż są droższe od swych mniej zdrowych i bardziej „przemielonych” odpowiedników, to jednak różnice te nie są aż tak wielkie, żeby powstrzymać skutecznie przed zdrowym jedzeniem.
A co dają nam produkty pełnoziarniste? Oto niektóre z ich zalet.

Błonnik pokarmowy

Włókno pokarmowe, które nie ulega rozkładowi pod wpływem enzymów trawiennych w naszym przewodzie pokarmowym. Wpływa na wiele funkcji fizjologicznych organizmu. Zawierają go nie tylko produkty pełnoziarniste, ale również warzywa i owoce.

Są dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny (wchłania tłuszcz i pozwala utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu) i nierozpuszczalny, który pobudza ruch robaczkowy jelit, czyli inaczej perystaltykę jelit (skurcze mięśniówki przewodu pokarmowego przesuwające treść pokarmową).

Pamiętajmy, że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzienne spożycie co najmniej 35 g błonnika! Tymczasem przeciętne dzienne spożycie tych włókien w Polsce wynosi 10-15 g.

Trawienie

Jak już wspomnieliśmy wyżej, obecny w pełnych ziarnach błonnik przyspiesza perystaltykę jelit, a więc pomaga uporać się z problemem zaparć. Jednak jeśli spożyjemy go w nadmiarze, powodować może biegunkę lub wzdęcia, bóle brzucha. Może również wywołać zaparcia, jeśli spożywając pełnoziarniste pokarmy nie będzie jednocześnie pić dużo wody. W naszym układzie pokarmowym błonnik działa oczyszczająco; pomaga organizmowi pozbyć się toksyn, kwasów żółciowych, metali ciężkich.

Odchudzanie

Błonnik jest cennym składnikiem pokarmu dla osób próbujących pozbyć się nadwagi – pęcznieje w żołądku, wypełnia go i stwarza uczucie sytości. Poza tym przez te włókna wydłuża się czas żucia pokarmu. Z błonnikiem głód ci nie grozi!

W jednym badaniu u kobiet, które spożywały więcej kiełków pszenicznych, brązowego ryżu, ciemnego chleba i tym podobnych produktów o 47 procent spadało ryzyko ponownego przybrania na wadze.

Poza tym wysokie spożycie pełnoziarnistych, bogatych w błonnik produktów pozwoli zredukować obwód w talii (patrz – Trawienie).

Choroby

Dieta wysokoresztkowa z dużym wykorzystaniem produktów pełnoziarnistych wspomóc może osoby cierpiące na przykład na chorobę uchyłkową jelit, która powodować może wzdęcia, zaparcia lub biegunki,nudności i wymioty.

Obecny w pełnych ziarnach błonnik obniża poziom „złego cholesterolu” oraz trójglycerydów we krwi, który powodować mogą miażdżycę. Według badań jego obecność w diecie zmniejsza również występowanie choroby wieńcowej. Inne badanie wykazało, że u kobiet, które spożywały dziennie 2-3 posiłki pełnoziarniste, ryzyko wystąpienia zawału serca lub chorób serca zmniejszało się o 30 procent. Najlepsze dla serce są takie pełnoziarniste produkty jak brązowy ryż, kukurydza, quinoa, kasza gryczana, kasza jaglana, owies.

Cukrzyca

Błonnik reguluje poziom glukozy we krwi, zmniejsza wydzielanie insuliny. Posiłki z żywnością pełnoziarnistą są polecane osobom cierpiącym na cukrzycę.

Zdrowe jelita
Błonnik ma wpływ na rozwój właściwej flory bakteryjnej jelita, która będzie wspierać twój układ pokarmowy i pomoże w lepszym przyswajaniu witamin i minerałów z pożywienia.

Niższe ciśnienie tętnicze
A jeśli niższe ciśnienie, to mniejsze ryzyko wystąpienia chorób serca. Przeprowadzono badanie, które wykazało, że u mężczyzn, którzy spożywali pełnoziarniste płatki śniadaniowe siedem razy tygodniowo ryzyko wystąpienia nadciśnienia było o 19 procent niższe niż u osób, które jedli takie śniadanie 2 razy w tygodniu lub rzadziej.