Sygnały ciała: których witamin ci brakuje?

Miska sałaty z jarmużem, orzechami i cytrusami, koktajl bananowy po treningu. Nawet te osoby, które pilnują zróżnicowanej diety, mogą mieć kłopoty z niedoborem niektórych witamin i pierwiastków. Warto wiedzieć, jakie jest na nie zapotrzebowanie, by uniknąć niechcianych efektów ubocznych. A takich jest mnóstwo. Sucha skóra, łamliwe paznokcie, rozdrażnienie, bezsenność. Podpowiadamy, po czym poznać braki ważnych składników odżywczych i jak szybko je uzupełnić.

* Zioła i przyprawy, które odmładzają*

* Najlepsze diety 2016!*

Jest ważnym przeciwutleniaczem, dzięki któremu wyglądamy i czujemy się młodo. Odpowiada m.in. za lepszą odporność, prawidłowy wzrok, gładką i jędrną skórę. Jej niedobory są zwykle efektem ubogiej lub nieprawidłowo skomponowanej diety. Objawiają się przede wszystkim kłopotami ze wzrokiem: suchością oka i słabym widzeniem w nocy. Do tego dochodzą problemy ze skórą, która staje się sucha i szorstka. Jak sobie pomóc? Do diety warto włączyć produkty pochodzenia zwierzęcego, które są najlepszym źródłem witaminy A: masło, mleko i jego przetwory, ryby (zwłaszcza tuńczyk!) i podroby, głównie wątróbkę. Witaminę A znajdziemy również w marchewce, słodkich ziemniakach, dyni, a także wszystkich owocach z pomarańczową skórką.

Przewlekłe zmęczenie, nagłe skurcze mięśni, nadmierny apetyt, kłopoty z kośćmi - to najważniejsze symptomy braku wapnia w naszym organizmie. Nie przepadasz za białym serem, rzadko jesz jogurty, w twojej diecie jest najwięcej produktów roślinnych? Pora zmienić te nawyki, bo mogą przynieść więcej szkód niż pożytku. Wapń nie tylko wzmacnia kości i zęby, tak jak powtarzano nam w dzieciństwie. Ten pierwiastek dba również o serce, zapobiega skrzepom i zatorom. Oprócz nabiału, spore jego ilości można znaleźć w łososiu, jarmużu, migdałach, soi, a także w zbożach, głównie w amarantusie i kaszy quinoa. Trzeba tylko pamiętać, że niektóre produkty ograniczają wchłanianie wapnia. Należą do nich głównie warzywa i owoce bogate w kwas szczawiowy, tj. szpinak, rabarbar, żurawina i oczywiście szczaw.

Wystarczy przyjmować 85 mg witaminy C dziennie. To łatwe, bo znajduje się ona w większości warzyw i owoców, np. w cytrusach, jabłkach czy papryce. Warto pamiętać, by wszystkie te produkty często jadać na surowo. Witamina C jest wrażliwa na obróbkę termiczną, więc zanika podczas gotowania czy smażenia potraw. Silny przeciwutleniacz, jakim jest witamina C, jest niezbędnym składnikiem diety, bo chroni przed wieloma chorobami. Wzmacnia serce i odporność. Jej niedobór daje dosadne znaki. Wśród nich są m.in. krwotok z nosa, podwyższone ciśnienie, kłopoty z dziąsłami, powolne gojenie się ran i spowolniony metabolizm.

Proteinowe koktajle, dieta białkowa, produkty Paleo - czy wy też macie wrażenie, że ostatnio to właśnie białko ma teraz swoje 5 minut w świecie żywienia ? I to nie tylko wśród sportowców i fanów fitnessu. Białko odpowiada za budowanie mięśni, ale też każdej komórki ciała. Niedobór tego składnika najłatwiej rozpoznać po łamliwych, wypadających włosach i słabych paznokciach. Do tego dochodzą kłopoty ze skórą, która traci elastyczność, staje się wiotka i bardziej skłonna do powstawania zmarszczek. Jeśli nie przepadasz za czerwonym mięsem, szukaj białka w jajkach, nabiale, drobiu i tłustych rybach morskich, np. sardynkach i łososiu. Jego źródłem są również strączki, głównie soja i ciecierzyca.

Na jego braki są narażone szczególnie kobiety w ciąży oraz w wieku menopauzalnym. Aby uchronić się przed anemią, warto włączyć do diety czerwone mięso, wątróbkę, a także warzywa o intensywnym zielonym kolorze, np. pietruszkę, szpinak, jarmuż. Dziennie potrzebujemy 18 mg tego pierwiastka. Taka ilość wystarczy, by uchronić się przed objawami towarzyszącymi niedoborom żelaza. A są to m.in. blada skóra, ogólne osłabienie, bóle i zawroty głowy, szybsze bicie serca. Warto pamiętać, że przyswajanie tego pierwiastka zwiększa witamina C. Dobrym połączeniem na talerzu będzie np. sałatka ze szpinakiem i pomarańczami. Negatywnie na przyswajanie tego pierwiastka wpływają taniny zawarte w kawie i herbacie.

Mro/ Kobieta WP/Na podst. Marie Claire