Poprawiamy formę przed latem

Warto – nie tylko na wiosnę – zadbać o stan swojego ciała i postawić na systematyczną aktywność. W zależności od rodzaju ćwiczeń, na jakie się zdecydujemy, możemy uzyskać różny efekt. Różny, ale z pewnością pozytywny. Nasze ciało nam się odwdzięczy – smuklejszą sylwetką, lepszą formą, ujędrnieniem. Jakie zatem wybrać ćwiczenia fitness, aby uzyskać oczekiwany efekt i aby ćwiczenia były dla nas przyjemnością?

Wybór zajęć w klubach fitness jest ogromny - od statycznych ćwiczeń, przez zajęcia choreograficzne z ćwiczeniami wzmacniającymi do zajęć mocno powiązanych z tańcem.

Zanim zdecydujemy się na daną formę aktywności, warto poznać całą ofertę, a następnie przeanalizować swoje potrzeby. Czy chcemy popracować nad umięśnieniem i jędrnością, czy może wolimy wysmuklić pewne partie ciała lub całe ciało, a może chcemy się uspokoić i odnaleźć wewnętrzną równowagę? Czy lubimy ćwiczenia w dużych grupach, preferujemy zajęcia muzyczne, czy lepiej, aby muzyka była zaledwie tłem? Czy lubimy jak po zajęciach ociekamy potem czy jednak wolimy mniej męczące formy aktywności?

Warto odpowiedzieć sobie szczerze na te pytania, bo najlepszy efekt uzyskamy korzystając z zajęć, które są dla nas przyjemnością. I z pewnością wówczas nasz zapał nie skończy się na jednym karnecie.

Zajęcia aerobowe można podzielić najogólniej na wytrzymałościowe, kształtująco-wzmacniające, rozciągające oraz taneczne.

Zajęcia wytrzymałościowe - kształtują wydolność układu sercowo-naczyniowego, oddechowego, pomagają zwiększyć pojemność płuc i jednocześnie prowadzą do spalania tkanki tłuszczowej. Należą do nich na przykład: aerobik, step oraz większość zajęć tanecznych, spinning, marsze, marszobiegi, nordic walking oraz ćwiczenia na maszynach cardio z odpowiednio dobranym programem treningowym.

Zajęcia kształtująco - wzmacniające - czyli zwiększające siłę poszczególnych grup mięśniowych, modelujące sylwetkę, ujędrniające i rzeźbiące ciało. Należą do nich między innymi: abs, push&pump, body step, body ball, easy line, ćwiczenia na maszynach wzmacniających. Zajęcia rozciągające - poprawiające gibkość, elastyczność mięśni, zwiększające ruchomość stawów. Są to: stretching, joga, pilates.

POLECAMY: 6 ĆWICZEŃ, KTÓRE ZMIENIĄ TWOJE ŻYCIE

Poniżej przedstawiamy najczęściej spotykane w klubach fitness rodzaje ćwiczeń.

ABS- ćwiczenia na mięśnie ud, pośladków i brzucha z użyciem ciężarków na nogi.

ABT, ABF – zajęcia, w których praca skoncentrowana jest na dolnych partiach ciała: mięśnie brzucha, pośladków i ud, często z użyciem stepów. Ćwiczenia siłowe przede wszystkim wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej, poprawiają siłę mięśniową oraz powodują zmianę kształtu i elastyczności mięśni. Forma polecana dla osób w każdym wieku i na każdym poziomie zaawansowania.

Aeroboxing– połączenie aerobiku z technikami stosowanymi w kick-boxingu. Trening ten angażuje wszystkie partie mięśniowe, poprawia wytrzymałość, dynamikę i koordynację.

Aqua Aerobic – aerobik w wodzie z dodatkowym sprzętem lub bez, na różnych głębokościach. Niski poziom obciążenia stawów. Jest polecany jako forma usprawniania dostępna dla wszystkich: dla osób po operacjach, otyłych, starszych, cierpiących na artretyzm, osteoporozę, mających problemy z układem kostno-stawowym, a także dla kobiet w ciąży. Trening ten powoduje wzrost wytrzymałości organizmu, zwiększenie siły mięśniowej, poprawę gibkości i rozciągnięcia, utratę wagi ciała oraz doskonale wpływa na poprawę samopoczucia.

Body Bar – ćwiczenia ze sztangą do specjalnie przygotowanej muzyki. Przy regularnym uprawianiu – rezultaty już po miesiącu: wyszczuplenie sylwetki, wzrost siły i wytrzymałości mięśni bez widocznego zwiększenia ich obwodów.

Body shape - zajęcia polecane dla osób początkujących i zaawansowanych. Trening wzmacniający i rzeźbiący całą sylwetkę z wykorzystaniem przyrządów - ciężarki, gumy, obciążniki na nogi, przeplatane układami choreograficznymi.

BPU(Brzuch, Pośladki, Uda)- ćwiczenia poprawiające wygląd dolnych partii ciała.

BBS(Biodra, Brzuch, Stretching)- gimnastyka brzucha, bioder i pośladków zakończona ćwiczeniami rozciągającymi i odprężającymi.

POLECAMY: 6 ĆWICZEŃ, KTÓRE ZMIENIĄ TWOJE ŻYCIE

Body sculpting – ćwiczenia wzmacniające, ujędrniające wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe z wykorzystaniem przyborów – hantli, gum. Trening podnosi wytrzymałość organizmu i napięcie mięśni.

Callanetics- system ćwiczeń fizycznych. Ćwiczenia mają przede wszystkim ujędrnić ciało i wzmocnić wydolność organizmu. Trening składa się z prostych ćwiczeń, które skutecznie wpływają na ciało przyspieszając kształtowanie sylwetki.

Fit Ball - ćwiczenia z gumową piłką o średnicy 55-65 cm należące do grupy ćwiczeń równoważnych. W trakcie zajęć można siedzieć na piłce, leżeć przodem lub tyłem albo opierać się o nią bokiem. Ćwiczenia pozwalają na rozluźnienie ciała, utrzymywanie równowagi i stabilizacji oraz poprawiają koordynację ruchową

Hi impact aerobic - ćwiczenia dynamiczne, przeznaczone dla osób o bardzo dobrej kondycji fizycznej. Polegają na wykonywaniu skoków, podskoków, obrotów i elementów biegu. Tempo muzyki podczas wykonywania ćwiczeń powoduje podniesienie tętna do około 160-180 uderzeń na minutę.

Hi-lo aerobic - kombinacja ćwiczeń typu Hi impact i Low impact. W głównej części wykonywane są układy choreograficzne - kroki są urozmaicane stylami tanecznymi. Nowe układy i kroki wprowadzane są stopniowo przez instruktora, tak aby całość była dopasowana do poziomu zaawansowania i umiejętności uczestników. W treningach Hi-Lo można także wykorzystać niektóre elementy sztuk walki, np. kick boxingu.

Hi-lo combo (HILO) – kombinacja hi-impact i low-impact, w postaci choreograficznych układów ćwiczeń o zróżnicowanej intensywności. Tętno w granicach 150-170 ud\min. Najczęściej stosowany i popularny rodzaj zajęć.

Joga- ćwiczenia oddechowe i rozciągające połączone z odprężeniem psychicznym. Poprawiają wydolność układu krążenia, wzmacniają mięśnie podtrzymujące kręgosłup, zwiększają elastyczność ciała i redukują stres.

Low impact aerobik– ćwiczenia, w których bierze udział duża grupa mięśni i w których przynajmniej jedna noga ma cały czas kontakt z podłogą. Są to ćwiczenia o stosunkowo małej intensywności. Low impact to ćwiczenia idealne dla osób starszych, ociężałych czy nawet kobiet w ciąży. Pilates- metoda ćwiczeń, która ma na celu stworzenie równowagi w całym ciele. Należy wykonywać je spokojnie, słuchając nastrojowej muzyki. Fizjoterapeuci zgodnie twierdzą, że jest to jedna z najbezpieczniejszych form aktywności ruchowej. Pilates mogą uprawiać wszyscy niezależnie od wieku i stanu zdrowia, jednak przy wykonywaniu ćwiczeń szczególnie ostrożne powinny być kobiety w ciąży, oraz osoby mające problemy ze stawami.

Spinning- aerobik wykonywany na specjalnych rowerach treningowych.

Step- intensywne ćwiczenia choreograficzne z podestem, podczas których mocno pracują uda, biodra, ręce. Dla wszystkich, ale trzeba mieć zdrowe stawy i kręgosłup, a także duże poczucie rytmu.

Stretching- ćwiczenia rozciągające mięśnie. Napina się dany mięsień na kilkanaście sekund, a następnie powoli rozluźnia, bardzo ważny podobnie jak w pilatesie jest równomierny oddech. To rodzaj treningu, który powoduje wydłużenie mięśni i ich uelastycznienie. Stosowanie jego zapobiega kontuzjom i znakomicie działa na równowagę. Jak również sprawia, że Twoje ciało jest zwinne i elastyczne, co zapewnia koordynację pomiędzy różnymi grupami mięśni.

TBC- jedna z odmian aerobiku polegająca na rzeźbieniu mięśni całego ciała. Pozwala w stosunkowo krótkim czasie ukształtować sylwetkę, przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu. Doskonałe uzupełnienie treningu aerobowego. W treningu stosuje się różnego rodzaje przyrządy oraz przybory.

(jj/ma)

POLECAMY: 6 ĆWICZEŃ, KTÓRE ZMIENIĄ TWOJE ŻYCIE