8 zaskakujących nawyków, które zwalniają metabolizm
Masz problem z odchudzaniem? Na pewno słyszałaś już wiele porad dotyczących przyspieszenia metabolizmu: trening siłowy, woda z lodem, oczyszczenie organizmu, itd. Ale czy wiesz, że istnieją także czynniki, które zwalniają przemianę materii?
Masz problem z odchudzaniem? Nie unikaj jogutrów
Na pewno słyszałaś już wiele porad dotyczących przyspieszenia metabolizmu: trening siłowy, woda z lodem, oczyszczenie organizmu, itd. Ale czy wiesz, że istnieją także czynniki, które zwalniają przemianę materii?
Badania naukowców z Uniwersytetu McMaster wykazały, że kobiety spożywające 3-7 porcji nabiału dziennie, straciły więcej tłuszczu i zyskały więcej masy mięśniowej niż osoby nie dostarczające wskazanej ilości.
Przetwory mleczne to bogate źródło najwyższej jakości białka serwatki i kazeiny. Białko serwatkowe pomaga budować mięśnie. Natomiast kazeina trawi się przez kilka godzin, powoli uwalniając aminokwasy do krwi. Warto spożywać 3 porcje mleka, jogurtu i sera dziennie.
Na podst. prevention.com/(ms/gabi), kobieta.wp.pl
Za ciepło w sypialni
Naukowcy z amerykańskiego Narodowego Instytutu Zdrowia przeprowadzili eksperyment. Gdy temperatura w sypialni wynosiła 19 stop. C, podwoiła się u poszczególnych osób ilość brunatnego tłuszczu, który spala kalorie. Zdaniem ekspertów ten dobry tłuszcz staje się aktywniejszy w niskich temperaturach w celu wytworzenia ciepłoty ciała. Nowy, brunatny tłuszcz wykazuje wyższą aktywność metaboliczną.
Nie rezygnuj z węglowodanów
Badania pokazują, że dieta uboga w węglowodany może pomóc ci pozbyć się dodatkowych kilogramów. Nie znaczy to jednak, że należy całkiem z nich zrezygnować, szczególnie jeśli ćwiczysz.
Jeżeli nie dostarczysz organizmowi wystarczającej ilości węglowodanów, stężenie glikogenu będzie zbyt niskie i nie będziesz miała siły do intensywnego treningu.
W rezultacie podczas ćwiczeń, jak i po spalisz mniej kalorii, ponieważ organizm nie wyprodukuje wystarczającej energii. Staraj się uzupełniać posiłki węglowodanami, takimi jak brązowy ryż czy słodkie ziemniaki.
Podjadanie
Nie zawsze podjadanie jest związane z przybieraniem na wadze. Jeśli sięgasz po zdrowe przekąski, może czerpać z tego korzyści. Warto wybierać niskokaloryczne produkty, owoce i orzechy.
Badania opublikowane w "American Journal of Clinical Nutrition" wykazały, że zawarte w orzechach wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) mogą zwiększyć aktywność niektórych genów, które kontrolują spalanie tłuszczu.
Spożywanie kilku garści orzechów w ciągu tygodnia (np. jako przekąski między posiłkami) może pomóc pozbyć się dodatkowych kilogramów i zapobiec chorobom serca. Orzechy są doskonałym źródłem białka i błonnika i dobrych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3.
Uważaj na nadmiar soli
Z soli nie można całkowicie zrezygnować, ponieważ dostarcza sodu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednakże spożywanie jej w nadmiarze szkodzi i dlatego nie bez powodu sól nazywana jest niejednokrotnie "białą śmiercią". Dzienne zapotrzebowanie soli nie powinno przekraczać 5 gram (1 łyżeczka), wliczając w to sól zawartą w produktach wysoko przetworzonych, gotowych do spożycia czy przyprawach.
Nadmiar soli spowalnia metabolizm i zatrzymuje wodę w organizmie, co prowadzi do otyłości. Jeśli musisz jej używać, wybieraj nieoczyszczoną sól kamienną lub morską (koniecznie jodowaną).
Jod jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy. Ten leżący u podstawy szyi gruczoł wydziela bardzo ważne hormony. Od nich zależy m.in. nasz metabolizm, temperatura ciała, samopoczucie. Zaburzenia pracy tarczycy mogą doprowadzić np. do chorobliwej otyłości. Niestety ograniczając sól w diecie, możemy mieć problem ze przyswojeniem dziennej dawki jodu. Zadbajmy o wzbogacenie menu o ryby (m.in. dorsza), wodorosty i jaja.
Koncentrowanie się na podnoszeniu
Ruchy możemy podzieli na koncentryczne (podnoszenie) i ekscentryczne (opuszczanie). Naukowcy z Grecji dowiedli, że kobiety praktykujące jeden raz w tygodniu trening siłowy, który koncentrował się na ekscentrycznych ruchach, już po 8 tygodniach spaliły 9 proc. tłuszczu.
Badania potwierdziły, że jesteśmy silniejsze podczas ruchu ekscentrycznego niż koncentrycznego. Podnoszenie powinnyśmy wykonywać dynamicznie z wydechem, a opuszczanie powoli (przez ok. 3 sekundy), robiąc wydech. Warto cały czas kontrolować ruch.
Uprawianie sportu wieczorem
Światło dzienne jest niezbędne dla odpowiedniej pracy metabolizmu, dlatego właśnie rano warto uprawiać sport.
Osoby korzystające z porannych kąpieli słonecznych mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) w porównaniu do tych, którzy czerpią energię ze słońca w późniejszych godzinach.
Naukowcy z Uniwersytetu Northwestern spekulują, że poranne światło może pomóc uregulować rytm dobowy, który kontroluje liczne funkcje w organizmie, takie jak prawidłowy sen, spożywanie odpowiedniej ilości potraw, spalanie energii. Wszystkie te elementy są niezbędne dla dobrego tempa metabolizmu.
Ćwiczenie wolniej i dłużej
Wolniej i dłużej czy intensywniej i krócej? Jaką formą ćwiczeń wybrać? Nie ma powodów do obaw - mocny trening interwałowy naprawdę działa. Kobiety ćwiczące w ten sposób przez 20 minut 3 razy w tygodniu, straciły 6 kg więcej niż osoby ćwiczące przez 40 minut 3 razy w tygodniu w stałym tempie. Do takich wniosków doszli australijscy naukowcy.
Badania wykazały, że już 20-minutowy intensywny trening interwałowy powoduje, że spalamy po treningu więcej kalorii niż po godzinnych aerobach.
Na podst. prevention.com/(ms/gabi), kobieta.wp.pl
