Ćwiczenia stabilizacyjne. 5 najlepszych ćwiczeń mięśni głębokich

Ćwiczenia stabilizacyjne (core stability) nazywane ćwiczeniami mięśni głębokich, wzmacniają mięśnie gorsetu szkieletowego tułowia. Ich celem jest korekcja wad postawy, a także wspomożenie rehabilitacji pourazowej.

Podstawowym celem ćwiczeń stabilizacyjnych jest wzmocnienie mięśni gorsetu szkieletowego tułowia, czyli mięśni, które kontrolują wszystkie ruchy. Dzięki nim można skorygować większość wad postawy. Ćwiczenia stabilizacyjne można wykonywać również przy rehabilitacji pourazowej.

Ich regularne wykonywanie jest polecane osobom, które chcą zapobiegać bólom kręgosłupa. Nie bez znaczenia przy tym jest, że trening mięśni głębokich wzmacnia mięśnie brzucha.

• Na początku kładziemy się na brzuchu, a przedramiona i dłonie opieramy o podłogę. Rozluźniamy pośladki i podciągamy miednicę pod siebie. Ćwiczymy mięśnie głębokie poprzez tworzenie przestrzeni pod pępkiem. Można wyobrazić sobie, że pod pępkiem znajduje się malina, którą chcemy rozgnieść. Dzięki temu ćwiczeniu angażujemy zarówno korpus, jak i mięśnie poprzeczne brzucha. Osoby zaawansowane w ćwiczeniach stabilizacyjnych mogą dodatkowo podnosić całe ciało przy napinaniu mięśni.
• Na początku ustawiamy głowę w pionie, a następnie wyciągamy głowę do góry. W celach pomocowych możemy wyobrazić sobie, że z nasza głowa zawieszona jest na sznurku. Podczas wykonywania tego ćwiczenia stabilizacyjnego całe nasze ciało powinno być wyprostowane. Jest to tzw. ćwiczenie asymetryczne, którego nie należy wykonywać na własną rękę.
• Kolejne ćwiczenie polega na rozciąganiu zginaczy kolan. Jest to bardzo ważne, ponieważ mięśnie zginaczy są bardzo przykurczone. Na początku kładziemy się na plecach przy futrynie lub stabilnej szafce, a następnie kładziemy na nią jedną nogę. Podczas wykonywania tego ćwiczenia stabilizacyjnego musimy pamiętać, by wyprostować nogę jak najbardziej jesteśmy w stanie. Podczas wyprostu biodra muszą przylegać do podłoża, a druga noga, powinna leżeć wyprostowana na podłodze. To ćwiczenie stabilizacyjne nie powinno powodować bólu, a jedynie lekkie ciągnięcie.
• Na początku następnego ćwiczenia na mięśnie głębokie klękamy na jednej nodze, a drugą opieramy z przodu o podłoże. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nasze ciało powinno mieć pozycję pionową. Następnie wypychamy miednicę do przodu - tak bardzo jak jesteśmy w stanie. W tej pozycji wytrzymujemy ok. 10 s.
• Stajemy przed lustrem i rysujemy na sobie punkty: na brodzie, mostku, pępku i spojeniu łonowym. Następnie patrzymy w lustro i oceniamy, czy punkty te tworzą linię prostą. Jeśli nie, to manewrujemy ciałem w taki sposób, aby tworzyły one oś.