7 dietetycznych mitów

Mamy dziś dostęp do ogromnej ilości informacji – także tych dotyczących zdrowej diety. Nie wszystkie są prawdziwe, ale przekazywane z ust do ust stają się mitem, w który wierzymy z przyzwyczajenia. Oto 7 zaleceń dietetycznych, które możecie wyrzucić do kosza.

* 1. Należy się wystrzegać tłuszczów*
Nieprawda. Tłuszcze nie są naszym wrogiem. Wypowiadając wojnę tłuszczom, lobby przemysłu spożywczego stworzyło nową gamę produktów – odtłuszczone jogurty, sery, wędliny, słodycze. Tyle że jeśli chodzi o nadwagę i otyłość, to nie o tłuszcz powinniśmy się martwić, tylko o węglowodany.

Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że aby jogurt czy czekolada miały pożądaną konsystencję, po usunięciu tłuszczu, należy dodać cukier czy syrop glukozowo-fruktozowy – najgorszą z możliwych substancji słodzących. Tłuszcze roślinne utwardzane - używane do wypieków cukierniczych, chipsów czy fast foodów - zwiększają poziom złego cholesterolu, częstotliwość zapadania na choroby układu krwionośnego oraz przyśpieszają starzenie się organizmu. I tych powinniśmy się wystrzegać. Jednak zdrowe tłuszcze, występujące m.in. w orzechach, rybach, olejach, nasionach, awokado czy chociażby w jajkach (o tym dalej), są nam jak najbardziej potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, budowy błon komórkowych, osłonek włókien mózgowych czy chociażby do transportu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Jeden z największych błędów dietetyki w ostatnich 20 latach. Jaja nie powodują podwyższania się cholesterolu. Nie trzeba się ograniczać do trzech tygodniowo. Okazuje się, że u osób jedzących jaja codziennie albo prawie codziennie nie podwyższa się poziom cholesterolu LDL (tego złego).
Podobnie jest z masłem – łyżeczka dziennie nie wpływa negatywnie na poziom cholesterolu. W tych produktach znajdują się tłuszcze nasycone, dlatego trzeba jedynie zachować umiar i nie jeść więcej tych tłuszczów niż 10 proc. ogólnej kaloryczności pożywienia w ciągu dnia.

Aby produkt zasługiwał na miano „light”, powinien zawierać o 30 proc. mniej kalorii niż tradycyjny odpowiednik. Tak jest w teorii, w praktyce bywa różnie. Często producenci zastępują tłuszcze cukrem. Jogurt „0% tłuszczu” zawierający 10-15 proc. cukru trudno uznać za dietetyczny. Dodatkowo, spożywając produkty light, mamy tendencje do zjadania większej ich ilości. „Skoro ma mniej kalorii, to w sumie mogę zjeść drugą czekoladkę”. Nie dość, że zjadamy więcej, to jeszcze są to produkty, które nie do końca nam smakują.

Prawdą jest, że odkąd w piramidzie żywieniowej na samym dole (jako produkt najbardziej polecany w ilościach 5-10 porcji dziennie) znalazły się węglowodany typu chleb, zboża, ziemniaki, makarony, ryż, mąki itp., wzrosła zachorowalność na choroby sercowo-naczyniowe, nadciśnienie i cukrzycę. Jak to możliwe?

Po pierwsze, w większości pełnoziarniste chleby, wypieki czy makarony zawierają tylko część nieoczyszczonej mąki (dlatego tak ważne jest czytanie etykiet), po drugie, mamy tendencję do objadania się tymi produktami o każdej porze dnia i do każdego posiłku. To prawda, że produkty pełnoziarniste chronią nas przed zaparciami, rakiem jelita grubego i cukrzycą. Więc o co chodzi? Produkty węglowodanowe, jak chleby, zboża czy makarony, stanowią bazę naszego żywienia, ale w większości bardzo podwyższają poziom cukru we krwi, powodując silny wyrzut insuliny i wahania glukozy we krwi. To prowadzi do silnych napadów głodu i wzrostu poziomu trójglicerydów we krwi.

Można i należy spożywać produkty pełnoziarniste, w szczególności kasze, brązowy ryż, dobrej jakości zboża, ale nie należy przesadzać z ich ilością.

Niestety, to tak nie działa. 400 kcal z drożdżówki i 400 kcal kurczaka z warzywami nie są sobie równe. Drożdżówka spowoduje nadmierny wyrzut glukozy, co skutkuje nadmiernym wydzielaniem insuliny do krwi (była o tym mowa wyżej), oraz dostarczy organizmowi praktycznie tylko proste węglowodany i tłuszcz. Strawi się szybko, a za godzinę zaczynamy odczuwać głód. Kurczak czy jakiekolwiek inne chude mięso z warzywami dostarczy nam zdrowego białka i tłuszczów oraz błonnika – te składowe spowodują wolniejsze trawienie się posiłku, brak wyrzutu cukru do krwi, dużo wartości odżywczych (witaminy i minerały – antyoksydanty) oraz długie poczucie sytości.

Zbyt mała liczba posiłków w ciągu dnia wcale nie sprzyja chudnięciu. Jest akurat odwrotnie. Minimum to trzy posiłki w ciągu dnia. Faktycznie są osoby, które spożywają jeden-dwa posiłki podczas doby. To właśnie powoduje przyswojenie zbyt dużej liczby kalorii w ciągu małej ilości czasu. Zarówno kalorie, jak i wartości odżywcze nie są wtedy rozłożone na wiele godzin w ciągu dnia i organizm, zamiast je wykorzystywać na bieżąco, strawi i spali tyle, ile potrzebuje, a reszta „zagnieździ się” w naszej tkance tłuszczowej lub zostanie wydalona, a my będziemy mieli spadki koncentracji i wydajności w ciągu dnia.

Jest to pół prawdy. Warzyw warto jeść jak najwięcej, ale z owocami nie należy przesadzać (chyba że sporo ćwiczymy). Dlaczego? Warzywa mają niski indeks glikemiczny (czyli w nieznacznym stopniu podwyższają poziom cukru we krwi), owoce natomiast mają sporo cukrów, mniej błonnika, szybko się trawią, a co za tym idzie ‒ szybciej jesteśmy głodni. Można sobie wyobrazić kilogram zjedzonych czereśni czy truskawek w lecie, pełny brzuch i jednoczesne uczucie głodu. Lepiej więc stawiać na warzywa. I jeść ich naprawdę dużo.

Plaster pomidora do kanapek oraz dwa ziemniaki na obiad to zdecydowanie za mało warzyw. Potrzebujemy ich przynajmniej 500 gramów dziennie. Warzywa dodają objętości posiłkom przy zachowaniu małej kaloryczności, dzięki temu bardziej się najadamy. Dostarczają nam witaminy i minerały oraz spore ilości błonnika, tak potrzebnego dla naszych jelit. Dodatkowo otrzymujemy duże dawki antyoksydantów, które niszczą wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się.

Ewa Trusewicz – dietetyczka, dietcoach i promotorka aktywności fizycznej, * hellozdrowie.pl*