Błędy, które spowalniają metabolizm

Starasz się zdrowo odżywiać, chodzisz na zajęcia fitness, a mimo tego nie możesz schudnąć? Być może popełniasz jeden z tych błędów, przez metabolizm zwalnia, a twoje wysiłki idą na marne.

Nie mylmy zdrowego odżywiania ze stosowaniem restrykcyjnych diet. W zamkniętym kręgu diet cud nie tylko narażamy się na efekt jo-jo. Rzeczą gorszą, której nie widzimy, a która ma istotny wpływ na zachowanie smukłej sylwetki jest metabolizm. Niestety, wraz z niezliczonymi dietami i spadkiem masy mięśniowej metabolizm zwalnia.

Śmiało można powiedzieć, że niewłaściwe odchudzanie się jest dziś jedną z przyczyn otyłości. Nie chodzi tu tylko o gwarantowany przy stosowaniu diet cud efekt jo-jo, ale również cios, jaki zadajemy naszemu metabolizmowi. Organizmu nie da się oszukać. Stosowanie restrykcyjnych diet jedynie z pozoru jest skuteczne - dla nas to sposób na wymarzoną sylwetkę, dla ciała - kryzys. Dlatego, gdy tylko dostarczymy mu nieco większą dawkę pożywienia, zostanie ona potraktowana jako rezerwa na kolejny czas kryzysu. Dla organizmu to konieczny zapas, dla nas niechciany tłuszcz.

Kuchenny niezbędnik:

Gdy jesteś odwodniona, organizm nie funkcjonuje prawidłowo, metabolizm spowalnia. Często zapominamy o tym, jeśli nie męczą nas upały. Warto wiedzieć, że uczucie pragnienia jest już sygnałem alarmowym. Gdy w porę nie sięgniemy po szklankę napoju, zaczną nam dokuczać bóle głowy, suchość w ustach czy zaburzenia widzenia. A ćwicząc intensywnie, tracimy najwięcej wody - musimy więc dostarczać płyny, by uzupełnić braki elektrolitowe. To ważne nie tylko dlatego, by zmniejszyć oznaki zmęczenia, ale także by zwiększyć masę mięśniową.

Z badania, którego wyniki trafiły do magazynu "The Journal of Nutrition", płynie wniosek, że u zdrowych kobiet, u których następuje choćby niewielkie odwodnienie (na poziomie 1,5 proc.), pojawia się ospałość, apatia, huśtawka nastrojów i spadek energii. Odwodnienie oznacza osłabienie sprawności fizycznej i psychicznej. Utrata 5 proc. wody z naszego ciała odpowiada obniżeniu jego wydolności nawet o 30 proc.

Prawie 90 proc. Polaków cierpi na niedobór tego składnika, który ma wpływ nie tylko na stan kości i mięśni, ale także na wagę. Gdy poziom witaminy D spada, łatwiej o dodatkowe kilogramy. Podnosi się bowiem poziom greliny, nazywanej hormonem głodu, co skutkuje zwiększonym apetytem.

By zapewnić sobie odpowiednią dawkę witaminy, jesienią i zimą powinnyśmy przyjmować suplementy, teraz możemy liczyć na działanie promieni słonecznych. Sama dieta niestety nie wystarczy - musielibyśmy zjadać codziennie np. ponad 30 jajek, żeby uzupełnić niedobory. Najwięcej witaminy D jest w świeżym węgorzu. W 100 g tej ryby jest 1200 IU tej witaminy. W 100 g śledzia w oleju jest 880 IU witaminy D, w 100 g łososia gotowanego lub pieczonego – 550 IU, a w innych rybach – od 50 do 200 IU.

Jednym z najbardziej efektywnych w spalaniu tkanki tłuszczowej, a jednocześnie wzmocnieniu wydolności serca i wytrzymałości organizmu, jest trening kardio. Ćwiczenia te doskonale pobudzają metabolizm, ale samo bieganie czy jazda na rowerze nie wystarczą, by zbudować mięśnie.

Jeśli włączysz w swój plan ćwiczeń trening siłowy, o wiele szybciej osiągniesz efekty. Dlaczego? Ponieważ tkanka mięśniowa jest wysoce "paliwożerna" - inaczej mówiąc, aby "wyżywić" mięśnie, organizm musi więcej kalorii zamienić w energię. A to nic innego, jak właśnie przyspieszenie metabolizmu.

Nocne podjadanie to zdecydowanie jeden z najgorszych błędów żywieniowych. Im bliżej pory naszego snu, tym bardziej zwalnia nasz metabolizm. Organizm chce odpocząć i zregenerować siły. Sen to czas na odpoczynek, także dla naszego układu trawiennego. Nocne podjadanie ma wpływ nie tylko na przyrost masy ciała (głównie tkanki tłuszczowej), ale także na jakość snu. Większość osób po bardzo obfitym posiłku wieczornym ma trudności z zaśnięciem i często budzi się zmęczona.

Dietetycy radzą, by jeść często i małe porcje. Gdy trenujemy pod koniec dnia, często czujemy głód wieczorem, sięgamy więc po małą przekąskę (nie zawsze zdrową). Tymczasem okazuje się, że warto zrobić sobie 12-godzinną przerwę w jedzeniu. Jeśli jemy późno kolację, a śniadanie wcześnie rano, nie wpływa to korzystnie na metabolizm.

Jeśli do tej pory nie przepadałaś za kawą, może czas się do niej przekonać? To świetny nauralny termogenik, który zwiększa metabolizm i wyraźnie przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej - zwłaszcza jeśli równolegle jesteś aktywna fizycznie.

Zastrzyk kofeiny na godzinę przed ćwiczeniami może wyraźnie zwiększyć wytrzymałość i dodać energii, co pozwoli trenować ostrzej i spalić więcej kalorii podczas zajęć w fitness klubie, na rowerze czy basenie. Zamiast kawy możesz wypić też zieloną lub czerwoną herbatę.

Od dawna wiadomo, że bezsenność ma niekorzystny wpływ na zdrowie, a w ostatnich latach powiązano ją z ryzykiem nadwagi i otyłości. Eksperyment szwedzkich naukowców pokazał, że nawet jedna nieprzespana noc spowalnia metabolizm od 5 do 20 procent. Po bezsennej nocy wyższy jest też poziom cukru we krwi i hormon stresu.

Ryzyko nadawgi wzrasta, gdyż niedobory snu zaburzają poziom hormonów kontrolujących apetyt, czyli greliny i leptyny. W ciągu dnia u osób niedosypiających może dochodzić do wzrostu poziomu greliny i spadku leptyny, co pobudza apetyt.