Burpees - jedno ćwiczenie, które wzmacnia wszystkie mięśnie

Burpees to ćwiczenie, które zostało opracowane w latach 30. poprzedniego wieku przez Royala H. Burpee, znanego amerykańskiego fizjologa. Początkowo stanowiło narzędzie określające kondycję fizyczną, co stało się przyczyną włączenia burpees do testów wydolnościowych w amerykańskiej armii. Do dziś ćwiczenie pokazuje stopień zwinności, siły i koordynacji ćwiczącego.

Ćwiczenia burpees są bardzo proste od strony technicznej, jednak wykonywanie ich w następujących po sobie sekwencjach sprawia wiele trudności, ze względu na intensywność i szybkie uczucie zmęczenia. Dlatego właśnie trenerzy uznają burpees za najcięższe, ale też najskuteczniejsze ćwiczenie w szeroko pojętym fitnessie.

Do zalet burpees zaliczyć należy to, że mogą być wykonywane w dowolnym miejscu, bez użycia dodatkowych przyrządów i bez względu na porę dnia. Poza tym ćwiczenia angażują niemal wszystkie partie mięśni ciała, a tym samym poprawiają ogólną kondycję i zwinność, jak również zwiększają tętno, co skutkuje szybkim spalaniem tkanki tłuszczowej. Poza formuła burpees uznawana jest za skuteczniejszą niż wykonywanie serii przysiadów czy pompek naraz.

Formuła burpees opiera się na 4 ćwiczeniach, które należy wykonywać po sobie bez przerwy. Są to kolejno:

• przysiad,
• deska,
• pompka,
• wyskok.

Jak zatem poprawnie ćwiczyć burpees? Punktem wyjścia jest luźna pozycja stojąca. Następnie należy zrobić przysiad i dotknąć rękoma podłoża. Ważne, aby całe stopy znajdowały się na podłodze. Kolejny krok to wyskok nóg do tyłu i przejście do deski. Z zachowaniem prostych pleców należy następnie zrobić pompkę. Ostatni element sekwencji burpees to wyskok do pozycji stojącej, który powinien nastąpić jeszcze przed pełnym rozprostowaniem pleców. Osoby początkujące mogą zrezygnować z pompki.

Decydując się na wykonywanie burpees, należy pamiętać, aby nie zatrzymywać się między sekwencjami a przede wszystkim się nie spieszyć, bo w przypadku tych ćwiczeń łatwo o zadyszkę. Nie bez znaczenia będzie także precyzja w wykonywaniu treningu burpees. Poza tym ważny jest równomierny oddech, który również można wyćwiczyć dzięki ćwiczeniom oddechowym.

Przed rozpoczęciem treningu burpees należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających (około 10 minut), po zakończeniu natomiast ważne będą ćwiczenia rozciągające. Serie powinny mieć następujący wymiar w zależności od stopnia zaawansowania:

• osoby początkujące – 4 serie po 2 minuty z przerwami 1-minutowymi między seriami,
• osoby średnio zaawansowane – 6 serii po 2 minuty z 1-minutowymi przerwami,
• osoby zaawansowane – 6 serii po 3 minuty z 1-minutowym odpoczynkiem między seriami,
• osoby na poziomie eksperta – 6 serii po 3 minuty z przerwami 30 sekund.