FitnessBurpees - jedno ćwiczenie, które wzmacnia wszystkie mięśnie

Burpees - jedno ćwiczenie, które wzmacnia wszystkie mięśnie

Burpees - jedno ćwiczenie, które wzmacnia wszystkie mięśnie
Źródło zdjęć: © 123RF
18.09.2018 11:22

Burpees to bardzo skuteczne ćwiczenia fitness, które śmiało można zaliczyć również do grupy ćwiczeń cardio. Podnoszą tętno, dzięki czemu organizm spala tłuszcz, a także trenują niemal wszystkie grupy mięśni. Ich techniczne wykonanie jest proste, ale wymaga kondycji.

Co to jest burpees?

Burpees to ćwiczenie, które zostało opracowane w latach 30. poprzedniego wieku przez Royala H. Burpee, znanego amerykańskiego fizjologa. Początkowo stanowiło narzędzie określające kondycję fizyczną, co stało się przyczyną włączenia burpees do testów wydolnościowych w amerykańskiej armii. Do dziś ćwiczenie pokazuje stopień zwinności, siły i koordynacji ćwiczącego.

Ćwiczenia burpees są bardzo proste od strony technicznej, jednak wykonywanie ich w następujących po sobie sekwencjach sprawia wiele trudności, ze względu na intensywność i szybkie uczucie zmęczenia. Dlatego właśnie trenerzy uznają burpees za najcięższe, ale też najskuteczniejsze ćwiczenie w szeroko pojętym fitnessie.

Do zalet burpees zaliczyć należy to, że mogą być wykonywane w dowolnym miejscu, bez użycia dodatkowych przyrządów i bez względu na porę dnia. Poza tym ćwiczenia angażują niemal wszystkie partie mięśni ciała, a tym samym poprawiają ogólną kondycję i zwinność, jak również zwiększają tętno, co skutkuje szybkim spalaniem tkanki tłuszczowej. Poza formuła burpees uznawana jest za skuteczniejszą niż wykonywanie serii przysiadów czy pompek naraz.

Burpees – ćwiczenie

Formuła burpees opiera się na 4 ćwiczeniach, które należy wykonywać po sobie bez przerwy. Są to kolejno:

  • przysiad,
  • deska,
  • pompka,
  • wyskok.

Jak zatem poprawnie ćwiczyć burpees? Punktem wyjścia jest luźna pozycja stojąca. Następnie należy zrobić przysiad i dotknąć rękoma podłoża. Ważne, aby całe stopy znajdowały się na podłodze. Kolejny krok to wyskok nóg do tyłu i przejście do deski. Z zachowaniem prostych pleców należy następnie zrobić pompkę. Ostatni element sekwencji burpees to wyskok do pozycji stojącej, który powinien nastąpić jeszcze przed pełnym rozprostowaniem pleców. Osoby początkujące mogą zrezygnować z pompki.

Decydując się na wykonywanie burpees, należy pamiętać, aby nie zatrzymywać się między sekwencjami a przede wszystkim się nie spieszyć, bo w przypadku tych ćwiczeń łatwo o zadyszkę. Nie bez znaczenia będzie także precyzja w wykonywaniu treningu burpees. Poza tym ważny jest równomierny oddech, który również można wyćwiczyć dzięki ćwiczeniom oddechowym.

Burpees – plan treningowy

Przed rozpoczęciem treningu burpees należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających (około 10 minut), po zakończeniu natomiast ważne będą ćwiczenia rozciągające. Serie powinny mieć następujący wymiar w zależności od stopnia zaawansowania:

  • osoby początkujące – 4 serie po 2 minuty z przerwami 1-minutowymi między seriami,
  • osoby średnio zaawansowane – 6 serii po 2 minuty z 1-minutowymi przerwami,
  • osoby zaawansowane – 6 serii po 3 minuty z 1-minutowym odpoczynkiem między seriami,
  • osoby na poziomie eksperta – 6 serii po 3 minuty z przerwami 30 sekund.
Oceń jakość naszego artykułuTwoja opinia pozwala nam tworzyć lepsze treści.
Komentarze (1)
Zobacz także